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一樣50歲,為何有人身體年齡較年輕?醫師:身體與視覺都減齡的保養4方法
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一樣50歲,為何有人身體年齡較年輕?醫師:身體與視覺都減齡的保養4方法

40歲以後的身體年齡,是自己決定的。

文/吳依桑 圖片來源/Shutterstock 責任編輯/吳丹華

編按:體脂計或健檢時看到的身體年齡,是怎麼測出來的?為何有的人身體年齡比實際年齡年輕?如何辦到?陳君琳醫師解答大家對身體年齡的疑惑,也分享要讓身體年齡、視覺年齡都減齡的4個身心保養重點。

實際年齡在出生那天就決定了,身體年齡卻可以靠後天來努力。林肯曾說:「一個人40歲以前的臉是父母決定的,但40歲以後的臉卻是自己決定的。」將這段話中的「臉」換成「身體年齡」,也很貼切。

不管是看健檢報告,或和朋友閒談時,常會聊到「身體年齡」。佩佩與妮妮是國中老同學,一樣50歲,但健檢時卻發現,佩佩的身體年齡是45歲、妮妮則是54歲!妮妮不免會想,為何我的身體年齡比佩佩、還有實際年齡來得老?而佩佩因為比同齡妮妮年輕,除了心情小小愉悅,也似乎象徵了自己對身體照顧有加,保養有點成績。

身體年齡如何推算?與肌肉量、心律變異、端粒指數有關

那麼,如何讓身體年齡變年輕呢?不妨先了解「身體年齡」的測量機制。

現任越L'EXCELLENCE醫療美學健康管理診所主治醫師陳君琳解釋,目前較為常見的檢測方式有3種。

方式1. 體脂計測量,與肌肉量有關

一種是透過坊間體脂計測量,藉由個人代謝狀況算出「體內年齡」,主要的依據是基礎代謝率,關鍵在於肌肉量的多寡,若脂肪過多、肌肉不足使代謝變慢,身體年齡會比實際年齡還要老

在台灣,雖然很多人的體型看起來沒有胖得很誇張,但其實有很多「瘦胖子」,也就是身體肌肉不足,脂肪相對較高,尤其是沒有運動習慣的久坐族會特別有感。

原本人體肌肉會便會隨著年齡增長而流失,年過40,肌肉量會以每10年減少8%的速度流失,如果壯年時飲食失衡、缺乏運動導致肌力不足,會讓年長後代謝變慢的狀況雪上加霜,身體反應也會變差,就可能發生「蹲下去就站不太起來」的老態窘境。

陳君琳表示,門診中有許多人遇上這個情況,第一個念頭都會設法問醫師要如何「補膝蓋」,是不是要吃維骨力?但是其實關節是負責支撐,肌力才是真正影響身體可否順利完成各種動作的關鍵。

方式2. 檢測自律神經,分析心律變異

除了可以由體脂計數據推論身體年齡,另一個檢測方式是「自律神經檢測」,主要是透過心跳反應快慢進行心律變異分析(HRV,heart rate variability

陳君琳說明,雖然自律神經會隨著年齡自然老化、反應變慢,但長期壓力、疲憊、睡眠等問題,才是造成現在許多中年族群身體提前老化的原因

她進一步解釋,人的心跳在不同狀況下是會改變的,坐臥、站立、活動時心跳都不同,就是受到自律神經的調控。

心律變異分析儀會測量隨著呼吸、每一拍之間的心跳變化,通常心律變異率愈高相對健康,代表身體有很大的彈性;反之,若身體長期疲乏、神經老化,心律變異率就會下降,產生「自律神經失調」的相關症狀,如莫名地疲倦、提不起勁、頭暈、喉嚨異物感、呼吸不順、胸悶、心悸、手麻腳麻、容易痠痛等等。

方式3. 端粒指數檢測

除了上述2種常見方式,陳君琳特別補充,目前醫學實驗還會使用端粒體檢測DNA作為測得身體年齡的依據

端粒(Telomere)在老化過程扮演重要的角色。端粒是細胞染色體最末端的結構,類似鞋帶最尾端會有一小段塑膠片負責固定避免線頭分岔,這是細胞分裂的保護機制,負責保護DNA末端結構的穩定性。當細胞分裂、進行基因複製時,有一些基因會沒有被複製到,為了避免重要的遺傳訊息在複製過程中流失,每個DNA末端都有一串重複的小單位,這就是端粒。

因為「端粒」這個保護套會隨著細胞每次分裂而變短,當短到不能再短,就像鞋帶沒了末端塑膠片的保護就容易分岔斷裂,端粒便會失去保護染色體的功能,使細胞停止生長,無法運作。隨著愈來愈多細胞失去再生與修復能力,身體功能就會漸趨老化。

陳君琳說明,端粒長度跟基因有關,但幸好,每個人的端粒長度先天不同,但可以被後天改變

根據統計,長壽家族的端粒通常比較長,也意味著細胞分裂會更順利,但後天的生活習慣還是會影響端粒被消耗的快慢,有些人天生端體確實較短,但透過後天保養,減少端粒的耗損,就能讓細胞處於較年輕的狀態,因此,端粒體長度也成為測量身體年齡的重要指標。

別拘泥身體年齡數字  保持健康才有好的老後品質

只是,我們一定要追求身體年齡要比實際年齡年輕很多嗎?如果檢測結果,身體年齡與實際年齡相符,應該也值得開心吧!

陳君琳認為,其實數字差多少不是唯一重點,檢測目的在於提醒自己,在現階段是否有維持整體健康狀態。就預防醫學角度而言,以前大家講求「壽命」(Lifespan)的長短,但隨著醫學不斷進步,一個重病的人依賴維生系統維生、讓壽命延長,並不困難,甚至根據衛福部統計,台灣人從老病到死亡之前,平均會臥床 7.3 年,但這樣的生活是否有品質?

因此,比起追求「壽命」Lifespan的數字,更應該追求的是「健康壽命」(Healthspan,也就是保持健康狀態、沒有嚴重或慢性病併發症的生存壽命,包括行動能力、大腦認知功能、是否有殘疾等等。趁中年時好好打底,維持健康有活力的身體機能、盡可能做好體內抗老的超前部署。從現在開始展開「抗齡計畫」,就能一點一滴建立優雅老化(aging gracefully)的本事。

中年人如何讓身體減齡?4面向守護身心

代謝力明顯趨緩的50後,還可以做哪些努力幫助身體開始逆齡呢?

 1. 減少身體氧化壓力

戒精製糖、避免高溫煎炸的食物、多攝取抗氧化的五色蔬果植化素、好的油脂Omega-3以及足夠的纖維質與水分。可依循地中海飲食原則,幫助身體清除自由基,降低慢性發炎的可能性,同時避免內臟脂肪過高等三高問題。

2. 多活動、要運動

提升肌肉的質量和力量,每天攝取足夠蛋白質當作肌肉合成的原料,再適度做一點負重訓練,可以從身體自身重量開始,循序漸進。

身體柔軟度與心肺持久力也要重視,可利用毛巾操拉筋或做伸展動作,避免長時間久坐,每週應累積150分鐘中等強度的運動。

預防肌少症就能提高身體基礎代謝率,讓身體維持靈活,走路爬樓梯更輕鬆。

3. 每天睡足7小時

睡得好又有睡飽,才能提供身體足夠的修復時間,最好可以做到睡前3小時不要進食,讓身體好好休息,同時避免菸害和空污等造成自由基產生的居家環境。

4. 社交互動幫助減壓

孤獨感是現代新的文明病,不只會加速退化和老化,更會導致死亡率增加。有許多人退休之後變得愈來愈不喜歡出門;面臨老鄰居、老朋友的離開,會更沒有動力認識新朋友;若是跟原生家庭的互動又不密切,情況可能會更糟。維持良好的人際互動,不僅能豐富老後生活,也能讓身心更健康,減緩細胞老化。

由此可見,50後想幫身體減齡,還是得踏踏實實從保健做起。

除了身體年齡,視覺年齡也是很多中年人在乎的。陳君琳談到,想讓「視覺年齡」比實際年齡更年輕,氣色好不好其實很關鍵,不管臉上有沒有斑點、紋路,如果好好照顧身心,整個人的狀態總是精神奕奕、充滿活力,動作還能保持敏捷,講話中氣十足、思緒清晰;這樣的總體印象,就是讓你看起來更年輕的指標。

2021/04/01

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