comScore
50+ FiftyPlus
50歲後還不錯!用新的方法,創造自己的理想老後
早餐吃什麼,影響晚上睡眠品質!怎麼召喚熟睡之神?日本睡眠諮詢師的建議早餐
下一篇

怎麼吃,打造不發胖、慢老的體質?醫師:刻意攝取4類食物,增加長壽荷爾蒙

早餐吃什麼,影響晚上睡眠品質!怎麼召喚熟睡之神?日本睡眠諮詢師的建議早餐

吃對早餐,開啟夜晚的優質睡眠。

文/友野尚 圖片來源/Shutterstock

編按:睡不好,問題可能出在早餐!日本睡眠諮詢師友野尚指出,睡眠時腦袋和內臟持續耗能。趁起床後「黃金一小時」攝取富含蛋白質的早餐,像是乳製品、魚、豆類,才能開啟幹勁十足的一天。蛋白質裡的「色胺酸」是血清素原料,血清素會轉化成幫助睡眠的褪黑激素。沒時間慢慢吃早餐嗎?享用以香蕉為主的手榨果汁也是好方法。

晚上的睡眠品質,和「幾點吃早餐」有關

有許多人因為「早上沒有食慾」或是「早上沒有時間吃早餐」等等的理由就將早餐省略,但其實身體在睡眠過程中所耗用的能量比想像中還要多。

睡覺的時候腦部或是內臟依然在持續活動,所以到了早上身體已經是快要「油料耗盡」的狀態。能量都不夠了卻還要上班、做家事、帶小孩,當然會使不上力。

此外,吃早餐與「晚上睡好覺」有著直接的關係。想要白天能夠全力活動,想要晚上擁有優質睡眠,每天的早餐一定要吃。

※ 把握起床後「黃金一小時」吃早餐

首先,早餐要在起床後的一個小時內吃。起床後的一個小時內吃早餐可以讓身體變得清醒,並調整生理時鐘,將身體狀態切換成為全力活動的模式。

對於「早上肚子不餓,所以省略不吃」的人,我建議可以在前一天晚上先準備好想吃的食物,以便能在早餐時間好好享用。一旦養成了吃早餐的習慣,身體就會牢牢記住正確的時間,變成每天固定的節奏,這樣身體和精神的狀態自然就會變得越來越好。

就像一般所謂的生理時鐘和進食時鐘那樣,我們的身體裡存在著一種計時機制。細胞各別擁有所謂的「時間基因」,它們牢牢地守著固定的節奏,總是在一定的時間醒來,在一定的時間感覺飢餓。

可是這個時間基因非常地精密。一旦生活習慣不正常,時間基因也會容易產生錯亂,紊亂的生理時鐘日積月累下來就會影響健康,也是造成老化的原因。一天三餐規律正常,每天的用餐時間儘量在同一個時間,不要相差一小時以上,對提高時間基因的精準度來說相當重要。

「一根香蕉加三顆草莓」手榨果汁,開啟活力滿滿的一天

那麼具體而言,早餐要攝取什麼食物才能讓一天活力滿滿,讓晚上可以睡個好覺呢?

早點的重點就是攝取「蛋白質」。蛋白質中含有名為色胺酸(Tryptophan)的物質,是血清素的原料,而血清素會轉化成為可以自然促進睡眠的褪黑激素。

含有色胺酸的蛋白質在乳製品、蛋類、大豆製品、紅肉、魚等海鮮、肉類、酪梨、香蕉以及堅果類等食材中的含量非常豐富。如果能均衡地攝取最是理想,然而,若是有「一早忙得要命,哪有時間好好地做早餐」的想法也是無可厚非的事。

這種時候我建議可以準備用一只透明塑膠袋就能搞定又很美味的「手搾果汁」。既不必用火加熱,也無須準備榨汁機之類的器具。將食材切成一口大小放入袋中,大約一分鐘,只要用手搓揉搓揉,美味可口、豐富營養的新鮮果汁就可完成。

血清素的合成不單單僅靠「色胺酸」,還有「維生素B6」和「碳水化合物」兩種不可或缺的成份,所以我推薦同時含有這三種成份的香蕉做為主要的食材。大家不妨依個人喜好或均衡考量,試著調配屬於自己的原創飲料。

※ 適合做手榨果汁的食材

豆漿/優格/優酪乳

香蕉/草莓/奇異果/酪梨/檸檬(榨汁)等等

比方說「一根香蕉 + 三顆草莓」或是「一根香蕉 + 一顆奇異果 + 半顆酪梨 + 少許檸檬汁」等等的組合,依個人喜好將食材放入袋內,倒入適量的豆漿或優酪乳,用手搓揉一番,再倒入玻璃杯中即可完成。

內圖

↑ 香蕉、草莓加優酪乳的早餐組合,不僅能提供啟動早晨所需的「燃料」,也有助於夜間睡眠。(圖片來源/Shutterstock)

睡前如何幫助身體「深度放鬆」?3組召喚熟睡之神的伸展運動

1. 「眼鏡蛇式」助眠瑜珈

內圖

(1)臉朝下趴著,從腳趾到頭呈一直線延伸。手肘彎曲,手掌平貼在地板上,擺放在胸部的兩側。

(2)慢慢地伸直手肘,把上半身推起來,下巴略抬、腰往後彎。這時骨盆不可離開地面。停留五個呼吸,共十秒的時間。

一邊吐氣,一邊回到步驟(1)的姿勢。

2. 幫肌肉放鬆的「緊鬆」運動

內圖

(1)仰躺下來,雙手握拳,腳尖翹起朝天花板。全身肌肉用力,拼命繃緊,停留五秒的時間。

(2)五秒後, 一邊吐氣一邊把全身的力氣放掉,瞬間盡可能地放鬆。如此重複三到五次。

3. 輕鬆入眠高爾夫球腳底按摩

內圖

坐在椅子上,把高爾夫球放在腳底的位置,踩著它,讓它前後滾動。

過程中請保持流暢的呼吸,不要憋氣。

(本文摘自友野尚著,《越睡越瘦的睡眠聖經:改變人生的神奇魔法》,幸福文化出版)

 

2021/03/01

※想上些有趣充實的課,發現新的自己?
50+學院:創新的熟齡專屬課程→https://50plus.cwgv.com.tw/college

※50+為免費閱讀,歡迎贊助支持好內容製作!
我們需要你→https://pse.is/uhxc7

下一篇

怎麼吃,打造不發胖、慢老的體質?醫師:刻意攝取4類食物,增加長壽荷爾蒙

50+學院

【50+學院 × 凱渥王聖芬】優雅儀態工作坊
  • 凱渥 CatWalk時尚功能教室

  • 2021/05/19 ~ 2021/06/23

【50+學院xTBC】熟齡街舞-HIP HOP嘻哈街舞課
  • TBC舞蹈休閒館

  • 2021/05/18 ~ 2021/07/24

【50+學院╳武甲】熟齡拳擊健身課
  • 武甲總合武術運動館-大直館

  • 2021/05/17 ~ 2021/07/16

【50+學院 x 長春藤預防醫學健康管理】芭蕾提斯課
  • 六號實驗室

  • 2021/05/10 ~ 2021/05/10