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咀嚼次數多一倍,每天熱量會少300卡!怎麼吃能阻斷肥胖細胞,養出小蠻腰?

咀嚼次數多一倍,每天熱量會少300卡!怎麼吃能阻斷肥胖細胞,養出小蠻腰?

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  • 一月 14,2021
  • FILED UNDER:飲食
享用燭光晚餐,吃得少卻更滿足。
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文/克里斯.克洛利、傑洛米.詹姆士 圖片來源/Shutterstock

編按:享用燭光晚餐,吃下肚的熱量約比平常少175大卡!科學研究發現,進食後,大腦發出的飽足感信號能防止飲食過量,但若此一信號失靈,將使你吃個不停。怎麼幫助大腦準確感受到飽?其中一個秘訣,藏在餐具色彩中。

減少發炎不挨餓,美好的一餐該具備這些元素

每一次吃飯或吃點心之前,請問自己以下三個問題:

有沒有蛋白質?

蛋白質是肌肉的主宰,脂肪的勁敵,肥肚的轟炸機。你的主要蛋白質來源是瘦肉、蛋和豆類。這些食物會觸發某些與脂肪肝、胰島素抗性與內臟脂肪累積有關的基因「關閉閥」。

有沒有纖維?

別再從碳水化合物或澱粉的角度思考,改從纖維的角度思考。水果、蔬菜、豆類、全穀物(例如藜麥、燕麥和糙米)都富含纖維。多吃纖維,關閉與肥胖症和發炎有關的基因。

有沒有健康的脂肪?

世界上最翠綠、最新鮮、最甘甜的生菜沙拉,如果沒有淋上一點橄欖油就沒那麼健康。原因是健康的脂肪能幫助身體處理來自其他食物的營養素,減緩消化的速度(增加並延長飽足感),並且改善膽固醇的情況與減少發炎。

健康脂肪的來源包括橄欖油、酪梨、堅果、堅果醬、奇亞籽與亞麻籽、冷水海鮮等等。只有某些健康脂肪能影響肥胖基因,但所有的健康脂肪都對改善健康有幫助。

只要你能每餐都吃這三樣東西,就可以吃到營養均衡的阻斷肥胖細胞餐點或點心了。

減重也需鍛鍊味蕾,香料有助傳達飽足感訊息給大腦

鍛鍊某個經常被忽略的器官,或許能讓減重更有成效:味蕾。至少迪肯大學(Deakin University)的研究者如此認為。他們在《食慾》期刊(Appetite)發表的新研究指出,「脂肪的味覺底限」較低的人比較容易飲食過量,因為飽餐一頓之後的飽足感信號受到阻撓。

不過有證據顯示,健康的飲食是一種高度感官體驗,從盤子的顏色到餐廳裡的聲響,都有可能令人盲目地大吃大喝。以下這五種方法能幫助你避免飲食過量:

燭光晚餐

費點工夫準備用餐氣氛或許能讓你吃得更心滿意足,降低吃太多的機率。根據《心理報告》期刊(Psychological Reports)最近刊登的一篇速食餐廳研究,發現用餐時若搭配柔和的燈光與音樂,顧客攝取的熱量會比典型的用餐環境少一百七十五卡。

用顏色對比的碗盤

《消費者研究期刊》(Journal of Consumer Research)的研究發現,食物與碗盤的顏色對比愈低,例如用白色餐盤吃白醬義大利麵,受試者吃進肚子裡的麵會比用彩色餐盤多出百分之二十二。

雙倍咀嚼次數

《營養與膳食學會期刊》(Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics)的研究發現,用餐時咀嚼次數多一倍,吃進肚子裡的食物會減少百分之十五,攝取的熱量會減少一百一十二卡。這表示一天可減少三百卡的熱量攝取,等於一週可減輕0.45公斤。

善用香草與香料

《食物風味》期刊(Flavour)的研究發現,碰到香草氣味濃郁的甜點,受試者吃的量遠低於氣味溫和的甜點。使用新鮮香草與香料是一種簡單的方式,傳達飽足訊息給大腦,防止自己大吃大喝。

專心吃飯

《美國臨床營養學期刊》(American Journal of Clinical Nutrition)的研究指出,邊吃飯邊看電視、聽音樂或看書,會比專心進食多吃百分之十的食物。事實上,吃飯不專心的人一整天攝取的熱量,會比專心吃飯的人高百分之二十五。看來邊吃飯邊傳簡訊的危險性,不亞於邊開車邊傳簡訊!

怎麼吃早餐能阻斷肥胖細胞?5款燕麥粥及波特菇炒蛋食譜

阻斷肥胖細胞早餐的主力軍之一是燕麥粥。你可以每天早上煮快熟燕麥粥。如果你喜歡傳統的鋼切燕麥,可以一次煮好一週的分量,接下來每天早上微波加熱即可。

每天早上吃一碗慢慢消化的燕麥粥,能幫助你調節飢餓感,也能為身體提供β-葡聚糖,這種化合物會像夜店保鑣一樣把LDL膽固醇擋在門外,把這種壞膽固醇從位於你腹部的VIP室裡請出去。若將燕麥搭配富含維生素C的水果,會有加乘效果,原因是酚類有機化合物的交互作用。根據《營養學》期刊,酚類有機化合物的交互作用有助於穩定膽固醇。

第二個主力軍是蛋。蛋是膽鹼與甲硫胺酸的最佳來源,這兩種營養素會抑制與胰島素抗性、肥胖症及脂肪肝有關的基因活動。蛋也提供大量蛋白質,促進新陳代謝,為忙碌的早晨提供飽足感。

1. 瘦貓王燕麥粥(1人份)

材料:

1 杯水

½ 杯快熟燕麥片

1 湯匙花生醬

½ 根香蕉,切片

少許肉桂(非必要)

作法:

水滾後加入燕麥片,煮到燕麥片變軟,約需三分鐘。燕麥粥起鍋前,拌入花生醬和香蕉。

營養價值: 

熱量302卡,脂肪10公克,纖維7公克,蛋白質10公克

2. 櫻桃派燕麥粥(1人份)

材料:

1 杯水

½ 杯快熟燕麥片

1 湯匙榛果

½ 杯酸櫻桃乾,切片

少許肉桂(非必要)

作法:

水滾後加入燕麥片,煮到燕麥片變軟,約需三分鐘。燕麥粥起鍋前,撒上榛果和櫻桃乾。

營養價值:

熱量215卡,脂肪8公克,纖維8公克,蛋白質6公克

3. 藍帶燕麥粥(1人份)

材料:

1 杯水

½ 杯快熟燕麥片

½ 杯藍莓

1 湯匙杏仁片

少許肉桂(非必要)

作法:

水滾後加入燕麥片,煮到燕麥片變軟,約需三分鐘。燕麥粥起鍋前,拌入藍莓。最後撒上杏仁片。

營養價值:

熱量251卡,脂肪8公克,纖維7公克,蛋白質8公克

4. 蜜桃燕麥粥(1人份)

材料:

1 杯水

½ 杯快熟燕麥片

1 湯匙杏仁片

½ 杯水蜜桃或油桃,切片

少許肉桂(非必要)

作法: 

水滾後加入燕麥片,煮到燕麥片變軟,約需三分鐘。燕麥粥起鍋前,撒上杏仁片和桃子。

營養價值:

熱量220卡,脂肪7公克,纖維6公克,蛋白質8公克

5. 花生醬莓果燕麥粥(1人份)

材料:

1 杯水

½ 杯快熟燕麥片

1 湯匙天然花生醬

½ 杯草莓或覆盆莓

作法:

水滾後加入燕麥片,煮到燕麥片變軟,約需三分鐘。燕麥粥起鍋前,拌入花生醬和莓果。

營養價值:

熱量269卡,脂肪11公克,纖維7公克,蛋白質9公克

波特菇炒蛋(1人份)

材料:

1 朵大波特菇傘

½ 湯匙橄欖油,分兩次使用

1 顆

2 顆蛋白

⅛ 顆酪梨,切薄片

鹽與黑胡椒,調味用

香草與香料(視個人喜好)

作法:

預熱烤箱。在大烤盤上鋪鋁箔紙。切除波特菇的梗,菇傘雙面塗上一半橄欖油並撒鹽,放在鋁箔紙上。波特菇兩面各烤五分鐘,烤至變軟。剩下的一半橄欖油倒入不沾鍋,開中小火。蛋與蛋白拌勻後,倒入鍋內拌炒。蛋液稍微凝固即可起鍋。把炒蛋跟酪梨片鋪在菇傘上。用鹽、黑胡椒跟香料調味。

營養價值:

熱量226卡,脂肪14公克,纖維2公克,蛋白質17公克

(本文摘自大衛.辛振可著《阻斷肥胖細胞飲食法:保證不復胖!14天瘦7公斤、一週腰圍瘦2公分,10週腹部零脂肪健康計畫》方言文化出版)

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