如何減輕膝蓋痛、增強行動力？椅子襪子是幫手，每天該練習的膝蓋體操
文／黑澤尚 主圖來源／Shutterstock 內文圖片提供／《從根本消除膝蓋疼痛》金名出版
編按：退化性關節炎患者，常因膝蓋痛而不敢動，反而可能加重病情，正確運動才能減輕疼痛。日本專攻膝蓋外科、運動外傷、關節鏡手術、運動療法等項目的膝蓋醫療專家黑澤尚提醒，除了打針吃藥等被動療法，患者本身進行下肢運動的主動式療法非常重要。他發展襪子體操、肌力訓練，與恢復走路前可先在家練習的原地踏步運動，幫助大家度過膝蓋疼痛期，慢慢改善疼痛，並找回行動力。
退化性關節炎的患者如果動到膝蓋就會痛，因此許多人害怕病情加重就會選擇不動，然而這樣是不對的。
改善疼痛的黑澤式膝蓋體操 膝蓋痛、關節積水也能做
在日本，一般治療法以吃止痛藥以及注射玻尿酸為主，輔以運動療法，則能提高治療的效果，阻止病情繼續惡化。
黑澤式膝蓋體操是一個能強化膝蓋，消除膝蓋疼痛，避免再次復發的「治療法」，就算膝關節積水時也能做這套體操，持續施作這套體操能夠逐漸改善疼痛。此處所提及的退化性關節炎運動療法也完全符合國際上的診療指引。
再加上走路療法就更加能強化膝蓋，避免復發，同時對全身機能也有幫助，改善高齡者們體力衰弱的狀況。
黑澤式膝蓋體操包括襪子體操和肌力訓練。當膝蓋痛的很嚴重時要實施襪子體操，而肌力訓練則是每天不管什麼情況下都需要做。
第一招、襪子體操 膝蓋特別痛時更應該做
膝蓋很痛的時候會不敢動，但其實要動一下才能減輕疼痛。襪子體操是自己一個人時也能做的運動。
一位70歲的A女士，大概2年前，她的膝蓋漸漸開始痛，且愈來愈厲害。一開始抱持著半信半疑的態度做襪子體操，但她在堅持了一陣子之後疼痛就慢慢減輕了，實施3個禮拜的體操後，就已經能上下爬樓梯了。
當膝蓋痛得很嚴重時要實施襪子體操。
作法
穿比較容易滑的襪子（例如：棉襪），坐在椅子上或仰躺在地上，穩定姿勢後讓一邊的腳在地上前後滑行，接著另一邊腳也重複一樣的動作。
次數
單腳來回反覆滑行20次，雙腳輪流交替做3次，3次算一組。
一天共做2組，早晚各做一組。
在不會痛的範圍內，一天內早中晚做3組也可以。
什麼時候要做？
膝蓋特別痛的時候就先做襪子體操。
抓緊時間只要有空就做。
〔坐著做〕
選擇比較容易滑的地板，如木頭地板。穿上襪子，兩手扶著椅子，椅子坐一半，上身稍微前傾，讓腳可以前後滑行。
腳保持在5秒來回一次的速度滑行，前後滑行的距離約20公分。
〔也可以躺著做〕
選擇比較容易滑的地板，如木頭地板穿上襪子躺下後，另一邊的腳要彎曲。躺著慢慢地讓腳前後滑行。前後滑行的距離約20公分。
第二招、抬腳體操練腹肌與大腿肌 減輕膝蓋疼痛
接下來就是要實施肌力訓練的抬腳體操，黑澤式膝蓋體操不僅在極度疼痛時可以做，如果堅持一個禮拜左右膝蓋疼痛也能減輕。
作法
要用大腿前側的肌肉和腹肌來抬腳。躺在榻榻米上或地板上，把其中一隻腳打直，然後往上抬高大約10公分，不痛的腳也要做一樣的動作。雖然這個動作應該是要把腳打直後再做，但是如果痛得很厲害的話，膝蓋稍微彎一點再做也沒關係。
次數
一腳各做20下， 雙腳算一組。
早晚各做一組。
〔躺著做〕
躺著單腳打直，另外一隻腳彎曲超過90度。頭部可使用枕頭枕著。
單腳抬高5秒，慢慢把腳抬高10公分後放下算1下，請做20下。另外一隻腳也照樣做。習慣了之後，不必增加次數，但可以在腳踝上加點重物（如500克的腳踝負重沙包）來增加重量。
〔坐著做〕
抬腳運動也可以坐著完成，腰有問題的，建議使用這個辦法比較好。
雙手抓住椅子，椅子只需要坐到一半，身體坐姿可以稍微往前傾
另一邊的腳請彎曲呈直角。慢慢把腳抬高10公分後放下算1下，請做20下。
另外一隻腳也照樣做。
使用大腿的肌肉抬腳，膝蓋要保持打直。膝蓋不要彎！
第三招、如果走路會痛 就先從原地踏步運動開始
膝蓋痛就會無法走路，但是在我們的生活中我們不能不走路，走路療法是減輕膝蓋疼痛，恢復行走能力的第一步。
如果讓膝蓋承受負擔的話就會痛，這個運動把大部分重量放在手上，所以能減輕膝蓋的負擔，從而減輕疼痛。
如果做「原地踏步運動１」也會痛的話，請試著改做「原地踏步運動２」。
雖然幾乎沒有人做「原地踏步運動２」還會痛，但如果還是感到疼痛的話，請再減少施作的組數。
比較不痛之後，再繼續下一個階段，很快就能恢復正常走路。
重點
要把重心放在手上
繼續進行肌力訓練
不勉強自己
使用穩固的桌子原地踏步運動1
使用穩固的椅子原地踏步運動2
〔原地踏步運動1：利用桌面〕
使用桌面高度比腰部低、離地約70公分的桌子。身體稍微向前傾，重心放在手上，手置於桌緣，將腳抬高到自己可以的範圍就好，不要勉強。左右腳各算一步
1 組100步，早晚各1組（每天共2組），每天最多可以做6組。
〔原地踏步運動2：利用椅子〕
使用椅面高度比膝蓋低、大約離地40公分的椅子。身體向前傾，重心放在手上，手置於椅緣，將腳抬高到自己可以的範圍就好，不要勉強。左右腳各算一步
1 組100步，早晚各1組（每天共2組），每天最多可以做6組。
（本文摘自黑澤尚著，《從根本消除膝蓋疼痛》，金名出版）
※想上些有趣充實的課，發現新的自己？
50+學院：創新的熟齡專屬課程→https://50plus.pse.is/38f272
※50+為免費閱讀，歡迎贊助支持好內容製作！
我們需要你→https://pse.is/uhxc7
50+愛旅行
50+夢想計畫
50+學院
