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一日之計在早餐!如何吃才能避免腎上腺疲勞、心情不焦躁?

一日之計在早餐!如何吃才能避免腎上腺疲勞、心情不焦躁?

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  • 一月 01,2021
  • FILED UNDER:飲食
選擇對身體好的食物,心情也會變好。
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文/本間良子、本間龍介 圖片來源/Shutterstock

編按:心情中的「焦躁」到底從何而來?也許,不只是個性問題,而是腸道環境出了狀況。當腸道壞菌增加,腸道菌群之一的「梭菌」也會跟著增加,阻礙「兒茶酚胺」分解。兒茶酚胺過量,人體容易長時間處在緊繃狀態,引發情緒焦慮。想改善這類情況,吃對食物很重要。

容易情緒焦躁,可能是腎上腺疲勞引起

有些人在身心俱疲時,總是很容易感到焦躁。情緒容易焦躁的人的體內,是因為發生了某些特殊狀況。究竟是什麼樣的狀態?簡單來說,就是一般稱作「戰鬥荷爾蒙」的腎上腺素與去甲腎上腺素,也就是「兒茶酚胺」過度生成而造成的狀態。

兒茶酚胺是野生動物在考慮戰鬥或全力逃跑時生成的荷爾蒙。若分泌量增多,就會像是在演講臺上演說時,陷入不知道該如何是好的壓力和緊張中,隨時處於無法冷靜的狀態。

由於隨時抱持著不安的情緒,嚴重時還會引起恐慌症狀;在這樣的狀態下是無法入睡的,因此也會出現失眠的症狀。

順帶一提,過度生成兒茶酚胺時,就容易引發「不寧腿症候群」。不寧腿症候群的患者夜晚躺在床上、準備睡覺時,腿部會產生搔癢感,像是「蟲在爬一樣」、「無法保持不動」等感覺。在這樣的狀態下根本睡不著覺,因而讓患者白天十分焦躁。

人體為何會過度生成兒茶酚胺?主因是出自腸道的環境。在腸子內存在著一種名為梭菌的細菌,這種細菌會產生稱為HPHPA和4-甲酚的物質,阻礙兒茶酚胺的分解。

梭菌是腸道菌群的一種,在黴菌和壞菌增加的腸內環境,梭菌也會一起增多;而兒茶酚胺的增加,會讓人們陷入無時無刻都感到焦躁的精神狀態。幾乎只要有腎上腺疲勞,腸子的狀況都不太理想,因此「常感到焦躁」、「無法冷靜下來」,是腎上腺疲勞的人都會出現的症狀。

另外,男性荷爾蒙會加速分解兒茶酚胺,女性荷爾蒙則會緩慢分解兒茶酚胺。因此,男性容易因為兒茶酚胺過少而失去幹勁,女性則容易因兒茶酚胺過多而焦躁。因此也有人認為,熱愛拳擊的男性比女性多,是為了要生成更多的兒茶酚胺。

但近年來,由於環境荷爾蒙會發揮類似女性荷爾蒙的效果,因此兒茶酚胺過剩的狀況,感覺上其實已經沒有性別之分。重點在於盡量避免攝取對身體有害的物質,使吃進去的食物順利排出,並且攝取優質的食材,促進身體的解毒功能。

怎麼改善腸道環境?三餐攝取足夠的蛋白質、脂質及碳水化合物

各位在一天的早、午、晚餐中,都攝取了充足的蛋白質嗎?

腎上腺機能低下的人,腸胃的消化、吸收能力都不如預期,使得原本會在早上大量分泌的皮質醇,也由於分泌量不足,令許多人一大早就無精打采。因此,要盡可能在包含早餐的三餐中,多攝取能夠轉換為身體能量來源的碳水化合物,以及形成荷爾蒙及身體組織的原料,如蛋白質、脂質等。

在生活中最容易取得的食材,就屬「肉類」與「新鮮蔬菜」了。

肉類包括雞肉與豬肉,而且要盡可能選擇草飼牛肉,便可從中攝取到優質的蛋白質及脂肪。

魚肉富含優質的Omega-3脂肪酸,但也容易由於食物鏈之間的影響,累積引發人體發炎反應的重金屬。因此請盡量避免食用大型魚類,只要一週攝取一至兩次竹筴魚、沙丁魚等青背魚即可。

魚的脂肪對身體很好,建議平日也可以透過魚油的營養補給品補充。除了魚類之外,含有α-亞麻酸(Omega-3脂肪酸的一種)的亞麻仁油及紫蘇油,也都可以直接淋在含有豐富植物性化合物(具抗氧化作用)的新鮮生菜上享用。

蛋白質吃不夠身體易浮腫,家常料理推薦薑燒豬肉跟燉湯

在減重的女性中,很多人在飲食上經常極度避免攝取碳水化合物,身體因而陷入熱量不足的情況;甚至只因為熱量較高,就避免攝取肉類料理,這樣長期下來,反而會讓身體浮腫

因為血液中的蛋白質如果減少,為了防止水分含量過多,身體就會將水分排出血管外。被排出的水分就這樣蓄積在血管外側,於是就會形成用手指按壓後容易留下凹痕的浮腫現象。

時常聽到「一減肥就容易水腫」的說法。除了因為只吃生菜沙拉、不攝取魚類及肉類的飲食生活,造成蛋白質缺乏而引起的水腫外,也因為在熱量和營養素極端減少的情況下,身體誤以為陷入了危急狀態,而盡量將水分留存在體內所致。

此外,減少攝取蛋白質,也會給身體帶來龐大的負擔。因為人體的頭髮、皮膚、肌肉、骨骼都是由蛋白質構成,關係到新陳代謝的酵素也是源自蛋白質。因此在極度缺乏的情況下,不僅脂肪燃燒、水分的代謝機能會出問題,肝臟及腎臟的解毒功能也無法正常運作。

但就像我一開始提到的,腎上腺疲勞容易造成腸胃不適,確實會不太想吃肉類料理。在這種情況下,就算只有一點點也好,可以在烹調時多下點功夫,在每餐中多加入一些肉類。

我常推薦給患者的菜餚,就是薑燒豬肉燉湯

薑燒豬肉這道菜,只要在平底鍋內倒入事先準備好的生薑片、味醂、米酒、醬油,四者以等比例調味,再加入豬肉片稍微煎一下,就能輕鬆完成,調理方式對不常下廚的人來說也很輕鬆。吃完後只要洗一個平底鍋就好,這點對疲累的人來說是很重要的。

把冰箱裡的蔬菜跟肉類,一起放進鍋裡燉煮的簡單湯品也不錯。

這兩道料理既簡單,也都可以攝取到口味比較清爽的肉類料理。

有關每天用餐的次數,並不限於一天三次,有的人可能一天吃兩餐就夠了,有的人喜歡少量多餐,分成五、六頓來吃。

有些人如果一大早就攝取蛋白質,便容易消化不良,在這種情況下就沒有必要勉強自己。

腎臟不好的人,主治醫師應該都曾經交代,要留意蛋白質的攝取量。倘若罹患相關疾病,請務必還是以醫師指示的飲食法為主。

早餐應避免食用塗果醬的麵包,烤魚配生菜沙拉可調理腎上腺狀態

我們家的早餐菜色,大都是烤肉搭配新鮮的生菜沙拉。肉的種類各有不同,有時是雞肉,有時則是豬肉。

丈夫跟小孩也會和我一起吃飯,但因為我早上吃不了太多肉,便會同時搭配豆腐等豆類製品以攝取蛋白質。

也很推薦日本傳統的和式早餐。味噌湯、烤魚、納豆、少量白飯,加上淋了橄欖油、撒些鹽的簡單生菜沙拉。這種像是在傳統旅館常見的早餐菜色,其實營養相當均衡,最適合藉此調理腎上腺的狀態。

主食除了白飯外,請盡量選擇糙米等非精製米,與白米相比營養價值較高,也能有效抑制血糖值上升、比較不容易發胖,還可以同時攝取到其他營養素。不過吃糙米容易脹氣的人,可就不用勉強。

無論身體狀況再怎麼好,早餐也該盡量避免只吃甜甜圈和塗果醬的麵包,還搭配加糖的咖啡。這種組合會由於麵粉與砂糖的加乘效果,使血糖值飆升,並且令皮質醇濃度急遽上升。原本在一天當中,早上是皮質醇分泌量最多、腎上腺工作負擔最重的時段,因此這樣的飲食會為腎上腺帶來龐大的負擔,增加其疲勞程度。

迷迭香、薑黃、紫蘇入菜,可幫肝臟解毒

肝臟是人體的排毒工廠。許多辛香料及香草類,都是能夠幫助肝臟解毒的食材。

提到肝臟,許多人會先想到分解、代謝酒精的印象。但除此之外,當有毒素進入人體,包括藥物、之前提到的添加物、來自洗衣店的有機溶劑等化學物質、洗髮精或潤髮乳等化妝品、重金屬等,肝臟也擔負解毒的功能。

但是,即便是如此重要的器官,現今許多人的肝臟卻處於疲勞的狀態。如果肝臟無法徹底解毒,就會在身體各處引起發炎反應,而腎上腺也會製造荷爾蒙抑制發炎。腎上腺真的發揮了各種功能。

因此,為了不讓腎上腺過度疲勞,平常不妨多主動攝取可幫助肝臟解毒的食材。

平常我們熟悉的食材,包括蔥、蒜、洋蔥、韭菜等,都富含解毒成分的含硫化合物。我家的冰箱裡隨時準備了洋蔥、薑、大蒜等,可以簡單拿來炒肉,或是加入湯中。

其他還有紫蘇、茗荷等傳統的香辛料,也同樣能幫助排毒,可以積極使用在不同料理中。

來自國外的香辛料,則包括可預防食物中毒的香菜(芫荽)、迷迭香、薑黃等花草。這些食材在解毒方面都有很好的效果。

大蒜、山葵這類香辛料,在市面上也販售裝在管狀容器的現成品,但對於腎上腺疲勞的人來說,也應該盡量避免食用這類產品。請看看產品的原料標示,其實裡頭使用了很多添加物。因為食品標示會以原料的使用依序排列,甚至有些產品中添加的許多混雜物,用量遠比最主要的生薑來得多。

(本文摘自本間良子、本間龍介著,《怎麼睡還是累?因為你吃錯了:瘦不了、睡不好、常沮喪,老被念「怎麼這麼懶」, 其實這是腎上腺疲勞,治累名醫教你正確飲食、不藥而癒。》大是文化出版)

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