comScore
50+ FiftyPlus
50歲後還不錯!用新的方法,創造自己的理想老後
讓皮膚變膨又飽水,該怎麼吃?營養師的膠原蛋白飲食法:5重點養出彈力肌
下一篇

別怕糖和油,身體其實喜歡你什麼都吃一點!優雅不發胖的「小食器、小餐桌」飲食法

讓皮膚變膨又飽水,該怎麼吃?營養師的膠原蛋白飲食法:5重點養出彈力肌

有了蛋白質,皮膚才會Q彈。

文/李婉萍 圖片來源/Shutterstock

編按:皮膚看起來膨膨的、有彈性、水分飽滿,人看起來就元氣年輕。皮膚需要哪些營養素呢?李婉萍營養師認為,除了多吃蔬果攝取維生素A、C、E,絕不能忽略膠原蛋白的來源——蛋白質,另外,不飽和脂肪酸(好的油脂)與足量水分也不可少。至於精緻糖會對彈力蛋白和膠原蛋白造成負面影響,讓皮膚提早衰老。

一位身材略顯圓潤的妙齡女子來到門診諮詢,主要是因為減肥遇到了停滯期。

但仔細一問,才知道她不僅每天早上必定要喝一杯大杯焦糖瑪奇朵,下午在同事吆喝下又常一起訂購手搖飲,「可是我很有自知之明喔,中餐、晚餐都吃水煮的蔬菜、豆干或豆腐,什麼油、調味的都沒加,總熱量加起來很低的!」唉,又是一個營養不均衡、盲目追求低熱量的錯誤減重方式。

待諮詢結束後,她聊起自己滿臉的坑坑巴巴,「妳也看到了,我不吃油炸物、超清淡,也很努力做清潔保養,可是痘痘就是沒停過!等下還得去看皮膚科。」我已從先前她所描述的飲食內容做了修正,於是建議先根據我重新擬定的菜單調整看看,然後一併觀察皮膚狀況是否有改變,「蛤!?這也跟我吃錯了有關係嗎?」

1. 皮膚有彈性要靠蛋白質  也須維生素A、C、E輔助

大多數人都知道,多攝取天然蔬果有助保養肌膚,除了清淡、富含水分之外,更重要的是它們含有許多抗氧化物質與健康皮膚必需的營養成分,包括幫助表皮代謝的維生素Aβ-胡蘿蔔素)可促進膠原蛋白新生並減少黑色素形成的維生素C,以及可降低自由基引發脂質過氧化作用的維生素E

而作為建造、修補人體細胞組織的首要營養蛋白質,自然不可缺少!很多保養用品或營養補充品經常強調「膠原蛋白」的重要性,事實上蛋白質進入人體後經過分解便會合成膠原蛋白,成為供應皮膚構造的原料,因此要是少了蛋白質的攝取,肌肉就會缺乏彈性

2. 黃豆是絕佳植物性蛋白質  大豆異黃酮讓肌膚光澤、不乾燥

在動物性蛋白質中,建議可選擇脂肪含量較低的魚類蝦子雞胸肉等;植物性蛋白質裡表現最為優異的則非黃豆莫屬,也因為它含有大豆異黃酮,能幫助荷爾蒙正常代謝,維持肌膚光澤、避免乾燥。

想補充膠質,像是山藥秋葵菇類黑白木耳等許多吃起來帶有黏稠感的食物,都能獲得豐富的植物性膠質,而蘋果奇異果柑橘胡蘿蔔也含有果膠,對於促進腸胃道健康、預防便秘有益處。「腸道好人不老」,當代謝順暢了,皮膚也會跟著好。

3. 魚油、堅果富含不飽和脂肪酸  減少發炎、皮膚不過油

上述的門診女性因為怕胖、完全不敢攝取油脂,卻忽略了含糖飲料、下午用來墊肚子的蘇打餅乾裡,其實也隱藏了油脂,而且可能還是不好的油呢!

不飽和脂肪酸是人體必需的脂肪酸,也就是人體無法自行合成、須從食物裡獲取,一旦缺乏可能會出現濕疹、痤瘡(痘痘)、皮膚乾燥等症狀。例如魚類本身便含有的魚油堅果種籽類食物及植物油的好油,反而有助降低身體的發炎反應、避免皮脂分泌過於旺盛。

4. 精緻糖傷害膠原蛋白  恐害皮膚失去彈性、提早衰老

而肌膚最不需要的,就是過多的精緻碳水化合物!當吃下太多的糖,體內的蛋白質會和糖分結合、出現「糖化作用」,對彈力蛋白和膠原蛋白造成負面影響,導致肌膚的彈性和柔軟度下降,提早衰老。精緻的零食、點心、糕點、飲料不但有糖含量偏高的問題,同時也潛藏著飽和脂肪酸或反式脂肪,這些都會刺激發炎反應,誘發皮膚長出痘痘,或者增加體內自由基、引起慢性發炎進而破壞肌膚健康。

5. 補足體重乘35c.c.的水分 讓肌膚保水

想擁有由內而外的自然美,建議大家還是先做好體內環保,從天然食物出發!另外也別忘了足夠的水分,透過分次少量、慢慢飲用的方式將每天應攝取的水量(將體重每公斤乘35c.c.)喝完,可以補充角質層蒸散掉的水分,維持皮膚基本的保水度

(本文轉載自李婉萍的營養天地,原文標題為〈吃出好面子!養顏美肌的飲食關鍵〉)   

2020/12/26

※想上些有趣充實的課,發現新的自己?
50+學院:創新的熟齡專屬課程→https://50plus.cwgv.com.tw/college

※50+為免費閱讀,歡迎贊助支持好內容製作!
我們需要你→https://pse.is/uhxc7

下一篇

別怕糖和油,身體其實喜歡你什麼都吃一點!優雅不發胖的「小食器、小餐桌」飲食法

50+學院

【50+學院 × 凱渥王聖芬】優雅儀態工作坊
  • 凱渥 CatWalk時尚功能教室

  • 2021/05/19 ~ 2021/06/23

【50+學院xTBC】熟齡街舞-HIP HOP嘻哈街舞課
  • TBC舞蹈休閒館

  • 2021/05/18 ~ 2021/07/24

【50+學院╳武甲】熟齡拳擊健身課
  • 武甲總合武術運動館-大直館

  • 2021/05/17 ~ 2021/07/16

【50+學院 x 長春藤預防醫學健康管理】芭蕾提斯課
  • 六號實驗室

  • 2021/05/10 ~ 2021/05/10