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久坐、動太多害你膝蓋痛!50後必知:護膝要放鬆髖部,3動作讓雙腿更穩
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久坐、動太多害你膝蓋痛!50後必知:護膝要放鬆髖部,3動作讓雙腿更穩

當髖部太緊繃,膝蓋就要加倍受力。

文/阿曼達.奧斯華 主圖來源/Shutterstock 內文圖片提供/《筋膜放鬆修復全書》聯經出版

編按:跑者膝,是「髕骨—股骨疼痛症候群」,也就是膝蓋痛。從筋膜角度,膝蓋痛是髖部筋膜過度緊繃和結構失衡導致,久坐,或過度活動都可能造成。因此,須注重髖部、腿部與足部的伸展,釋放緊繃後,各部位各司其職,就能讓膝蓋免於過度負荷而疼痛。

跑者膝是對膝蓋痛的一個籠統通俗說法,醫學上又稱作「髕骨-股骨疼痛症候群」(Patellofemoral Pain Syndrome,patella=膝蓋骨,femur=大腿骨)。疼痛的位置有可能發生在膝蓋的內側或外側膝蓋骨下方,甚至是膝蓋後側

坐姿起身、上下樓梯時感到膝蓋痛  不是運動員也有跑者膝

患者感受到的疼痛形式可能是鈍痛,也可能是劇痛;疼痛發生的時機點則可能是從事特定活動的時候,例如由坐姿起身、蹲、跪、上下樓梯,或是上下坡等。有時候可能還會合併膝蓋腫脹,或者在活動膝蓋時,關節發出爆裂聲或喀啦喀啦聲響(crepitus)的情況。有些人為了修復膝蓋受損韌帶接受手術,術後也可能衍生出膝蓋痛的毛病。

現代醫學治療膝蓋痛的方式包括:冰敷、藥物、注射可體松、護具固定膝蓋、物理治療強化四頭肌的力量,或者使用矯正器改變雙腳支撐身體的方式。

久坐或過度活動都會導致造成膝蓋痛  因髖部筋膜太緊繃

從筋膜的角度來看,膝蓋疼痛的主要原因是髖部的筋膜過度緊繃和結構失衡所致,許多人對此都大感意外。

為了順利做出走路和跑步的動作,大腿骨的結構本來就是要能夠在髖關節裡自由轉動。抬腿向前邁步時,髖關節中的大腿骨會向外旋轉;等你的腳重新踏到地面,髖關節中的大腿骨會再度旋轉回原本的位置。由於腿部最上方的結構穩固地嵌進髖部,所以這樣的活動方式可以讓雙腿穩定承受全身的重量。

如果你因為過度活動(如跑步過量),或是太少活動(如久坐)等,導致髖部的筋膜緊繃,那麼當你行走或跑步的時候,儘管雙腳還是想要執行上述的旋轉動作,卻會因為髖部緊繃的狀態而窒礙難行,於是執行這些動作的支點就會往下轉移到你的膝蓋上,讓膝蓋去承擔活動時產生的衝擊力。

同時,你的四頭肌(大腿肌肉)筋膜緊繃,則會導致膝蓋骨(與四頭肌的肌腱相連)在活動時,向左方或右方偏移。最後在你步伐轉變時,就會連帶影響到足部的受力程度,導致足弓塌陷。一般認為,足弓裡的筋膜結構,是讓我們保持站立姿勢的重要結構。因此,一旦足弓結構受到破壞,你的全身體態也會隨之崩塌。

建議採取的筋膜伸展,著重於髖部、腿部和足部的伸展,釋放這些部位的緊繃感。

一、弓箭步:伸展髖部前側

1. 雙腿呈弓箭步,一隻腳屈膝踏在地面,另一隻腳則向後伸。如果有需要,你可以在向後伸的那條腿的膝蓋下方墊一個小枕頭。

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2. 上半身保持垂直,雙手放在大腿上,伸展的時候,身體不要往前傾。

初學者:如果跪姿伸展會讓你覺得不舒服,你可以躺在床上或是堅固的檯面上,一隻腳懸掛在邊緣。此時,你的腳可能會碰到地面,假如想要加強伸展的幅度,可以躺在比較高的檯面,讓腿能徹底懸空。

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進階者:若想增加伸展的幅度,你可以將身體的重心向前移,但上半身依舊要保持垂直。

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二、跪坐:伸展腿部和足部前側

1. 雙膝跪地,雙足平放,臀部坐在腳跟上。你會覺得大腿、小腿前側和雙足有一股拉伸感。

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初學者:臀部不要直接坐在腳跟上,可以降低伸展的強度,讓你伸展時比較不會那麼不舒服。如果有需要,你可以在小腿肚和臀部之間墊一個枕頭)。

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進階者:將上半身往後傾,並以雙手支撐身體,可以提升伸展的強度。

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三、登階下壓腳跟:腿部和足部後側

1. 找一個方便使用的台階或使用健身踏板(安全提醒!建議使用穩固的台階並握緊扶手),面向台階站上去,腳跟懸空下壓。你會感受到雙腿和足底後側有股拉伸的感覺,而且這股感覺還會一路向上延伸到腳踝、小腿肚、大腿後側和背部。

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2. 如果有需要,伸展期間你的手可以扶著牆面保持平衡。

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初學者:兩腳的腳跟都保持水平,靜靜感受腿部後側的拉伸感。

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進階者:只將一隻腳的腳跟懸空下壓,可增加伸展的幅度。

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(本文摘自阿曼達.奧斯華著,《筋膜放鬆修復全書:10大部位 × 25個修復動作,專業筋膜治療師教你徒手舒緩緊繃,有效釋放疼痛》,聯經出版公司出版)

2020/12/06

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