手伸不到地板,有危險!每天必做3伸展操,改善腰痠、屁股痛、防跌倒

手伸不到地板,有危險!每天必做3伸展操,改善腰痠、屁股痛、防跌倒

author
by
50pluscwgvgovernor
  • 九月 24,2020
  • FILED UNDER:運動
注意自己的「關節可動域」,每天伸展1分鐘。
  • 48052

文/中田雄大 主圖來源/Shutterstock 內文圖片提供/《解痠止痛,筋膜伸展解剖書》方言文化出版

編按:手伸不到地板?別以為這是小事,長期疲勞,關節周圍的肌肉僵硬,可能引發許多問題,像是連在平坦處走路都容易跌倒,或是久坐容易屁股痛、腰痛、壓力大……這些都可透過伸展操緩解!一起來針對正確肌肉部位提升柔軟度,提升「關節的可動域」!

成為伸展操指導員之後,我遇見了很多與從前的我一樣的客戶。辦公室生活令她們的身體過度勞累,甚至因長期的疲勞累積,導致肩膀僵硬、腰痛等不適症狀。但,自從開始做伸展操之後,他們的各種症狀都消失了,臉上開始出現笑容。伸展操的優點有下。

柔軟度差,運動傷害風險會提高

如果身體柔軟度太差、關節周圍的肌肉變得太硬,「關節可動域」(Range of motion)就會變窄,這時就會發生兩腳連90度也張開不了、前屈時手指碰不到地板的窘境。

當身體處於這樣的狀態,就會連帶引發許多問題,例如上下樓梯倍感艱辛,一不小心就會受傷;從事各種體育運動時,也可能無法發揮全部實力,運動傷害的風險也會提高。只要肌肉變得柔軟,身體的柔軟度就會提升,日常生活中的各種動作都會變得輕盈靈巧,請務必實踐看看。

為什麼伸展運動能增加身體柔軟度?

柔軟度的提升分為暫時性及長期性2種。當肌肉被拉展的時候,身體會出現一種名為「伸展反射」的反抗力量。但在進行了10~20秒的伸展運動後,這股力量便會消失,這就是身體柔軟度暫時提升的原理。在這個狀態下,血液循環會變好,氧氣更能傳遍全身,因此肌肉會出現比平常更容易拉伸的暫時性現象。

在長期性提升方面,有研究數據顯示,持續操作伸展運動2個月以上,會因大腦的耐性增強而促使柔軟度增加;進入第3個月後,肌肉也會慢慢產生變化,簡單來說就是「肌肉變長了」。

不論暫時性或長期性,伸展運動皆有助提升身體柔軟度,因此,就算只是玩票性地偶爾伸展一下也沒關係,但若想達到鬆筋解鬱的最佳效果,一定要經常操作。

提升柔軟度可調整自律神經  消除壓力

伸展操的第二個優點是能夠消除壓力、達到放鬆心情的效果。

我Twitter上的追隨者們經常提到的一個感想,是覺得很「舒服」。實際上,光是這種「舒服」的感覺,就能帶來十足的放鬆成效,此外,科學家也已經證實,伸展操確實能帶來「調整自律神經」的療效。

人在進行伸展操時,負責讓身體放鬆的「副交感神經」(Parasympathetic system)會處於優勢地位,達到放鬆身心的效果。因此,「睡覺前做伸展操」是能夠幫助睡眠的良好習慣。值得注意的是,要讓伸展操達到調整自律神經的效果,訣竅就在於動作必須放慢,別讓自己感到疼痛,就算稍微多花一點時間也沒關係。

當壓力減輕,人們就有餘裕積極參與社交活動。因此,養成勤做伸展操的習慣,就能為身體及心靈建立良性循環。

排除體內老廢物質  減輕僵硬及痠痛

伸展操的第三個優點是能夠迅速消除疲勞,以及減輕身體的僵硬及痠痛症狀。

人體之所以會有沉重、靈活度降低的問題,絕大部分的原因都是「肌肉太過僵硬」。例如因為使用電腦或低頭滑手機的關係,身體長時間維持不動,肌肉沒有伸縮的機會,就會以相同的長度維持收縮的狀態。

長期下來肌肉就會變硬;變硬的肌肉會壓迫到血管,導致血液循環不良。如此一來,各種造成疲勞的廢物(身體內的老廢物質)便沒有辦法排出,接著就會出現身體僵硬、痠痛等各種不舒服的症狀。

狀況1. 在平坦處也容易摔跤?該伸展髂腰肌了!

走路時確實抬起膝蓋,就比較不會跌倒。位於內臟及脊椎之間深層肌肉,統稱髂腰肌。主要功用在於幫助股關節彎曲,以及讓腰部的脊椎維持S型。這個部位的肌肉如果過度硬化,可能會導致腰桿打不直,或是膝蓋抬不起來等症狀,還請勤加伸展。

內圖

走在平坦的地面上,仍經常被「看不見的東西」絆倒的人,建議要多做這招髂腰肌的伸展操。

人容易跌倒的主要原因,其實就在於膝蓋沒有辦法順利抬起。

當髂腰肌變硬時,膝蓋會一直維持在彎曲的狀態。如此一來,身體就沒有辦法維持正常的姿勢,腰桿也會忍不住彎下去

大家千萬別以為「只是偶爾絆倒,沒什麼大不了」。當症狀愈來愈惡化時,腰桿就會愈來愈彎,最後永遠都打不直。

此外,如果在髂腰肌變硬的狀態下,還硬是勉強自己維持端正姿勢,將對背部及脖子造成過度負擔,導致慢性肩頸僵硬等。站在預防醫學的立場,一定要多做這招伸展操才行。

髂腰肌如何伸展?

Step 1 兩腳打開與肩同寬,接著後腳膝蓋著地,前後拉開到覺得舒服的程度。

Step 2 雙手併攏高舉至頭頂上,並將頭部朝向正前方。將上半身向前傾倒,可提升伸展強度。

左右20秒、重複3次。

內圖

POINT操作時一定要循序漸進,以達到「有點痛又有點舒服」為目標即可。如果做得太急,可能會使股關節受傷。

簡單版:採取相同姿勢,但改為把單手手掌貼在牆上。慢慢將身體向前傾倒,髂腰肌自然會獲得伸展。

狀況2.  久坐屁股痛、腰痛?解除臀部疲累就伸展臀大肌

臀大肌是全身上下體積最大的肌肉。不論是跳躍或衝刺,所有的腿部力量都從這裡來。人在起身的時候,臀大肌能發揮不讓上半身往前傾倒的作用。如果沒有臀大肌,別說是走路,人會連站都站不起來。

內圖

每天坐在辦公室8個小時以上的上班族,一定要試試伸展臀大肌。為什麼這麼說?理由很簡單,因為久坐會造成臀部肌肉受到壓迫而變硬。

本節介紹的臀大肌是抗重力肌之一,平時具有抵抗重力、保持身體姿勢的效果。因此,不論是站著還是坐著,這塊肌肉都會承受相當大的壓力。

臀大肌一旦變硬,光是站著都會覺得很吃力。更麻煩的是,由於它覆蓋股關節,連帶地走路、跑步、從椅子上站起來等動作都會倍感艱辛,必須格外留意。

此外,一旦股關節周邊的肌肉硬化,腰骨(腰椎)也會承受額外負擔,導致腰部疼痛。因此,建議各位每天務必在工作空檔時多做這項招伸展操。

臀大肌如何伸展?

Step 1 坐在椅子上,單腳翹起,並把腳踝放在另一腳的膝蓋上。

Step 2 臉部朝著正前方,上半身往前傾倒,臀部自然有伸展開來的感覺。

左右20秒、重複3次。

內圖

POINT單腳翹腳後便無法保持水平的人,可輕輕用手將膝蓋壓住,身體比較不會亂晃。

簡單版:坐在地板上,先把腳踝放在另一腳的膝蓋上,接著往身體方向靠,也具有伸展效果。要訣在於放鬆心情,不刻意拉撐臀部肌肉,效果更佳。

狀況3. 一彎腰就會痛?腰方肌太緊了,按摩無效要伸展

腰方肌是位於腰部的深層肌肉,功用在於讓腰部往側邊彎曲。此處肌肉一旦硬化,雖然不會感到疼痛,卻會有緊繃感,甚至感覺「身體不太能動」,長久下來將對臀部及大腿內側肌肉造成負擔。

內圖

久坐辦公室最容易造成姿勢不良,有的人甚至一彎腰就痛。而那些宣稱「按壓腰部就能改善症狀,但還是覺得不太對勁」的人,很有可能是腰方肌硬化所致。

腰方肌位於骨盆與脊椎骨連結部位附近的身體深處,以手指很難按到,因此光是進行按壓,舒緩效果相當有限。

本節所介紹的伸展操,則能針對身體深處的肌肉發揮效果。因此感覺這個部位不太對勁的人,與其找人按摩,不如自己勤做伸展操,效果更好。此外,這個動作坐著就能進行,平常工作需要長時間久坐的人,建議可直接在椅子上拉伸

如果覺得在座位上操作不好意思,也可以在廁所的隔間裡偷偷做,隨時讓腰部放鬆。

腰方肌如何伸展?

Step 1 坐在椅子上,兩腳張開約肩膀的1.5倍寬。

Step 2 將伸展測的手放在脖子上,另一手伸向地面,腰方機自然就會拉伸開來。

左右20秒、重複3次。

內圖

POINT操作時如果太努力想讓手碰到地面,反而容易造成肌肉緊繃,伸展效果也會打折。建議放鬆心情,以讓自己感覺舒服為主。

(本文摘自中田雄大著,《解痠止痛,筋膜伸展解剖書:全體幹32項拉筋全伸展,有效鬆筋解鬱,啟動體內自癒機能》,方言文化出版)

※50後你有哪些夢想?一起來完成50件想做的事!
歡迎加入50x50夢想計畫https://pse.is/SW4KL

※50+為免費閱讀,歡迎贊助支持好內容製作!
我們需要你→https://pse.is/uhxc7


您可能喜歡的文章