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如何避免慢性發炎致癌?小症狀自我評估,7個紓壓練習平穩身心
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如何避免慢性發炎致癌?小症狀自我評估,7個紓壓練習平穩身心

渾身不舒暢,可能就是發炎反應。

文/黃智群、張芸瑄 圖片來源/Shutterstock

編按:慢性發炎可能導致代謝、心血管、癌症等疾病,想知道自己是否慢性發炎,其實有一些徵兆可評估。至於要擺脫慢性發炎之苦,正念是眾多研究認定有效的方法,結合7大要素重新看待自己、他人與世界,持續練習,可以改善腦部功能,也讓杏仁核面對壓力時更平穩。

很多人可能會問:「醫師,我怎麼知道自己有沒有慢性發炎?有什麼檢查方法嗎?」事實上,目前檢驗慢性發炎的實驗室或影像學方法尙未普及於臨床,如細胞激素測定或腦部發炎掃描等檢查大多來自較高階研究單位的專案計畫。那麼,治療者是如何判斷個案是否有慢性發炎呢?

關鍵就在於臨床症狀/徵兆的分析,可協助治療者以最有效率且最貼近病患主觀經驗的方式進行診療,亦可讓個案在每次門診之間做自我觀察與記錄,就像每天量血壓一樣,有利於篩檢、追蹤、與溝通。

7種常見慢性發炎徵兆  你中了嗎?

以下我們將慢性發炎的常見症狀、徵兆逐一列出。

1. 疲倦

2. 心情莫名低落、焦慮、不耐煩

3. 消化道症狀:例如喉嚨梗塞感、便秘、拉肚子或胃食道逆流等症狀

4. 皮膚與呼吸道症狀

5. 無法被解釋的疼痛

6. 經常感冒

慢性發炎可能引發3大問題  利用正念減壓

慢性發炎是橫跨各器官、系統及診斷的一種致病模式,引發問題相當廣泛,最常見的有:

1. 代謝:第二型糖尿病、血脂異常、高血壓

2. 心血管疾病

3. 癌症

當身心長期處於失衡狀態,內在就會有莫名的不安與害怕。許多失眠、肥胖或焦慮等慢性發炎的個案幾乎沒有一天是放鬆的,常有個案這樣描述:「覺得自己怎麼樣都不對勁,也說不上哪裡有問題,但就是渾身不舒暢。」

當細胞激素流淌於血液中,擾亂了神經與內分泌系統,全身各處,包括腦部,都會陷入警戒狀態。無怪乎焦慮症的特徵包括坐立難安、肌肉緊繃、不耐煩、疲憊、與睡眠障礙,即便有些個案尙未達「疾病」程度,但也足以令其生活品質大打折扣了。

嚴格來說,其實這些焦慮並不是沒有來由的,更不是「想太多」,它是一種警訊,是身體的無言抗議,希望我們能及時做出改變

以下將介紹正確的行為技巧,只要持之以恆,每天練習,便可以感受到身心逐漸放鬆,進而打斷圍繞發炎而生的焦慮與不適。

首先,讓我們以麻州大學醫學院教授喬.卡巴金(Jon Kabat-Zinn)所發展出來的正念方法(mindfulness)作為調整認知與行為的起點。「正念」非關宗教或道德,相反的,它是以一種不評斷、開放胸懷的方式擁抱這個世界

正念冥想(mindfulness meditation)是正念減壓中的一套行為技巧。在2013年發表的一篇回顧性文章中,指出正念冥想可以改善免疫、降低發炎、調整自律神經、提升端粒酶活性(減少細胞老化)、增加血淸素與褪黑激素的血漿濃度231。對於失眠、焦慮、腸躁症、慢性疼痛、及壓力性暴食等常見症狀有所幫助,也可以提升重症患者的生活品質,如癌症、愛滋及自體免疫疾病

有研究認為,正念冥想可調節大腦前額葉皮質與邊緣系統的活性,改善注意力、執行力、情緒調節、及思考彈性,甚至還能延緩神經細胞的退化。當執行力等腦功能改善了,我們會更有能力去實踐健康的生活型態。正因為發炎對人體的傷害如此廣泛,我們更是需要採用對身體與心理皆有積極助益的正念療法。

正念是一種態度,一種看待自己、他人與世界的方式。喬.卡巴金教授提出了以下7項要素,筆者亦根據心理學理與臨床經驗補充其涵義:

一、不評斷(non-judging)

作為當下思緒與情感的觀察者,對於不斷流動的內在與外在經驗,只要後退一步,默默感受它,而不要被它給抓住。如果不愼陷進去了,也無須自責,悄悄把注意力挪開,緩緩抽離。吿訴自己,很多評斷其實只是一種慣性,那種機械式的反應無助於對事物的覺察與處理,唯有學會靜觀,才能看得透徹,處之泰然。

如果慣以評斷的方式看待自己與客體的關係,糾結就會不斷擴大,複雜難解。不評斷不是無所作為,而是張開心眼,看見事物最原初的面貌,並且找到自己所處的位置

二、耐心(patience)

如果我們總是注意尙未存在的「下一刻」,不就浪費掉無數正在發生的「這一刻」把握當下,有耐心地隨時間前行,才是珍惜生命「每一刻」的作法。比如友誼、感情、投資、甚或各種談判,都需要等待的智慧,當你愈想用力做些什麼,往往適得其反,可能嚇跑了人、魯莽買賣、或掉入圈套。

此外,時間也可以為傷痛帶來療癒,如果滿腦縈繞著未來肯定悽慘的想法,或反過來,只期待某種扭轉乾坤式的救贖,將會讓自己錯失穩步復原的機會,而始終活在折磨與失望的深淵。

三、初心(beginner's mind)

不只每天都是新的一天,每一次吐息,每一回待人接物,都是嶄新體驗。我們已經太習慣以「這又沒什麼」、「遇過很多次了」、或「還不就是這樣」來回應大部分的訊息。也許就某種角度來看,這樣很有效率,可以快速處理大小事務,但卻錯過了許多生命機緣,浪費原本應有的豐美。

試想,時空更迭、人際遷異、經驗積累與情感流動,我們與環境的本質就是「變化」,每一年分的紅酒有不同風味,同一本書每次看都有不同心得,甚至每天前往工作的路上都可能遇見新事物

是什麼緣故令個體失去初心?不外乎是忙碌不堪筋疲力盡、苦澀鬱悶興致全無、又或者驕傲自負不屑一顧,無論何種處境其實都相當堪憐,以驕傲者來說不就是陷入「致命的自負」?讓心騰空,才能不被定見所囿,即使舊物在前,也能映現新景。

四、接納(acceptance)

事物的本質能被改變嗎?有多少煩惱源自於此?人心總傾向把萬事萬物捏塑一番,改成想要的樣子,若不如所願,便煩悶彆扭,怨天尤人。

「接納」的態度是尊重自己與客體的界線(boundary),不讓加諸其上的期待與想像反成痛苦的淵藪

也許有人會說:「不會啊,我事業、家庭、和財富各方面都很得意,一切操之我手 !」殊不知,這些虛幻控制感的經驗卻是引人走向貪婪與狂妄的誘餌,當生命吹起逆風,一件件不受控的事情冒出來,戳破原本的假象,令個體陷入否認、憤怒、與悲傷,難以接受生命竟有殘缺。

在自體心理學裡,我們稱此現象為自戀受損(narcissistic injury),其內在完整性瀕臨崩毀。其實生命就像一座生態系,接納各種經驗與客體的本質,保有多樣性,珍惜學習與反思的機會,才能承受突如其來的變化,領受幸福與苦難並呈的生命實相。

五、放下(letting go)

接納事物的存在後,下一步,我們可以選擇將它置於心中何處,看是耿耿於懷、不時反芻區、還是平和共處、少有往來區。

作為心田的主人,若放任凡事心頭繞,就如同讓荊棘盤據於良田,難有淸淨與收成的可能。「放下」不是刻意遺忘,是指讓思緒自然流動,對每個念頭投以大致均等的注意力,不刻意否認或強調好/壞想法的存在,也不令情緒與行為圍繞某一思維打轉

有時候,當過分依戀或仇恨某事時,它的面貌與本質已被我們扭曲;而竭力想把一件事忘去時,它卻在心中扎根扎得愈深。這都顯示「放下」才能保有眞實、維持平衡,也才是善待自己的良方。

六、不強求(non-striving)

人們多數時候總想著下一步要怎麼走,準備完成什麼目標,預防壞事發生,或發想著美夢,很難讓心空閒下來。腦部似乎有種設計,傾向列出代辦事項並加以追蹤,驅動我們時時尋求任務完成的可能。然而,生命不是趕集,沒有什麼非張羅不可的

「強求」往往令個體採取過激手段,損壞自己與客體的關係;甚至打從一開始便是基於錯誤想像,才會不加節制的追索。

七、信任(trust)

從何時開始,我們與客體間的關係逐漸被偏執與猜疑給充滿,甚至面對內在,也少了理解與信任?如果說壓力會引起發炎,那缺乏信任便是社會騷亂的根源,而事實上,腦部發炎也的確被證明會引起偏執。環境壓迫令個體飽受發炎所苦,以至於在心理感受與腦部功能上(兩者密不可分)都產生負面反應,個體對環境變得更具敵意,生存愈益艱難。

正念是希望我們打開信任之窗,如同作息與飮食調整一樣,透過主動改變,減少環境對我們的傷害,信任自己與信任當下將會帶來生命視角的煥然一新。

在有了上述7種心態為基礎後,配合一些行為技巧,可以讓我們心性與行為合一,愈練愈精,效果愈好。久經訓練的冥想者會比初學者有更明顯的腦部功能改善,練習的時日愈久,面對壓力的反應(杏仁核活動)就愈平穩。

(本文摘自黃智群、張芸瑄著,《發炎世代:為人體的心靈、免疫、疾病找到和諧與療癒之道》,遠足文化出版)

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2020/08/17

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