增肌減脂,就吃雞胸肉!教你煮出柔嫩不腥、口味多變的補體力料理

增肌減脂,就吃雞胸肉!教你煮出柔嫩不腥、口味多變的補體力料理

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50pluscwgvgovernor
  • 八月 15,2020
  • FILED UNDER:飲食
常吃雞胸肉料理,優雅美味又少負擔。
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文/李良知 主圖來源/Shutterstock 內文圖片提供/《增肌減脂雞胸肉完全料理事典》高寶出版

編按:減重聖品雞胸肉,是優質蛋白質來源,脂肪含量僅1%,富含各種營養素,可說是健康無負擔的好食材,也是食物界的百搭款,如何處理與保存可以沒腥味又軟嫩,怎麼料理才會富變化?韓國料理研究家李良知分享秘訣。

雞胸肉雖以減重聖品聞名,卻也是具有代表性的健康食材。富含人體必需胺基酸,有助於恢復體力,並且因其幾乎不含脂肪,所以很好消化。美味、無負擔、健康的雞胸肉,就讓我們來了解一下它營養的特別之處。

熱量(每100g)/ 109kcal

主要營養素(每100g):蛋白質23.1g,脂肪0.97g,醣類0g,鈉45mg,鉀255mg,菸鹼酸11.2mg,維生素B2 0.19mg

優質蛋白質

若以蛋白質的含量來說,相較於相同分量的豬肉與牛肉,雞胸肉多出3050。而且雞胸肉的蛋白質富含豐富的必需胺基酸,被人體吸收後扮演著多樣的角色,它會強化我們肝臟的機能,預防肝病;若是在運動過後攝取,則能幫助預防肌肉的流失;另外還有助於腦部發育與細胞組織的生成,因此對於小孩子們來說也是很好的食物。

僅有1%的脂肪

100g的雞胸肉中約含有1g的脂肪,其中有70%是對人體有益的必需脂肪酸與不飽和脂肪酸,有助於預防動脈硬化及心臟病。剩下來我們必須避免的脂肪成分也只占0.3g,對於那些因減重、肥胖、成人病而需要控制脂肪攝取的人來說也能安心的食用。

含有微量營養素

雞胸肉裡富含菸鹼酸維生素B等微量營養素。菸鹼酸是生成神經傳導物質的所需營養素,若食用100g的雞胸肉,就等於能攝取到一天建議攝取量的75%。此外,維生素B有助於消除疲勞,而鈉則在排出鉀與老廢物質上起作用。

從處理到保存  去腥增添風味

能夠以低廉價格入手的雞胸肉,是與沙拉、涼拌料理、炸物等所有料理都十分絕配的食物界百搭款。不過在開始料理之前必須先熟悉處理雞胸肉及保存雞胸肉的方法,如此一來才能烹煮出新鮮又美味的雞胸肉料理。

1. 處理雞胸肉

挑選雞胸肉時應選用肉質厚實且帶有淡粉色的肉品。雞皮由脂肪所組成,因此建議剔除。去除雞皮時只要將刀身貼在雞胸肉上劃口,接著拉住雞皮便能輕鬆拔除了。另外,夾在雞皮與瘦肉間的脂肪也需要仔細剔除

2. 調味

將雞胸肉浸泡在牛奶中30分鐘,牛奶中的蛋白質成分就能去除腥味並且軟化肉質。在平底鍋上燒烤時,也可以灑上迷迭香等香草,或者抹上檸檬汁。

將去腥後的雞胸肉分作一餐用的份量,裝入夾鏈袋或密封容器中冷凍保存。冷凍的雞胸肉若未經解凍而直接烹調的話,中間將無法均勻熟透,或者因為烹調時間過長而變得乾柴,因此建議解凍過後再著手烹調。

3. 加入辛香料

加入辣椒、大蒜、生薑、香草等香辛料下去烹煮,藉由香辛料增添風味與香氣,因此即使用少量的鹽巴調理也能烹煮出香氣四溢的雞胸肉料理。而利用食用醋或檸檬汁醃漬到微酸,還能再降低鹽巴的用量。此外,煮熟後要調理時加入大蒜、生薑、蔥、米酒等,便可輕鬆去除腥味。

4. 掌握適當的熟度

由於雞胸肉幾乎沒有脂肪,因此烹煮的時間相當重要。在平底鍋上煎煮時,按壓雞胸肉若感到有彈性時就要關火;水煮的熟度則約煮15分鐘左右。若是過熟,肉汁就會流失,味道與口感也會降低。

水煮、煎烤如何軟嫩多汁? 雞胸肉基礎調理

如果認為雞胸肉就是乾柴無味的肉品,那麼一定要牢記以下調理方法,可以扭轉你對雞胸肉的印象。掌握基本的調理方法後,不僅能將雞胸肉的腥味去除,還能鎖住內部的肉汁與軟嫩,離美味的雞胸肉料理不遠了。

1. 水煮

材料:雞胸肉100g

煮雞胸肉的湯底:洋蔥1/4個、蔥 1 根、大蒜 2 瓣、生薑20g、月桂葉 1 片、黑胡椒粒 1 小匙、水 3 杯

a. 煮辛香料湯底

將水倒入鍋中,並加入洋蔥、蔥、大蒜、生薑、月桂葉、黑胡椒粒,並以小火煮約15分鐘。

b. 煮雞胸肉

水滾之後放入雞胸肉烹煮。

2. 煎烤

材料:雞胸肉100g

雞胸肉的醃料:白酒1大匙、檸檬汁1大匙、羅勒末少許、鹽和胡椒粉少許

a. 醃肉

將雞胸肉放入醃料中浸泡約30分鐘。

b.煎雞胸肉

將醃過的雞胸肉放入煎鍋或烤箱中煎烤。

雞胸肉蔬菜捲  不須油炸也有酥脆口感

1人份/340kcal

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這道既簡單又美味的雞胸肉料理不必開火,只須微波爐就能料理。裹上香氣誘人的餅乾脆片與杏仁外衣,即使不下鍋油炸也能一嚐酥脆口感

材料(1人份):雞胸肉100g、蒜苗1根、火腿1片、起司片1 片、薄片餅乾2片、杏仁片1大匙、顆粒芥末醬1/2大匙

雞胸肉醃料:白酒少許、鹽與胡椒粉各少許

1. 雞胸肉調味。切除雞胸肉較厚的部分,使其厚度均勻,接著灑上鹽、胡椒粉與白酒調味。

2. 備好蒜苗。將蒜苗切成4等份。

3. 烤餅乾與杏仁片。將薄片餅乾與杏仁片壓碎後,在乾燥的鍋子裡烤至香脆。

4. 捲雞胸肉蔬菜捲。將蒜苗、火腿、起司放在調味好的雞胸肉上捲好後,再用保鮮膜包好。

5. 放入微波爐加熱。把雞胸肉蔬菜捲放入微波爐中加熱6分鐘。

6. 塗上芥末醬並覆蓋上餅乾與杏仁。雞胸肉蔬菜捲熟透後,將保鮮膜撕掉,塗上顆粒芥末醬,並鋪滿烤好的餅乾屑與杏仁片,最後切成厚度約1cm的肉捲。

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TIP

用靑椒切絲後代替蒜苗捲入雞胸肉蔬菜捲也相當合適,醬料的部分也可以使用美乃滋來代替顆粒芥末醬。

香草烤雞胸  交給烤箱就輕鬆搞定

222 kcal / 1人份

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多種不同香料除了可以去除雞肉腥味,更能增添香氣與口感。將雞胸肉與番茄、洋蔥一起放入烤箱,風味更加絕倫。

材料 (1人份):雞胸肉100g、番茄2顆、洋蔥1顆、鹽與胡椒粉各少許、橄欖油1/2大匙

雞胸肉醃料:白酒1 大匙、綜合西式香料2大匙

1. 醃雞胸肉。將白酒淋在雞胸肉上,並用香料均勻塗抹覆蓋後靜置一晚。

2. 用料理紙包覆後放入烤箱。將醃漬完成的雞胸肉和整顆番茄與洋蔥一起用料理紙包覆後,放入烤箱用170°C烤約30分鐘。

3. 切雞胸肉。將烤好的雞胸肉切成適合入口的大小。

4. 擺盤。將番茄與洋蔥灑上鹽、胡椒粉、橄欖油後,和雞胸肉一起盛盤。

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TIP

可事先將雞胸肉用香料醃漬後放入冷凍庫保存,等到有需要時再退冰切成適當大小放入烤箱烤熟,便能輕鬆享用美味的料理。

豆腐雞胸肉排漢堡  一次多做幾份隨時享用

511kcal / 1人份

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一定要試試看這道將手工厚打雞胸肉排以醬油與糖漿調製過後,再做成的漢堡,是速食店無法比擬的美味與營養。

材料(1人份):醬油、水飴、水各1大匙、食用油1小匙、漢堡麵包1個、美乃滋1/2大匙、萵苣1片、切片洋蔥1片、酸黃瓜2片、切片番茄1片

雞胸肉豆腐肉排——雞胸肉50g、豆腐100g、乾燥香菇2朵、洋蔥末2大匙、白酒1大匙,羅勒、鹽、胡椒粉各少許

1. 製作肉排。把製作的肉排材料全部放入食物處理機,細細磨碎之後拍成圓餅狀。

2. 煎肉排。在鍋中倒入食用油後放入肉排上下煎熟。

3. 調味。將醬油、水飴和水混合後淋在步驟2的肉排上,並用小火燒煮至呈現光澤感。

4. 切開麵包塗上美乃滋。將漢堡麵包剖半後,下半部抹上美乃滋。

5. 製作漢堡。在抹上美乃滋的麵包依序放上萵苣、洋蔥、酸黃瓜、番茄、肉排、萵苣,最後將另一片麵包蓋上即完成。

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TIP

在肉排中加入豆腐可以避免吃起來乾柴並增添軟嫩的口感。可以一次做大量的肉排,並以一人份為單位包裝起來放入冷凍庫保存,方便後續使用。

(本文摘自李良知著,《增肌減脂雞胸肉完全料理事典:大口吃肉也能瘦!涼拌、煎炒、燒烤、燉煮到製成肉排、丸子,獨享或帶便當都難不倒的雞胸肉食譜》,高寶出版)

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