運動前2小時就要多喝水!吃與喝該在何時,才能讓運動發揮最大效能?

運動前2小時就要多喝水!吃與喝該在何時,才能讓運動發揮最大效能?

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50pluscwgvgovernor
  • 八月 14,2020
  • FILED UNDER:運動
想放大運動效果,喝水時機與水溫有學問。
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文/林芳如 圖片提供/Shutterstock

編按:喝水飲食,生活必須。但是搭配運動時,該怎麼喝、怎麼吃才能讓身體達到最健康的運作機能?原來,「何時」很重要!

想擁有健康的身體?運動很重要,飲食也不可少。若運動前後,懂得飲食搭配的秘訣,就更能事半功倍,放大運動效果!

運動前2小時就該喝水!運動中喝冰水效果更好

運動時,身體通常會流汗,造成水分流失。該怎麼補水,才能提高身體的保水能力?以下是3大重點:

1. 運動前2小時,建議喝500到600毫升的水

豐禾健康管理顧問公司總運動營養師楊承樺建議,無論是從事30分鐘的中度有氧運動,或者強度較高的重量訓練,運動前2個小時,就要多喝水,才能在運動時提高身體的保水能力。

原因是,水分和食物一樣,都需要時間等待身體吸收,若運動前才猛灌水,對腸胃道會形成負擔,影響運動表現。所以,應盡量在運動前2個小時,就分次喝下500到600毫升的水,亦即大約1個寶特瓶的容量。

2. 運動中想補水,建議喝冰的

運動中該喝水嗎?關鍵在運動強度和流汗程度!

如果從事比較輕鬆的有氧運動,也沒流什麼汗,不一定需要補充水分。不過,如果環境比較炎熱,或者運動強度比較激烈,如重訓,可能會流比較多汗,此時就該多補充水分。

喝多少水才夠?楊承樺建議,每10到15分鐘就補充一點水分,1小時總量約600到800毫升。而且,水溫應該比平常低,不建議喝溫水,改喝冰水,運動效果可能會更好。

背後原理是,運動時,身體的核心溫度已經比平時高,溫度提高的過程中,大腦會想抑制溫度來提升身體效能。此時,身體會試圖散熱,如果身體察覺散熱來不及,大腦就會希望你「別再動了」,藉此減緩熱能產生。也因此,在體溫升高的狀態下,運動疲勞來得特別快。

你是否有這樣的經驗:夏季出門跑步,愈跑愈熱,非常消耗意志力,可能跑沒多久,就萌生停下來休息的念頭。相反的,春秋兩季出門跑步,天氣相對涼爽,一方面體溫不會上升那麼快,一方面又有風吹動,帶走一些身體的熱,此時跑步通常可以跑得比較久,這就是溫度對運動表現的影響。

因此,運動中補充水分,通常不建議喝溫水,改喝冷水或冰水,能夠幫助吸收身體的熱,使運動表現更好。但請注意,建議喝冰水的時機,只有「運動中」喔。

3. 運動時間超過1小時,可以適度喝運動飲料

運動飲料是常見的運動飲品,何時喝效果最好?「Q老師的營養教室」營養師張佩蓉說,如果你從事的有氧運動超過1小時,可以適度補充運動飲料。運動飲料包含醣類、電解質和水分,能迅速補充體力。如果是時間更長的馬拉松,更該每15分鐘就補充一次運動飲料。每次該喝多少?建議以馬拉松比賽現場發的紙杯為參考,喝2至3小杯。

運動前、中、後怎麼吃效果最好?地瓜配豆漿,好消化又解疲勞

除了喝水該講究,運動前後吃什麼,也會影響成效。怎麼吃效果最好?專家指出,無論運動前或運動後,好消化的低GI(低升糖)碳水化合物,都能讓運動效果更好。

1. 運動前1到3小時,可吃好消化的燕麥或地瓜

運動前該吃東西嗎?得視你上一餐什麼時候吃、運動強度而定。張佩蓉說,若是1小時以內的輕度有氧運動,且空腹時間不超過6小時,通常不需要特別再吃東西。

但是,如果運動時間超過1小時,建議在運動前2小時,先吃一點好吸收的食物,比如燕麥奶,給腸胃消化食物的時間。

楊承樺則說,如果你打算進行1小時的重訓,由於運動中將使用較多碳水做為能量,建議在運動前1.5到3個小時之前,補充低GI碳水化合物,像是燕麥、地瓜,讓身體有時間消化。

2. 運動後吃三角飯糰配豆漿,有助增肌又能緩解疲勞

運動後怎麼吃,才不容易發胖?答案不只跟吃什麼有關,「吃的時機」也是重點。

楊承樺建議,運動後30分鐘內吃東西,有助增肌又不易發胖!他解釋,運動時,身體的血流會往肌肉運送資源,往脂肪區的血流則比較少。這樣的狀況,運動後還會暫時存在。

此時,趁著運動剛結束,運動部位血流比較高,趕快吃好消化的東西,營養更有機會順著血流,往目前的引導方向加強修復。如果錯過這個黃金時間點,運動後很久才吃,身體的血流分配慢慢打平,脂肪相對也能吸收到熱量,也就相對容易堆積在脂肪。

張佩蓉補充,如果運動後30分鐘進食有困難,也別太有壓力,盡量在1小時之內補充食物即可。

那麼,運動後該吃什麼,才能快速消除疲勞?楊承樺說,運動雖然會對身體產生好的向上適應刺激,但也會造成破壞效應,因此應盡快補充好消化的醣類和蛋白質,讓身體進入修復狀態,才能快速恢復疲勞。至於營養含量克數比例,碳水化合物約30到75克,蛋白質約20到30克。

「我的目的是長肌肉,可以只吃蛋白質嗎?」

碳水化合物搭配蛋白質一起吃,有利於蛋白質吸收。此外,吃碳水化合物,能刺激胰島素分泌,有助於身體修復。如果只吃蛋白質,修復的程度可能變慢。

那麼,詳細的份量,應該是多少?楊承樺指出,如果從事中等強度的有氧運動,醣類吃30克,蛋白質15到20克,通常就足夠。例如,1片吐司配1杯400毫升牛奶。或者一份簡單的三明治或三角飯糰,搭配一杯450毫升的無糖豆漿。

豆漿也可以換成牛奶,但記得,牛奶醣份比豆漿高,如果喝牛奶,醣類應該略為減量,比如改吃一小塊地瓜。

如果做重訓,醣類的比例,通常建議至少吃60克,這大約是一碗飯的份量,或者吃3片土司,再配2顆茶葉蛋,加上一杯400毫升的無糖優格。

至於平常認為很健康的蔬菜,運動後若想吃,可以在吃完醣類和蛋白質之後,再少量補充。原因是,蔬菜類的纖維質通常比較多,吃太多可能延緩消化。

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