儲存老後「好腳力」!只靠運動不夠,這樣練對「白肌」才能抵抗肌肉流失

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50pluscwgvgovernor
  • 八月 14,2020
  • FILED UNDER:運動
趁早開始存肌力,老了才有得花。
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文/林芳如 圖片來源/Shutterstock

編按:已經有固定運動了,老後就一定健康?並非如此!40歲後,肌肉每10年少8%。醫師表示,肌肉需要足夠的強度刺激才會成長。若非刻意的增強重量訓練,肌肉就會隨著年齡流失得愈來愈快,等到變成肌少症後,後果不僅是跌倒、還可能走路累而行動減少,導致認知力惡化。既然練肌力很重要,該怎麼做?你可以從練「白肌」開始! 

抗老,肌力不可少。

台北榮總蘇澳分院骨科主任吳肇基說:「40歲之後,如果沒有鍛鍊,肌肉量每10年約減少8%。」

可怕的是,初期肌力流失經常難以察覺。因日常生活中需要的力量,遠小於最大肌力。但等到久了,嚴重的後果就會開始顯現。

肌肉流失難以察覺 但是後果卻很嚴重

陽光活力中心資深教練羅鼎翔指出,肌肉流失是全身性的,若走路速度變慢,或者瓶蓋扭不開、毛巾擰不乾,都可能是肌力不足的警訊。

要是放著不管,時間一久,當肌肉萎縮到臨界點,可能發生蹲下去站不起來、甚至也是老人摔倒的主因。

當肌力不夠,往往出門走路容易累,會連帶懶得出門與人交流。而缺乏社交生活的人,認知功能通常會快速惡化。因此,練肌力不只有益體能,還能促進大腦的認知功能。

此外,肌力不足的人,在日常生活中使用身體,容易產生代償現象,導致動作、姿勢不良或施力不正確。日子一久,可能腰酸背痛,或者老是感覺身體某個部位疼痛。進行耐力運動如慢跑時,也容易耗損軟組織,造成傷害。

固定運動不夠!隨著年齡增長要加強重量訓練

那麼,想保有足夠的肌力,可以只靠走路、慢跑嗎?吳肇基認為,只做這些運動,通常不太夠。原因是,肌肉需要足夠的強度刺激才會成長。

當然,若你原本不太運動,定期慢跑之後,受初學者效應影響,肌肉的確可能變得比較強壯。

不過,過了一段時間之後,若運動強度沒有增強,肌肉缺乏更強的刺激,可能就只能維持在某個程度。

「我的目標是維持健康,不是練出肥美的肌肉。這樣的話,只要規律運動,讓肌肉維持在某個程度就可以了吧?」

規律運動固然很好,但是如果沒有隨著身體適應程度,逐步增加刺激,隨著年齡增長,肌肉流失的程度,將愈來愈多。

有一天,當衰退速度大於肌肉成長速度,即使定期運動,仍然可能肌肉不足。

所以,吳肇基認為,預防肌少症,只靠走路、慢跑不夠,還必須做重量訓練。重訓和走路、慢跑最大的差別,就是能夠逐漸增加重量。比如一開始,先做50公斤的臥推,過一陣子肌肉成長了,再加重量持續給肌肉更大的刺激,進行漸進式超負荷訓練。

而且,重訓對於刺激「白肌」生長,特別有幫助。

肌肉分白肌、紅肌,阻力訓練有助白肌生長防跌倒

具有醫檢師執照、專注特殊族群運動訓練的醫適能創辦人蔡奇儒說,依照功能,肌肉可分白肌和紅肌2種類型。

白肌又稱快縮肌,爆發力十足,當人體需要快速衝刺時,主要倚靠白肌。紅肌又稱慢縮肌,具持久力,當人體從事耐力運動如馬拉松時,就需要動用紅肌。

從外觀上看,白肌的肌纖維比較粗,容易造成視覺膨大。相反的,紅肌的肌纖維比較細。因此,比起需要爆發力的舉重選手,以耐力決勝負的長跑選手,看起來通常比較瘦。

白肌和紅肌的差異,不僅體現在功能和外觀,就連流失速度都有差異。

研究指出,在自然老化的過程中,白肌流失的速度,遠比紅肌快速。

若平常缺乏訓練,當白肌快速流失,面臨突發狀況,像是快要跌倒時,腿部可能沒有足夠的肌力支撐,造成嚴重後果。

吳肇基指出,阻力運動有助刺激白肌生長,其中,他特別推薦高強度、次數少的重量訓練。

例如,常見的深蹲,就屬於阻力運動的一種,可以訓練下肢肌力。

由於每個人體型不同,若想在家練深蹲,建議先上健身房,請教練指導,熟悉動作之後,再自行在家練習,以免姿勢錯誤,反而造成身體傷害。

當動作已經由教練確認正確、可以在家練深蹲時,且熟悉徒手深蹲後,可將5公升大的瓶裝水或裝滿重物的背包緊抱在胸前,增加重量。

但需留意應保持背部挺直,脊椎避免過度彎曲或伸展,屁股後推,重心慢慢往下,到最後使大腿跟地板平行。蹲到最低點的時候,身體會有一點前傾,但請別過度。

想重訓但怕受傷?重量變數其實都可控制,要找專業教練

「重量訓練安全嗎?」

如果你沒做過重量訓練,可能有安全疑慮,擔心器材壓在身上,容易受傷。

吳肇基分析,一般而言,運動的危險程度,主要來自速度和肢體碰撞程度。速度愈快、肢體碰撞程度愈大愈危險,比如自行車騎太快容易跌倒,打籃球、踢足球時,可能產生力道難以預測的肢體碰撞,產生嚴重後果。

相對於此,重量訓練在室內安全的環境,而且不會有肢體碰撞。此外,訓練時要加給身體多少重量、一個動作做幾下、中間休息多久,幾乎所有變數都可以控制。因此,在專業教練指導下,重量訓練相對安全。

一方面,重量訓練的方式,可以依照每個人情況調整。比如關節炎患者,做某個姿勢會痛,可以請教練指導使用其他器材或調整姿勢,同樣能達到訓練的效果。另外一方面,肌肉和韌帶等軟組織,經過肌力訓練後,也會慢慢變強壯,對疾病治療有正面效果。

不過,吳肇基提醒,若你患有疾病,比如關節炎或心血管疾病等,務必請醫師做運動安全評估後,再進行合理的訓練。

如何挑選重訓教練?4個祕訣做為評估標準

想靠重訓存肌力,選對教練很重要。一名合格的教練,不只能教你正確使用運動器材,還能協助你擬定合理的訓練計畫。

只是,市面上健身教室林立,該如何選出合格且適合自己的教練?蔡奇儒提出4個祕訣:

1. 專業人士介紹。

若你有熟識的醫師,可詢問是否有建議的健身教練。

2. 了解教練背景。

具備運動科學或醫療專業的教練,相對能提供更專業的服務。

3. 查看專業證照。

目前,想擔任健身教練,台灣沒有官方認定的必備證照,但已有許多人將國際健身證照引進台灣,或者開辦高齡健身研習課程。若教練具備相關證照或研習經驗,雖然不是品質保證,但通常能視為加分項目。

4. 先上1、2次看看!

避免一開始就購買長期課程,先上幾次,同時諮詢教練相關問題,看教練是否能系統回答你的問題,也是很好的評估方式。

做漸進式超負荷重量訓練,重量該增加到什麼程度才停止?吳肇基比喻:「肌力就像錢一樣,從來不會有人嫌太多!」

如同存錢,肌力也該趁早儲存,並且逐漸增加負荷重量,老了才有得花。

 

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