逆齡別忘練背肌!每天3動作強化肩頸腰,身形挺拔、骨骼不歪斜

逆齡別忘練背肌!每天3動作強化肩頸腰,身形挺拔、骨骼不歪斜

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50pluscwgvgovernor
  • 七月 18,2020
  • FILED UNDER:運動
練練背肌,重返年輕。
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文/安保雅博、中山恭秀 主圖來源/Shutterstock 內文圖片提供/《好好走路不會老》聯經出版

編按:彎腰駝背,就是顯老。中年後如不刻意使用挺直背部、支撐脊椎直立的肌肉,久而久之,腰背就難以挺直,身形就很難保持挺拔好看。從脖子往下延伸的斜方肌、背闊肌與豎脊肌,都是維持上半身的背肌,如何訓練?本文教你簡單3個動作。

背肌是站直時需要的肌肉。

我認為白頭髮、拐杖、彎腰駝背是讓人覺得年紀大的3大要因。

彎腰駝背莫名就會給人年紀大的感覺。

小時候即便是坐在沒有靠背的椅子上也沒有問題,到了中年就開始會想要坐著時有椅背可以靠,而漸漸地不太使用挺直背、支撐脊椎直立的肌肉,使得這些肌肉變瘦了。

脊椎骨是由頸部7個、胸部12個、腰部5個骨頭組成,每塊骨頭之間都夾著椎間盤,透過強韌的韌帶及肌肉保持伸展狀態,加上肌肉的收縮,進行伸展、彎曲背部的運動。

背直不起來,腰也挺不起來是怎麼一回事呢?一旦維持腰背的力量減弱,就會無力支撐頭部、維持上半身挺直,接下來就是頭往前傾、臀部往後凸出的狀態。所以為了維持背肌挺直,一定要鍛鍊背肌。

找回「背肌」的能力,背就能挺直了,白頭髮可以染黑,駝背也可藉由進行肌肉訓練而重返年輕。

至少吃飯與看電視時  別靠椅背坐著

要鍛鍊背肌,重要的是坐的時候不要靠椅背。

如果沒有特別注意,會不知不覺靠上椅背,變成很輕鬆的姿勢。

如果不靠著椅背,直挺挺地坐著,就會帶給背肌負擔。同時,骨盤會保持直挺,骨骼也不會彎曲變形。

長時間的姿勢不正,會使骨骼僵化而造成變形。

一直保持正確的姿勢很累,也可以只在吃飯或看電視的時候端坐。重要的是要刻意增加端正坐著的時間。下定決心改買一張沒有椅背的椅子吧,這也是個不錯的方法。

在桌子與身體之間夾一個抱枕,就能輕鬆坐直

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斜方肌、背闊肌、豎脊肌  維持背部挺拔的肌肉 

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動作1 站姿抬起 × 10次(共做3組)

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動作2 趴坐抬起 × 10次(共做3組)

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動作3 貼牆壓枕 × 10次(共做3組)

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(本文摘自安保雅博、中山恭秀著,《好好走路不會老:走五百步就有三千步的效果,強筋健骨、遠離臥床不起最輕鬆的全身運動》,聯經出版)

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