內臟脂肪提高失智風險,怎麼減?醫師:掌握「少10%」原則,消肚子又能護腦

內臟脂肪提高失智風險,怎麼減?醫師:掌握「少10%」原則,消肚子又能護腦

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50pluscwgvgovernor
  • 七月 11,2020
  • FILED UNDER:飲食
減少10%,小改變就有大不同。
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文/工藤孝文 圖片來源/Shutterstock

編按:內臟脂肪易增也易減,是否內臟脂肪太多,可從腰圍、腰臀比、BMI值來判斷。內臟脂肪會使導致失智的β類澱粉蛋白囤積在大腦,會提高失智風險。因此日本減重醫師工藤孝文推薦「減少10%」飲食法,沒壓力反而能持之以恆,慢慢瘦下來。

脂肪本身分為「皮下脂肪」與「內臟脂肪」2種。皮下脂肪會囤積在皮膚正下方,是一種難增難減的脂肪。而所謂的內臟脂肪,很多人看字面都以為是囤積在內臟裡的脂肪,其實內臟脂肪是囤積在腹腔內,位於腸道附近的地方

脂肪就像倉庫一樣,會用來儲存體內多餘的能量。內臟脂肪也是脂肪細胞的聚合體,每一個脂肪細胞都塞滿了中性脂肪,當人體急需能量時就能立刻使用,是非常可靠且方便的存在。

內臟脂肪型肥胖  從腰圍、腰臀比、BMI值判斷

內臟脂肪過多的其中一個問題,就是罹患「代謝症候群」的可能性大幅增加。代謝症候群的英文是Metabolic Syndrome,又稱「每太飽(Metabo)」。

判斷男女是否為「每太飽族」的標準,大約是男性腰圍大於90公分,或女性腰圍大於85公分。換言之,「大肚子」的人就是處於每太飽=內臟脂肪型肥胖的狀態。

內臟脂肪多寡的判斷標準,除了前述男性腰圍大於90公分、女性腰圍大於85公分的指標以外,男性腰臀比超過1.0、女性腰臀比超過0.8BMI值超過肥胖指標的26.4,這些都是評估基準。話雖如此,單就外觀極端來說,有「全身肥胖」、「肚子很大」等特徵的人,都是危險族群。

「咦?難道我是內臟脂肪型肥胖?」部分讀者應該會產生這樣的懷疑吧?聽到內臟脂肪4個字,也許會覺得像是某種未知物質,但各位儘管放心,內臟脂肪實際上是一種「易增也易減」的脂肪。

內臟脂肪會導致失智  使β類澱粉蛋白囤積大腦

內臟脂肪會對我們的健康壽命帶來很大的傷害,甚至近年來有研究指出,失智症與內臟脂肪也有密切的關聯。

目前已經有實際資料顯示,超過60%罹患阿茲海默症的病患,身體中內臟脂肪的面積都超過標準值。在美國的調查報告結果中更是指出,中年肥胖者罹患失智症的比例,比一般人高出3

更不用說除了肥胖,同時還罹患糖尿病等代謝症候群的人,發病風險自然又更高。根據統計,每太飽族罹患失智症的機率比一般人高出6倍,而且這類型的人一旦得到失智症,認知功能衰退的速度也比其他人更快。

為什麼內臟脂肪會影響認知功能?原因出在內臟脂肪分泌的物質,會讓破壞神經細胞的「β澱粉樣蛋白」堆積在大腦裡

此外也有研究提出,內臟脂肪過多會導致具有分解β澱粉樣蛋白、保護腦細胞功用的胰島素運作效果變差,失去守護腦細胞的功能。

換句話說,內臟脂肪不但會分泌出破壞腦神經的物質,也會降低胰島素的功效。所以內臟脂肪型肥胖的糖尿病患者,得到阿茲海默症的機率,也比正常人高出2倍。

無壓力瘦身飲食法  減少10%進食量

接下來我要介紹減少內臟脂肪、減輕體重的飲食法與生活習慣。飲食部分有一個最大的方針,就是「減少10%」。說白一點,就是吃少一點。

大家是不是想說「什麼啊!就是辦不到才傷腦筋啊!」請各位放心,只要透過一些日常習慣的調整,就有辦法毫無壓力地減少10%進食量。

餐碗內留下10%的飯菜

這個做法也許會讓各位覺得很浪費所以有點抗拒,但是不管是外食、超商買的便當、在家裡吃飯,請你先試著挑戰「讓盤子剩下10%分量的飯菜」。

跟同事聚餐、陪小孩吃飯……先將10%的食物分給對方,也不失為一個好策略。如果很難在吃飯的時候精準計算10%的分量,可以用「把所有食物分出去一口」的概念實行。你可以將碗裡的飯分給孩子一口,肉跟魚也都分一口給別人,蔬菜跟湯全部留給自己。如果實際執行後你發現,即使把食物都各分給別人一口後你也依然吃得飽,那下次就試著分2口出去吧!

從一開始就減少10%

如果不是全權掌管廚房的人或許很難做到這一點,不過若能在一開始就少買10%的食材、少煮10%的飯菜,也能收到很好的效果。

尤其是吃少就不安的吃貨族,更適合執行這個方式。很多瘦不下來的人,本身常常有不小心購買過多食材、煮太多飯菜的習慣。像我有很多患者老是覺得「孩子可能會想多吃一點」結果煮太多菜,就是屬於這樣的類型。

如果真的煮不夠吃,當孩子嚷嚷著「還想再吃」的時候,就把自己的飯菜分一點給他們。告訴自己都已經是大人了,為了小孩子忍耐個一餐,應該沒問題吧。

另外在食材的採買上,很多人嘴上說要「一次購買一週的量」,實際上買的量卻遠遠超過一個禮拜的分量。也有另外一種類型的人,則是每天採買當天的食材,然後常常順手買一些零食餅乾,結果又不小心吃太多。

你屬於上述哪種類型呢?請重新檢視你的做法,試著不要買超過需求量的食材,也不要煮太多菜,當然,只需要在自己不覺得勉強的範圍內嘗試即可。

吃太快或太慢都會胖  最佳用餐時間20~30分鐘

你吃東西是因為肚子餓嗎?

這個問題聽起來像一句廢話,但根據我多年來的看診經驗,愈是肥胖的人,愈是容易在肚子不餓的時候跑去吃東西。

「空腹狀態」指的是肚子發出「咕嚕∼」聲音、感到饑腸轆轆的時候,我們稱之為「空腹期收縮」,這是由十二指腸分泌的荷爾蒙引起胃部收縮,把胃部的食物殘渣清理乾淨的狀態。

此外,肥胖的人通常都「吃很快」。

人體會先透過進食分解醣分,提升體內的血糖值,刺激腦部的飽足中樞,我們才能感受到飽足感。

可是飽足中樞接收到刺激需耗時約20分鐘,所以吃飯速度快的人,往往在腦部還來不及收到「吃飽了!」訊息的這段時間內,便已經吃進過多的食物。想要防止自己吃過頭,細嚼慢嚥是個很有效的方法。

話雖如此,如果是多年來一直習慣吃東西吃很快的人,也很難強迫自己在一時半刻間改善,突然放慢進食的速度。為了幫助大家在不勉強的狀態下改善進食速度的問題,我都會告訴我的患者:「請每吃一口,就放下筷子。」

我會建議他們在放下筷子的同時,也暫時把碗放回桌上,同時把背脊挺直,仔細認真地咀嚼30。藉由暫時停下進食,可以讓我們的大腦從「滿足飢餓感」轉換成「慢慢品嚐食物」的狀態,光是這個小小的動作,就能夠抑制我們想要不顧一切趕快填飽空腹感的衝動。

日本人,或是常看日劇的人應該都有印象,日本傳統的飲食習慣,會在吃飯前先合掌說:「我開動了」,才開始進食。這個動作也能夠幫我們在開始用餐前留下緩衝時間,間接防止自己吃太快。

「慢吞吞吃法」也會造成肥胖

雖然我建議想減重就要細嚼慢嚥,但不代表可以慢吞吞地用餐。其實人體開始進食經過30分鐘後腸胃便會開始消化,如此一來,當胃部騰出空間後,就會對大腦發送「還可以繼續吃喔!」的訊息,最後反而吃下比預期更多的食物,結果依然是過量飲食。

根據我的觀察,肥胖者通常不是「快食多量」就是「慢食多量」。正確掌握適當的進食速度,才是養成「瘦體質」,遠離內臟脂肪威脅的不二法門。

(本文摘自工藤孝文著,《減掉內臟脂肪的最強飲食法:減重名醫親身實踐!每天少吃10%,就能狂瘦25公斤》,蘋果屋出版)

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