50+ FiftyPlus
50歲後還不錯!用新的方法,創造自己的理想老後
臀部變大,問題在髖關節萎縮!3動作縮臀,膝痛腰痛也會改善

臀部變大,問題在髖關節萎縮!3動作縮臀,膝痛腰痛也會改善

author
by
50pluscwgvgovernor
  • 五月 22,2020
  • FILED UNDER:運動
伸展鼠蹊部,走得好少跌倒。
  • 50730

文/石村友見 主圖來源/Shutterstock 內文圖片提供/《修身顯瘦.釋放疼痛の不動零位訓練》采實文化

編按:隨著年紀增長,髖關節也會萎縮!連帶引起腰痛、膝痛、走路步伐小、容易跌倒等問題,甚至連臀部都好像變大了!因此,經常伸展髖關節前側,可以讓鼠蹊部回到身體最舒服的狀態,緩解腰腿不適,連臀部都變小變翹了!

髖關節的可動域比肩關節來得小,但也相對具有耐重性和穩定性,年輕時不容易受傷,不過長年累月,當髖關節的「萎縮」情形日漸加劇之後,就會受到傷害,以致於連步行都會出現困難。腰痛、膝痛,有時也是起因於髖關節的萎縮。話說回來,究竟造成髖關節萎縮的原兇為何呢?

內圖

高齡者走路的小碎步 可能是髖關節內縮造成

長時間坐著再起身時,有時候髖關節前側會卡卡的,接下來得翹著屁股才能行走。

坐著的時候,鼠蹊部(左右腳根部稍微凹陷的地方)會萎縮,受到這區塊的拉扯,於是腹部(諸如髂腰肌等等)會萎縮、腰部會彎曲,且臀部會往後頂出去。

一旦髖關節「內縮」,這種狀態就會變成一種習慣。髖關節和肩關節等部位相較之下,原本可動域就比較窄。當髖關節朝內縮起來的話,步幅會逐漸變小,久而久之,將變成高齡者常見的「小碎步前進」。這樣一來,有時還會演變成舉步維艱,而且還會在一片平坦毫無障礙物的地方跌倒、骨折,有些人甚至會演變成臥床不起。

之前我曾指導過一名大學教授做髖關節的零位訓練,這位先生自年過60開始,便一直感嘆「步幅變得極小」,藉由零位訓練矯正之後,步幅有了大幅改善,更語帶興奮地這樣向我說道:「以往我從自家走到最近的車站,總是得花上20分鐘的時間。但是自從開始做零位訓練之後,才花10分鐘就抵達車站了。真叫人不敢置信!」

聽到他的回響,我也感到非常驚訝。我想應該是在零位訓練的幫助下,步幅加大了,讓他可以比過去更加英姿颯爽地走路生風,連帶也影響到了步行速度。做零位訓練不僅能預防跌倒,還能使基礎代謝提升,相信也能看出減肥的效果。

髖關節萎縮 還可能引發膝痛、腰痛

再說,當髖關節萎縮,對於膝蓋的負擔也會日漸增大,進而引發「膝痛」

之前有位和我一起上節目的藝人,一直都有膝痛的困擾。光是走路膝蓋就會嘰咯作響,可是孩子還小,還是需要抱抱的年紀,據說每次抱完孩子膝蓋都會痛到不行。

等她做完改善髖關節萎縮的零位訓練後,她站起身來說了一段話——「哇!我好久沒有像這樣,膝蓋一點異樣的感覺都沒有了!」

膝蓋會痛,並不只是因為「膝蓋」出問題。多數醫師總歸究於「老化現象」的「退化性膝關節炎」,同樣在改善髖關節的萎縮、養成能夠減少身體負擔的姿勢後,許多案例的疼痛現象都戲劇性地和緩下來了。

除此之外,零位訓練對於「腰痛」也能發揮功效。藉由伸展鼠蹊部之後,腹部、大腿等處也會逐漸伸展開來,因此對腰部造成的負擔會減少,使疼痛獲得改善。

臀部變大 伸展髖關節前側可改善

零位訓練的效果,不只是有益健康而已,還能使身材出現戲劇性的變化,尤其是「臀部」周圍。鼠蹊部萎縮,意指髖關節的「前側」往內縮,結果會發生什麼現象呢?就是「後側」會打開,總而言之,就是臀部會「變大」

「屁股變大了……」,常聽見大家有這方面的煩惱,而且抱怨「屁股變成四方型」的人出乎意料地多。會變成這樣,原因除了髖關節內縮,別無其他。反過來說,只要將前側伸展開來的話,臀部側就會縮起來,這樣一來,就能變成「小翹臀」了。

總之,想讓步幅變大、改善疼痛,甚至想看出縮臀效果,就要做矯正「髖關節內縮」的零位訓練。

矯正「髖關節內縮」的零位訓練 在家就可做的3個動作

有助改善的症狀:退化性髖關節炎、膝痛、腰痛、跌倒、風濕病

內圖

動作1. 淺坐在椅子上,雙手分別放上雙膝,髖關節打開。腰部立起,當大腿有伸展的感覺時,就這樣保持「不動」,重覆3次零位訓練呼吸法(從鼻子花3秒鐘吸氣,是腹部鼓起、肋骨打開,再從嘴巴「哈~」地一聲,花7秒吐氣,使腹部凹陷、肋骨閉合。合計30秒)。

內圖

動作2. 接著將上半身向右扭轉,再保持「不動」,重覆3次零位訓練呼吸法(合計30秒)。

內圖

動作3.另一側也以相同方式進行。

注意事項:有腰椎椎間盤突出或髖關節痛的人,做訓練前請事先向醫生諮詢。

(本文摘自石村友見著,《修身顯瘦.釋放疼痛の不動零位訓練:「不運動」體態也可以很曼妙?矯正八大萎縮部位,讓身體回到中心位置,痠痛消失、輕盈體態》,采實文化出版)

※50後你有哪些夢想?一起來完成50件想做的事!
歡迎加入50x50夢想計畫https://goo.gl/E1eQ5U

訂閱電子報

您可能喜歡的文章