林靜芸專欄|三餐重新定義!注意用餐間隔時間,減少癌症、心血管疾病機率

林靜芸專欄|三餐重新定義!注意用餐間隔時間,減少癌症、心血管疾病機率

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胰臟休息夠了,身體機能跟著變好。
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文/林靜芸 圖片來源/Shutterstock

編按:如何變得更健康?林靜芸醫師常被朋友這麼問。她分享了幾個建議,對每日飲食該何時吃、吃幾餐有特別著墨。原來,飲食間隔攸關胰臟功能,若能讓胰臟好好休息,得到糖尿病、高血脂的機率較低。其中,間歇性斷食法,對減少癌症、降低心血管疾病機率、控制胰島素、發炎指數等都有改善。

身為醫師,常在各種場合被問到,如何變得更健康?朋友常是邊吃著大餐邊喝著酒,認真地問我,讓我覺得有必要好好回答。以下是我的建議:

三餐何時吃,攸關增肌減脂、維持免疫系統正常

一天吃三餐是我們從小根深柢固的習慣,可惜除了病人,實證醫學無法支持吃三餐的觀念。為了維持健康,我們該在什麼時間進食?一天吃幾餐比較恰當呢?

健康的身體意謂著強壯的肌肉,正常的免疫系統與較低的體脂肪。想要有以上的身體組合,需要研究進食時間。

我們吃下食物之後4至5小時,身體在消化及吸收食物,胰島素升高,能量以肝醣或脂肪的形式被儲存。大約進食之後8至12小時,身體進入飢餓狀態,胰島素會走低,期間沒有進食的話,身體才會開始消耗脂肪。

晚餐與次日早餐隔12小時以上,胰臟休息,糖尿病、高血脂機率低

研究顯示每晚的晚餐與隔天的早餐最好間隔12小時以上,讓胰臟充分休息。間隔12小時進食的人,雖然吃的是高糖、高膽固醇食物,得到糖尿病、高血脂的機率較低,而且間隔12小時進食的動物,比整天進食的動物,壽命長度多了83%

以上討論的是正常吃三餐,只有晚餐與隔天早餐距離拉長,也就是斷食12小時。斷食會讓身體健康,甚至抗衰老的觀念近年被大力推廣,衍生出間歇性斷食

間歇性斷食,有助減少癌症、降低心血管疾病、調整胰島素與發炎指數

它有2種做法。一種是限時進食法,每天在有限幾小時內進食。較常見的組合是8-16(進食8個鐘頭,斷食16個鐘頭),在進食的時間內,不限次數也不限制食物內容或分量。

另一種作法是全天斷食法,可以每隔一天斷食,也可以每星期選一天斷食,或是一個月選五天斷食,斷食的日子只喝水及低於600卡的食物。

間歇性斷食法也可以用於減肥,與其他減肥方法相比,間歇性斷食法簡單而且有效。此法不必吃無法下嚥的減肥餐,沒有規定食物分量,很容易成功。已知斷食能夠降低胰島素,增加脂肪燃燒,促進肌肉合成,提高生長激素,促進體內代謝,增加修復,減少癌症、降低心血管疾病,延長壽命。

另外,間歇性斷食對於胰島素、生長激素、發炎指數等等系統,猶如手機關機之後重新開機,功能全部恢復。除了治療新陳代謝疾病以外,實行間歇性斷食的人,會有身體變壯精神變好的感覺。對減肥者而言,節食聽起來簡單,卻不容易實行,斷食聽起來困難,做起來卻很簡單。

以我為例,原本是每天固定吃三餐,採用16小時斷食之後,早餐時間只喝黑咖啡,限定中午12點至晚上8點間進食,食物的內容或分量比之前寛鬆,體重控制與之前節食控制的結果相同,值得向大家推薦。(警告:有疾病的人需要取得醫師的認可。)

減少喝酒:每週只喝一杯

以往認為一天一杯酒,能夠放鬆心情,增加生活情趣。婷婷是40歲的專業經理,習慣每天喝一杯酒。她有胃食道逆流、臉部脂漏性皮膚炎、焦慮、肥胖及經前症候群等等問題。醫師勸她改為每星期只喝一杯酒,說也奇怪,以上困擾就解決了。飲酒可能增加口腔、腸道、乳房癌症的風險,愈來愈多的醫學文獻主張減少飲酒。最新的建議是一星期只喝一杯酒。

接受預防注射:減少疾病併發症

可依政府推薦的時程施打,尤其老人,建議接受疱疹、肺炎、流感疫苗注射,避免疾病的併發症。

(本文轉載自元氣網,原文標題為〈2020如何讓自己更健康〉)

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