在家亂穿衣服會變胖!飲食、運動、穿著3原則,在家就能減重

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愈放鬆的場合,變胖風險愈高。
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編譯/吳同凰 圖片來源/Shutterstock 資料來源/Eat This Not ThatTimes of IndiaLivestrong.comMen's JournalToday

編按:不方便出門運動時,在家只能慢慢變胖?當吃得愈多、動得愈少、代謝變慢,確實很容易體重上升。那麼,單純宅在家,有可能減重嗎?50+整理國外討論在家減重的飲食、運動、穿著3大技巧,讓你不出門就能控制體重!

在家減重怎麼吃? 一定要制定計畫

飲食,是控制體重的第一步。當在家工作,或因疫情減少外出社交活動時,在家的飲食時間應盡量維持和往常一致(前提是原本飲食作息就正常),然而家中畢竟誘惑較多,對時間的掌控度也比起在外頭來得鬆散,所以想要如實操作,就需要仰賴計畫表。

1. 提前制定三餐內容,按表操課避免過食

在家中離廚房、零食櫃、冰箱愈近,愈容易一不小心就到周圍徘徊,甚至覺得邊吃邊做事更有動力。為了避免這種情形發生,事先制定好一週的三餐該吃什麼,且家裡只擺相對應的食材,這樣用餐時間一到,不用煩惱吃什麼外,也不用擔心吃過量。

另外,不管自煮或外食,都別忘了追蹤你的餐點內容,並根據身體所需營養及熱量進行調整。市面上有許多相關計算App可以善用,也可詢問營養師適合自己的飲食計畫。

2. 三餐「吃到位」,降低吃零食欲望

為了避免飯後沒多久,又感到飢餓或嘴饞而吃零食,最好每餐都一次「吃到位」,也就是吃健康又有飽足感的料理。例如挑選富含蛋白質(瘦肉、雞肉、豆類、海鮮、乳製品)、纖維(全穀物、蔬菜、水果)、健康脂肪(橄欖油、種子類、堅果)等食材,便能減少吃零食的欲望,同時降低體重增加的風險。

萬一還是感覺餓,想在兩餐中間吃點零食?記得遠離高熱量卻低營養的食物,像是餅乾、蛋糕、含糖飲料等,才不會讓飲食計畫功虧一簣。另外,有個聰明的小訣竅是,把適量的健康零食(如堅果、水果乾、優格)倒至單一容器,避免從原本的包裝無限制進食。

3. 固定用餐時間地點,不因在家而忽視

由於同住的家人可能一起待在家,進而影響你平常在外的用餐時間或內容,因此,試著和家人共同討論並制定飲食計畫,用餐時間到就一起吃飯,吃飽則各自去忙,避免睡到自然醒少吃一餐,或忙到下午3點才驚覺錯過午餐。

此外,固定在一處用餐很重要,選擇在廚房或用餐區吃飯,與工作區劃分開來,才不容易走到哪吃到哪,甚至把零食帶進工作區。

4. 避免情緒性飲食,適時紓解壓力

當你因為疫情充滿焦慮、憤怒、憂鬱等負面情緒時,很可能藉由飲食排解壓力,無意識養成導致肥胖的不良飲食習慣。此時,藉由別的活動(如聽音樂、閱讀、玩遊戲等)轉移想吃東西的注意力,或是減少關注疫情資訊的時間,都是避免情緒性飲食的好方法。

假如嘗試過仍然抑制不了暴飲暴食的衝動,記得適時和親友傾訴困擾,情況過於嚴重時,也請適時求助醫療資源,埋頭吃東西無法解決問題。

5. 多喝水,為身體補充足夠的水分

多喝水除了容易有飽足感,對皮膚和消化功能都有所助益,尤其是經過長時間休息後,起床的第一杯水,可以喚醒身體的活力,同時排除毒素、促進新陳代謝。

如果平時有喝飲料的習慣,記得改喝無糖,或者在水中添加蜂蜜、檸檬、果乾等食材,讓水喝起來既有飲料風味又不失健康。

在家減重如何運動?

飲食控制固然重要,但還得搭配運動雙管齊下,才能最有效地維持體重。尤其疫情期間,減少外出或前往健身房運動,容易導致我們疏於鍛鍊,加上家中環境過於舒適,賴在床上睡到自然醒、工作累了就躺床、窩在沙發追劇等情境可能都屢見不鮮,因此更需要意志力來達成目標。

1. 藉由虛擬課程,在家輕鬆鍛鍊

即使不出門,透過社群平台或健身App,依然可以搜尋到許多免費的教學影片,從中挑選合適的線上教練,跟著照做也能達到運動效果。

↑50+的在家健身影片:不需上健身房 在家就能完成的20分鐘鍛鍊(《50組在家徒手健身計畫》商周出版提供)

2. 製造氛圍,打造專屬健身空間

選擇瑜珈、重訓、有氧舞蹈等不需要過於複雜的工具或龐大空間的運動,將家裡一隅規劃成運動區,遠離零食和工作,讓自己可以專注地沉浸其中,必要時也能搭配音樂轉換心情,甚至可善用家中常見物品(如椅子、水瓶、毛巾等)當健身器材。

3. 尋找線上同好,提升堅持的動力

一個人往往容易有偷懶的藉口,缺乏持續運動的耐力和動力,不如試著和親友安排同個運動時段,藉由視訊連線,或是在線上運動社團尋找同好,定期分享鍛鍊心得,還能相互鼓勵、避免怠惰。

在家減重怎麼穿?愈舒適時容易吃愈多

原來在家穿得舒服、自在,也可能成為體重上升的原因?當我們不用外出,就等同不必在乎外人的眼光,通常會換上寬鬆舒適的居家服,此舉不僅可能因為心情過於放鬆,降低工作效率,還可能增加變胖的風險。

1. 穿得稍微正式,有助推動一天行程

在家時,不管是工作或日程安排都容易被打斷,如果穿得像工作或外出,可以製造出門的儀式感,幫助自己擺脫過於慵懶自在的狀態。當然,畢竟是在家,不需要穿到西裝或套裝,只需要稍微正式,讓自己有外出感的服飾即可。

當你快速進入狀況,執行前面所提及的飲食計畫與健身的機率就相對更高,也更有效率。

2. 愈舒適的穿著,容易吃得愈多

當換上寬鬆的居家褲時,吃再多也不會意識到褲子變緊,難以警惕自己控制飲食。因此,當你穿上外出時的服裝,透過鬆緊帶或繫皮帶,能明顯察覺腰圍與體重的變化時,便能以此呼籲自己少吃多動。

3. 嘗試家中時裝秀,轉變心情又添加樂趣

待在家的時間一長,容易覺得無聊,透過裝扮自己也是轉換情緒的好方式,尤其一直沒時間穿上的新衣服,不如趁機穿上來場家中時裝秀,既有趣又能一掃疫情陰霾,還可以和親友一同分享愉悅,正如前述提及的轉移注意力、適時抒發壓力,都是避免自己過量飲食的好方法。

此外,根據色彩學搭配服裝顏色,也有助於改變心境,例如暖色系(橙色、黃色、紅色等)能提振精神、提高效率;需要放鬆或沉澱心情時,則可改冷色系(藍色、綠色等),讓自己放慢步調。

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