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杜丞蕓專欄|腰痠背痛怎麼辦?調整4個姿勢,預約脊椎與關節健康

杜丞蕓專欄|腰痠背痛怎麼辦?調整4個姿勢,預約脊椎與關節健康

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手機電腦既然離不開,就要做好相應的姿勢保健。
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文/杜丞蕓 圖片來源/Shutterstock

編按:腰痠背痛怎麼辦?在家追劇、用電腦、看手機,姿勢不良,長期就會傷到老後的脊椎、關節健康。杜丞蕓認為,除了推拿按摩,身體痠痛的解藥,可說有一半掌握在自己,也就是要記得為自己姿勢喬角度!正確的姿勢可讓脊椎與肌肉處於放鬆的狀態,不累積疲憊,痠痛當然少來亂。

最近抱怨腰痠背痛的人變多了。因為新冠病毒(COVID-19,武漢肺炎)疫情的關係,許多人開始在家上班或遠距工作,原以為在家上班會很爽!結果卻相反,在家上班不僅會被家務雜事或其他家人小孩分心,使用家裡的餐桌或茶几長時間工作,更是讓我們肩痛脖子痛!

在家工作、日常用3C,腰痠背痛怎改善?

不論在辦公室上班、遠距工作或者你已退休,宅在家蝸居的時間總是脫離不了電腦和手機的重度使用,尤其是最近這段日子,每日更新的疫情新聞簡直比電視劇還緊張,看著自己上上下下的股票投資或是退休金更是沮喪。相較於以往在家沒事幹,只好坐沙發看電視,現在使用手機或平板電腦的你,不僅彎腰駝背,頭低手痠,眼睛和精神也更差了。

不適合外出推拿按摩或針灸復健的疫情時期,讓我們現在就來看看,是什麼造成你的身體痠痛?從每日的坐姿開始觀察起,也許可以先解決一半以上疼痛的原因!你所坐的桌椅和環境是否適合你?你習慣的姿勢是不是有利於身體放鬆?

首先回到你最常坐著使用電腦的桌前,觀察一下自己的身體狀態:

Check 1. 腰部以下最舒適的3重點

a.腳板有沒有平貼於地面?

b.小腿和大腿有沒有維持大約90度直角?

c.膝蓋和臀部有沒有位於同一水平線上?

以上的坐姿才是下半身最舒適的狀態。不良的姿勢包括:交叉雙腿、翹二郎腿、一直踮著腳尖、歪著身坐、以及任何會造成雙腳壓迫麻木的坐姿。

Check 2. 上半身:脊椎維持自然曲線

人體脊椎有自然的曲線,正常的角度是腰椎向前,胸椎向後,頸椎微向前。不良的姿勢包括:自己的坐姿是否腰部向後突出?胸部以上前傾拱背?兩側肩膀向內含胸?還是坐得歪歪斜斜?用單側手撐著頭?

Check 3. 頭頸部:視線維持水平才舒服

在看手機或電腦的時候,視線能保持水平是頸部最舒服的姿勢。錯誤的姿勢包括:需要一直往下低頭看、下巴超過胸口往前許多、或是你必須朝左或朝右看且許久不動。

Check 4. 肩膀手部:肩要鬆、手要靠

不論用電腦打字或手機傳訊,不良的姿勢都會造成肩膀、手肘、手臂、手腕、手指關節疼痛。在打字或用滑鼠的時候,你的雙手前臂是否都能放在桌上?手腕的角度是否打平?打字的時候手腕能否置於舒適的平面?會造成疼痛的姿勢包括:用電腦時無法放鬆的高聳雙肩、打字的手臂或手腕懸空、以及角度過大彎折的手腕,都會造成肌肉勞損、神經壓迫。

追劇攤沙發,你需要微調坐姿與暫停

宅在家的時間變多了,很多人開始抱怨客廳的沙發太軟不好坐,其實我們不要怪沙發啦!要怪就怪自己太慵懶,一坐下去就幾個小時不起身,這才是腰痠背痛的關鍵!喜歡看電視或追劇的朋友們,要好好利用抱枕以及毯子等,讓我們久坐的腰部有靠墊,也要讓脖子有支撐。只要身體脊椎回歸正常的角度,上半身的肌肉便會自然放鬆。

喜歡斜躺沙發歪著頭看電視的人,更要記得時不時地變換姿勢體位,不然久了又會有脖子痛或手腳麻等問題。最重要的是,請每一小時都要按下暫停鍵,讓自己起身活動伸展5~10分鐘以上,才是避免筋骨長期緊蹦或肌肉痠痛最好的方式。

現代人使用電腦手機的時間長,上班要打字用滑鼠,下班還要滑手機玩電動,造成腕管綜合症、板機指、滑鼠手、鍵盤手、網球肘、五十肩、腰肌勞損等等,近年來都有大量增加和年輕化的趨勢。

離不開網路和電腦的我們,一定要及早保養身體的肌肉關節系統, 以免年老之後肌肉僵硬萎縮,關節炎等退化性病痛會更快找上我們。容易痠痛和發炎的體質絕對可以靠自我預防及改善,早點調整不良的姿勢和習慣,可以遠離日後的慢性身體疼痛。

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杜丞蕓

台大╱美國雙碩士,美國加州執業中醫師,著有《女人專屬:最溫柔的節氣養生,藥膳、香氛、身體療癒》《全時美人:12經絡舒活養生帖》等養生書。專精婦內兒科,貫通自然醫學、身心靈療法,向西方世界介紹東方醫學的好處。提倡中醫接地氣,以現代觀點詮釋藥膳╱食療╱經絡╱瑜伽,讓女人以最天然無毒的保養方式,更美麗不老。FB:DrCharlotteDuh、Youtube Channel:現代醫女杜丞蕓


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