50+ FiftyPlus
50歲後還不錯!用新的方法,創造自己的理想老後
50後如何避免五十肩?醫師:日常3件事,延長肩膀的使用年限

50後如何避免五十肩?醫師:日常3件事,延長肩膀的使用年限

author
by
50pluscwgvgovernor
  • 五月 01,2020
  • FILED UNDER:健康
冰凍肩膀,絕非一日姿勢不當。
  • 30032

文/吳依桑 主圖來源/Shutterstock內文圖片提供/羅民萱醫師 責任編輯/吳丹華

「五十肩」在醫學上稱為「冰凍肩」,是一種沾黏性滑囊炎,好發於50歲上下而得名,尤以女性居多。但在百歲時代,才50歲肩膀就「鎖住」,接下來的日子實在很難熬。應該盡早學習保健肩膀的預防心法,每天保養雙肩的靈活度,才能得心應手,想做什麼就去做。

來到中年,不想看起來比同齡朋友顯老,也不希望靈活度變差。除了大家都很重視的膝關節保養,人體活動度最大的「肩膀」部位,關節保養和肌肉訓練也很重要。

好發於40~65歲,嚴重時連梳頭、扣內衣都難

「大家耳熟能詳的五十肩,就統計數據來看,的確比較常見好發於40~65歲的中年族群。」長安醫院復健科主治醫師羅民萱解釋,「五十肩疼痛原因來自於關節囊的沾黏、喙肱韌帶的增厚,以及旋轉肌袖的攣縮等,造成關節活動度明顯變小,發炎物質的沉積及病理性的增厚,使得整個肩膀變得僵硬、疼痛。」

一開始會先感受到「肩膀有點隱隱作痛」,手漸漸的抬不高,活動角度愈變愈小,尤其手臂外轉打開、側向抬高、抬過頭等,還可能會痛到連穿脫衣、扣內衣、梳頭都有困難。嚴重時半夜還會痛醒,或是找不到舒服的角度,輾轉難眠。

通常五十肩大概會痛個半年至2年,假如在疼痛期間一直沒有得到正確且即時的治療,有些人還會拖上好幾年仍有疼痛及活動受限的困擾。

打造好肩膀,日常生活做好3件事

五十肩在臨床上跟中年族群「比較有緣」,羅民萱認為,如果願意從生活中預防,還是有機會養成肩頸疼痛的「絕緣體」,打造可以一路用到老的好肩膀。

1. 改掉錯誤姿勢

姿勢調整非常重要,尤其是手機電腦的重度使用者,應改掉不自覺脖子向前的「烏龜頸」和駝背。這些姿勢會造成肩胛骨前傾、不穩定及肌肉失衡,造成上斜方肌和胸肌過度緊繃,及下斜方肌、頸部深屈肌無力,稱為「上交叉症候群」(Upper Cross Syndrome)。如果長期姿勢不良,肩胛骨活動失衡,容易因錯誤用力方式造成疼痛或損傷。

2. 避免反覆動作傷害

平時應避免過度手臂外展,例如重覆炒菜抬鍋子的姿勢;避免反覆手臂抬高過頭,如曬衣服、擦窗戶可以利用竿子和工具,或踩在穩固的小凳子上,避免手臂反覆過度上抬,容易造成肩夾擊症候群、旋轉肌袖受傷等,進一步造成五十肩的危險因子。

有些族群會重複用到肩膀特定動作,也要格外小心,例如工廠作業員、清潔人員等,最好兩手換用或調整工作姿勢,勤做放鬆伸展和肩胛練習,避免五十肩上身。

3. 練習肩頸的日常運動和伸展

a. 回正肩頸

目光平視,耳朵在肩膀正上方,練習下巴刻意微收。

動作頻率:一次10秒,一回10次,一天練習3至5回。

內圖

b. 伸展胸肌

找一個門框,將手臂以水平或抬高一些的角度伸展,就能放鬆平時緊繃的胸大肌和胸小肌群,左右側都要做。

動作頻率:每次維持20至30秒,每天重複3次,一週練習2天。

內圖

c. 肩胛活化

肩膀由前向上向後、再向下逆時針畫圈,動作盡量放慢,約2秒做1下即可;做完一回再由後往前順時針畫圈。要注意不要駝背,做的時候手不必抬起。

動作頻率:一回15至20下,一天練習3至5回。

內圖

d. 肩外轉彈力帶運動

站姿或坐姿,身體保持直立,雙手臂放在身體兩側,手肘彎曲90度,將彈力帶置於手肘高度,兩手抓住彈力帶兩端。將彈力帶往身體兩側拉開,訓練肩胛骨內夾,亦可活化無力的下斜方肌和菱形肌群。注意不要聳肩,手腕角度保持一致,上臂緊貼身體。

動作頻率:一組8至10次,一回2至3組,每天重複3至5回。

內圖

已經有五十肩了怎麼辦?就醫復健+居家訓練

肩膀痛別隨便找人「喬」,如果正面臨五十肩的痛苦,羅民萱特別提醒,應該尋求正規醫療的幫助,「錯誤的方式『喬』肩膀,反而可能造成進一步的傷害。

羅民萱解釋,除了傳統的儀器復健治療,可利用超音波引導的「增生注射」以及關節囊與神經注射治療,幫助去除關節沾黏降疼痛之後再合併徒手治療,飽受五十肩困擾的人別再考驗自己的耐痛能力!她也提供3個居家日常訓練,可以幫助增加關節活動角度

1. 鐘擺運動

手拿水瓶,身體由髖關節彎曲向前傾成弓箭步,由身體重心轉移的方式,進而帶動手臂自然呈現前後、左右、順時針及逆時針的晃動,可視情況慢慢增加角度或是重量。

內圖

2. 自主划船運動

身體保持正中,手臂在大腿的外側反覆划動,隨著角度進展可增加大腿打開的角度,再繼續手貼大腿滑動,有助於肩膀外轉和延伸的角度。

內圖 

內圖

3. 牽拉運動

找張桌子,坐著利用髖關節彎曲的方式讓身體前傾,伸展手臂向前的角度,可以慢慢增加趴下的角度增加難度,每次維持5至8分鐘。

內圖

養成運動習慣,熟齡族群不妨找健身教練指導

對付五十肩,物理治療師姚斯元認為,「冰凍肩的問題放著不管,一旦痛久了關節就會愈來愈硬,治療的時間當然也會愈拉愈長,還會因為代償姿勢產生其他肌肉疼痛問題。」

另外,養成運動習慣也有助益,他建議在專業健身教練指導下配合年齡跟肌肉狀況,進行肩膀周邊肌肉伸展和強化,利用懸吊運動讓肌肉更穩定,強化肌力保護肩關節,同時也能降低再復發的機率。

50後你有哪些夢想?一起來完成50件想做的事!
歡迎加入50x50夢想計畫https://goo.gl/E1eQ5U

訂閱電子報

您可能喜歡的文章