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50歲後還不錯!用新的方法,創造自己的理想老後
慢老計畫創辦人:15個秘訣,讓我50歲後成為一生最健康快樂的時光

慢老計畫創辦人:15個秘訣,讓我50歲後成為一生最健康快樂的時光

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  • 四月 20,2020
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美好的老後,是好習慣累積而成。
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編譯/吳同凰 圖片來源/THE AGE-WELL PROJECT 資料來源/The GuardianSydney Morning HeraldTHE AGE-WELL PROJECT

編按:面對國人平均壽命拉長到80.7歲的社會,怎麼老得健康成了50後的重要課題,如果不希望年邁時被病痛纏身,導致老後生活變得痛苦且漫長,有些能讓身體老得慢的健康習慣,現在就該養成!

安娜貝兒·史翠斯(Annabel Streets,主圖左)和蘇珊·桑達士(Susan Saunders,主圖右)2位超過50歲的女性,看著家中衰老且得了失智的長輩,為了不步上後塵,共同創辦了「慢老計畫(The Age-Well Project)」網站,除了持續更新健康、醫療、心靈等相關知識,去年(2019)更將她們的研究與體驗集結成同名書籍,希望和讀者一起迎接健康美好的老後生活。

慢老計畫源起:以家中長輩為借鏡,提醒自己健康老去

為何會成立「慢老計畫」網站?故事得從桑達士和史翠斯兩人相似的經歷說起。

桑達士36歲那年,母親被診斷為重度失智,當時她是全職電視節目製作人,家裡還有2個出生不久的孩子,忙於兼顧工作與育兒之際,又多了照護者的身分。

由於桑達士的外婆也是罹患失智,所以她對母親的病情並不意外,只是擔心將來某天自己也可能失智,進而成為孩子的負擔。

至於作家史翠斯,則是在學生時期目睹剛退休的爺爺死於癌症,同時也看著媽媽照顧受失智及類風濕性關節炎所苦近30年的奶奶,「當我自己也遺傳慢性病時,我知道我的健康已不容忽視,卻礙於照顧4個年紀還小的孩子分身乏術。」

2位同樣憂心於家族遺傳病史,卻疏於健康管理的職業媽媽,因女兒都就讀倫敦同所幼兒園而相識,同病相憐的她們一拍即合,常常一起鑽研醫療相關研究。

約莫6年前,她們偶然發現了一些研究顯示,遺傳病並非完全不可逆,身體健康更不完全取決於家族基因,於是她們決定即刻採取行動,攜手改變命運,網站「慢老計畫」也就此誕生。

去年(2019),她們進一步將網站分享將近100則有醫學根據的健康資訊,以及自己實際體驗後的成效,集結成同名書籍《The Age-Well Project》。如今,年過50的她們表示,「現在,就是我們此生最健康、最快樂的狀態。」

15個慢老秘訣:飲食、運動、學習是關鍵

到底桑達士和史翠斯是如何改善體力、精神、容貌呢?我們又該如何像她們一樣,健康地迎接並享受老後生活?50+擷取書中15個慢老秘訣給讀者,一起試著從現在做點改變,好好變老吧!

1. 從家族史開始著手,制定專屬計畫

她們認為,梳理出自己的家族史,有助於推測自己可能會遇到的遺傳疾病,進而及早預防。因此,不管是詢問家人或醫生,盡可能羅列出父母、祖父母,甚至可知的祖先在年老時罹患什麼疾病,以及死亡的年紀和原因。接著,到醫院做DNA檢定,並建立血壓、血糖、膽固醇、BMI值等數據,來制定專屬的慢老計畫。

2. 多喝咖啡,有助降低疾病風險

咖啡富含抗氧化劑、多酚(polyphenols)與苯基茚滿(phenylindane)等化合物,被研究證實有助預防阿茲海默症和帕金森氏症。此外,喝咖啡還能減少罹患心臟病或第二型糖尿病的機率。但要特別注意的是:飲用時不要添加糖或人工糖漿,也不要加入過多牛奶,以免降低抗氧化劑含量。

3. 早晨快走促進思考,建議取代日常通勤

每天在戶外進行30分鐘,走到微喘和出汗,不僅能獲取維生素D和充足日曬,還能幫助記憶力。研究更進一步指出,如果是在早上快走的人,能讓思緒更清晰,幫助工作下決策,因此她們建議可將上班通勤換成快走。

4. 步行於綠色空間,提高免疫力

樹木產生的芬多精有助降低血壓及壓力,同時增強免疫力;而樹林土壤中的微生物,也能減少抑鬱,並幫助人類微生物群系健康。研究發現,午後於樹林中散步15分鐘,就能讓晚上睡得更好,倘若能持續1週,還能提高免疫力長達1個月。

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↑找片樹林或充滿綠色植物的空間,以步行吸收芬多精及對人體有益的微生物。

5. 間歇性斷食,調整飲食內容與用餐時間

常見於減重的「5:2輕斷食法」,意即每週挑選2天進行只吃低熱量食物,其餘5天正常飲食,也適用於預防失智及第二型糖尿病。此外,她們也採取日落後吃晚餐,間隔14~16小時的隔天早上才會再進食,而且幾乎不吃零食,藉此改善腸道健康。

6. 增加肌肉量,幫助遠離衰弱疾病

40歲以後,每年會流失1%肌肉量(註:另一說法為每10年流失8%),如果每週進行2次肌力訓練,能有效降低心臟病、中風、骨質疏鬆的風險。她們喜歡透過划船和重訓來加強肌力,也會在飲水機或電視旁放重物,一有空閒就舉重鍛鍊。

7. 每週閱讀超過3.5小時,有助延年益壽

根據耶魯大學針對3,600名50後的調查顯示,閱讀能增加平均近2年的壽命,其中讀書的人比讀報章雜誌的人活得久,又以每週閱讀超過3.5小時的人最長命。專家認為,最適合讀書的時段,落在睡眠前,可作為幫助入睡的儀式。

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↑閱讀能有效幫助慢老,圖為桑達士和史翠斯的共同著作《Age Well Project》。

8. 記得午睡,30分鐘小憩最佳

多項研究顯示,睡午覺的人能獲得更好的行動力與注意力,連帶記憶力和非語言的推理能力都會有所提升,且習慣午睡的人,通常晚上也睡得很好。只是記得別過午後太晚才睡,且最合適的睡眠時間是30分鐘。

9. 少暴露於空汙環境,避免降低身體機能

隨著城市快速發展,生活環境的空氣品質也愈來愈糟,間接提高肺癌、心臟病、失智、高血壓、糖尿病等風險。為了降低傷害,她們建議可以避開擁擠的道路、投資家中的空氣清淨機,或是讓房子充滿綠色植物。

10. 愛護眼睛,避免夜間藍光

40歲後,視力會迅速產生變化,除了定期視力檢查外,即使冬天也盡量在白天戴墨鏡,並且避免夜間使用3C產品,因為手機或電腦螢幕發出的藍光,不只影響視力,還會降低睡眠品質。此外,禁菸、保持運動、多攝取亮色系蔬果如玉米、甜椒、胡蘿蔔、甘藍,都能有效保護眼睛。

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↑多攝取對身體有益的蔬果,能讓身體老得更健康。

11. 多食用橄欖油,改善心臟健康

被喻為「液體黃金」的橄欖油,可說是促進心臟健康的冠軍食材。一項針對7,000名有心臟病風險的長者研究,發現食用富含橄欖油的地中海飲食,能降低心臟病和中風發作達30%機率,同時還能預防乳癌、骨質疏鬆、低血壓等症狀。

12. 薑黃功效多,可視為日常補品

薑黃素具有抗炎、防腐、殺菌功效,同時可降低罹患失智、癌症和肝病的機率,還能減輕關節炎患者的疼痛、改善腸道健康。她們分享自己會用薑黃飲來迎接一天的開始:1杯溫水,加上1湯匙蘋果醋、1茶匙薑黃粉、1/2茶匙黑胡椒(可加速薑黃素的吸收率),以及1/2茶匙薑汁,最後再加蜂蜜調味拌勻即可。

13. 培養正向樂觀情緒,積極面對老化

研究發現,對老化抱持消極態度的人,身體狀況往往比正向積極的人來得差,同時步行速度更慢、認知能力也更低,且負面情緒會對身心帶來壓力,長久下來影響心臟健康與睡眠品質,種種跡象都只會更顯老。

14. 結交朋友,建立社交網絡

孤獨已被證實擁有和糖尿病同樣高的死亡風險,與失智、心臟病、中風、抑鬱等疾病也都有關聯。因此,友誼的培養也是影響壽命的關鍵,持續人際互動,避免自己與社會產生隔離感。

15. 養隻寵物狗,共享健康老後

照顧狗的日常起居,同時也是在促進人的身體健康,好比能藉由遛狗跟著運動。瑞典一項超過300萬名40~80歲民眾的研究證實,養狗的人死亡風險比沒養狗的人來得低,因為他們能透過撫摸寵物紓解壓力,也能享受寵物相伴的快樂。

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↑如果兒女長大離巢,寵物會成為家中良伴,降低老後孤獨感。

每年訂定新目標,怎麼堅持下去?3個夢想實踐的方法

桑達士和史翠斯從網站創立以來,每年初都會設定年度目標,讓慢老計畫有新的挑戰。她們也鼓勵讀者可以透過制定計畫,督促自己進行更多的運動、養成更好的睡眠習慣、攝取更多的健康食材等,才不會讓慢老秘訣流於口號。

同時,她們也分享了堅持年度計畫的好方法:

1. 在周遭建立提醒,時時刺激自己

將目標寫下並放在日常醒目的地方,或是在手機、電腦桌面設定備忘錄,最好能寫下如果持續做到的話,可以解決什麼問題,藉此來提醒自己實施,同時增加行動欲望。

2. 透過獎勵機制,建立強大的意志力

培養持續的毅力很難,因此當自己達成一階段性的目標時,別忘了好好獎勵自己,讓自己有期待下個目標的動力。

3. 積極正向思考,相信自己做得到

避免設定連自己看了都想迴避的目標,導致目標停滯不前。另外,要相信自己一定能做出改變,藉此鼓勵自己前進。

桑達士以自己今年(2020)的年度目標為例,她想學習更多類型的瑜珈,因為近期研究顯示瑜珈能增進大腦健康和靈活度,同時也是加強記憶、降低失智風險的運動。於是,她除了報名瑜珈課程,也下載了瑜珈相關軟體和影片,讓自己即使無法出門,也能在家練習。

此外,她和史翠斯也正準備出版新書,為了能在今年順利出版,她們各自做了些努力,好比說設計新的講座與課程,希望透過指導參與者,提供更多書寫素材;又或者專注更多的女性藝術家,觀察她們如何透過改變生活與工作,達到慢老的訴求。

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↑桑達士和史翠斯不僅僅是在網站發布健康資訊,也會分享自己如何實踐,例如每年訂定新目標,和讀者一起致力健康慢老。

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