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3款最美健康早午餐在家做!莓果法國吐司、藜麥沙拉與西式炒蛋的不失敗食譜

3款最美健康早午餐在家做!莓果法國吐司、藜麥沙拉與西式炒蛋的不失敗食譜

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  • 三月 20,2020
  • FILED UNDER:生活
營養、色彩、風味兼具,就是早午餐的魅力。
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文/蜜塔木拉 圖片來源/Shutterstock 內文圖片提供/《豐盛的早午餐烘焙全書》幸福文化

編按:經典早午餐常出現的法式吐司、西式炒蛋與沙拉,如何在家重現呢?若考量營養與健康,主餐、沙拉與配菜的安排如何設計,才比較均衡?利用對健康大有益處的莓果、堅果、藜麥與雞蛋等食材,加上一些技巧教戰,在家也能端出餐廳般又美又好看的美味早午餐。

一份營養豐盛兼美味可口的早午餐,是結合了營養、色彩和風味3要素的黃金拼盤,滿足視覺及味覺的優質早午餐能開啟活力飽滿、精神奕奕的一天。

營養

包括了碳水化合物、蛋白質、膳食纖維、油脂、維生素、礦物質等等。早餐是攝取碳水化合物的最佳時機,它提供了身體所需的能量和體力,尤其是全穀根莖類、含穀類或全麥的麵包,除了澱粉之外,還含有豐富的膳食纖維,能穩定血糖,還可以提供飽足感。

蛋奶魚肉等所含的豐富蛋白質,可幫助提升專注力、集中力。富含纖維的蔬果或穀片,有助消化通腸。沙拉醬中的油脂和醋汁,可以促進修復組織和新陳代謝。記住要把握營養均衡,多樣適量攝取為原則。

色彩

白、青、黑、赤、黃五彩食材除了賞心悅目,也代表各種營養素,例如紅番茄的茄紅素,黃色南瓜的β-胡蘿蔔素、紫色藍莓的花青素、白色洋葱的硫化物、綠色蔬菜的維生素,顏色愈深營養成分愈高。

風味

包括了酸甜苦辣的滋味和各種香氣。早午餐是積極攝取優質油品和醋的絕佳時機,家中隨時準備一瓶專門調製沙拉醬的油醋架,擺上各類果實油、風味醋、香草罐、香料罐,並且放在最醒目之處,自由的百變組合搭配,隨時可調出一款可口的油醋沙拉醬。

而帶有苦味的蔬菜,例如菊苣、苦瓜等清火解熱,微苦中帶著清新感更是另一番風味。帶點辛辣味的洋葱、大蒜、辣椒,甚至像芥末醬、胡椒等等,能促進新陳代謝又增添多層次風味。

讓我們動手做一份兼具「營養、色彩、風味」的早午餐,開啟美好的假日!

繽紛莓果法國吐司

金黃誘人的法國吐司最能象徵春日的第一道燦爛陽光!

把吐司麵包切成厚片,浸泡在雞蛋和牛奶混合液中,平底鍋裡放入奶油,將麵包表面煎到焦香焦香的,吸飽雞蛋精華的麵包體充滿著濃郁的蛋香,溼潤爽口,令人回味無窮。

用寶石般美味的莓果和堅果襯托出法國吐司奢華優雅的氣質。

莓果和堅果含有豐富的營養素,具有抗氧化、提升免疫力的保健功效,能活化大腦、養神精目、美容養顏,減少心血管疾病、糖尿病等風險,可說是「天然的發電機」。

淋上蜂蜜、撒上綜合莓果和堅果、加幾匙自製原味優格,濃郁香純的法國吐司在香甜莓果和微酸的優格搭配下,美味和營養更上層樓。

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份量:2人份

法國吐司材料:蜂蜜牛奶山型吐司切片2片

蛋液材料:新鮮雞蛋 2顆牛奶2大匙鹽1小撮胡椒粉少許

其他材料:自製優格2大匙、綜合莓果適量(草莓、藍莓、蔓越莓、小紅莓等)綜合堅果適量(杏仁、核桃、腰果等)蜂蜜適量奶油10公克(香煎用)

做法

1. 製將蛋、牛奶、鹽、胡椒粉混合成均勻的蛋液後,把吐司麵包兩面浸泡至蛋液中完全吸乾。

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2. 平底鍋放入奶油以中火充分熱鍋後,放入步驟1的麵包,當麵包全部排列好之後,轉小火,加上鍋蓋,約2 ∼ 3 分鐘後,翻開一片看看底面是不是已上色,上色後就翻面,再加蓋,同樣方法煎另一面(大概2 ∼ 3 分鐘),起鍋之前的1 ∼ 2 分鐘不用加蓋,讓鍋中水氣充分蒸散,小火慢慢煎到兩面都呈金黃上色即可。

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3. 煎好的法國吐司擺入盤中,適量淋上蜂蜜、撒上綜合莓果和堅果、加幾匙自製原味優格,即可享用。

溫馨小叮嚀

1. 法國吐司的製作時,我常採用小火加蓋慢煎。少了加蓋燜煎的程序,容易發生煎出外皮焦但內部溼溼爛爛的情形。記得煎鍋一定要預熱充足,過程中加蓋小火慢煎,起鍋前打開蓋子讓水氣蒸散,這樣內部蛋液完全熟透,才不會吃到半生不熟的法國吐司。

2. 奶油比起一般沙拉油容易焦化,所以要小心控制火候。也可以使用一般沙拉油代替。

3. 綜合莓果和堅果種類隨個人偏好,綜合莓果的冷涷包是不錯的選擇,內含草莓、藍莓、蔓越莓等,一包齊全。

藜麥什錦沙拉

沙拉的主角食材是有超級食物之稱的藜麥,它是最神秘古老的雜穀之一,但卻變身成為當今最時尚的養生食材。藜麥含有豐富的膳食纖維、蛋白質、維生素和礦物質,因此被視為麵粉和米飯的最佳替代品。

沙拉裡還放入裸麥片和多樣的豆類,提供豐富的蛋白質和十足的飽足感,是一款美味與營養兼具的超級沙拉。

此款沙拉所使用的是「義式巴沙米可油醋醬」,聞名世界的義式陳年葡萄酒醋,有濃純溫厚的酸氣、清新的果香味,與芬芳的橄欖油、美味的油漬鯷魚融合成的風味油醋醬,提引出沙拉極致的美味。

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份量 2人份

藜麥什錦沙拉材料:藜麥1杯(量米杯)、裸麥片2大匙(也可使用一般燕麥片)、水2杯(量米杯)、鹽1小撮、豌豆苗1包、小黃瓜1/3條、紫洋蔥1/4顆、紅蘿蔔1/4條、橄欖粒約8顆(使用水煮罐頭即可)、毛豆1/3杯(量米杯)、腰豆1/3杯(量米杯)、鸚嘴豆1/3杯(量米杯,使用水煮罐頭即可)

義式巴沙米可油醋醬材料:特級冷壓橄欖油3大匙、巴沙米可香醋1大匙、蒜香粉1小匙、洋香草粉1小匙、黑胡椒粗粒粉少許、蜂蜜1小匙、鹽2公克、油漬蒜頭1顆、油漬鯷魚1小段

做法:

1 . 把洗好的藜麥放入湯鍋,加入水和鹽,開大火沸騰之後蓋上鍋子,小火煮10分鐘,加入裸麥片再燜5分鐘。

2 . 洋蔥切細丁、泡水、去辛辣味後,濾乾水氣。小黃瓜切細丁。紅蘿蔔刨絲。

3 . 豌豆苗泡水後濾乾水氣,平鋪於盤上

4 . 製作義式巴沙米可油醋醬,將蒜頭、油漬鯷魚切成細末備用。將其他全部材料用攪拌棒調和均勻後,加入蒜頭和鯷魚拌勻即可。

5 . 將步驟1、步驟2、毛豆、鷹嘴豆、腰豆、橄欖全部放在沙拉碗中,倒入步驟4的油醋醬(份量可以個人喜好增減),全部拌勻至入味。

6 . 將步驟5放到鋪上豌豆芽的沙拉盤的中央,即可享用。

西式炒蛋拼盤

閃著金黃光澤,吃起來又滑又嫩的西式炒蛋(Scrambled egg)是早餐中最醒目的佐菜。

蛋液中加入牛奶調合,煎鍋充分預熱、高溫入鍋、快速劃圈,集中至鍋中央,最後用「餘熱」讓蛋熟軟卻不老柴。搭配橄欖、生火腿、起司、蕃茄、蔬菜成為美味可口的佐餐拼盤。

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份量 2人份

西式炒蛋材料新鮮雞蛋3顆牛奶2大匙、鹽2小撮、胡椒粉少許、奶油15公克

其他佐料:橄欖適量生火腿適量起司適量番茄適量小黃瓜適量

做法

1 . 建議用矽膠耐熱拌刀(可耐高溫的,我的是可以耐熱到280℃),用平面木匙也可以。

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2. 蛋打散,加入牛奶、鹽、胡椒粉充分打至均勻。

3. 平底不沾煎鍋上放入奶油中火熱鍋,然後將鍋底稍微沾一下溼毛巾,這樣炒蛋才能受熱均勻。回爐後重新熱鍋,保持中火,一口氣將蛋液全部倒入,快速握著鍋把,搖晃動鍋身,用耐熱拌刀先在中間繞2或3圈蛋液。從邊側開始用拌刀一直由外側刮向中間,同時讓上方蛋液流動至鍋底,等到整個表面沒有會流動狀的蛋液即可關火盛盤,利用餘熱讓它慢慢受熱軟熟。

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4. 散蛋盛盤後,盤邊放適量橄欖、起司、生火腿、起司、番茄、小黃瓜即可端上享用。

溫馨小叮嚀

1. 火候決定散蛋軟硬度,蛋盛盤後還會再因餘熱變熟,所以當蛋約7分熟時就盛盤,才能保持散蛋滑嫩不乾柴的口感。

2. 享用之前可以依個人喜好撒上黑胡椒粉,或搭配番茄醬都是不錯選擇。

(本文摘自蜜塔木拉著,《豐盛的早午餐烘焙全書:從手作麵包、開胃配菜、沙拉、飲品、湯品到醬汁的百變美味組合》,幸福文化出版)

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