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8成女性維生素D不足,易骨質疏鬆!醫師:這些食物不要吃,會讓骨質變差

8成女性維生素D不足,易骨質疏鬆!醫師:這些食物不要吃,會讓骨質變差

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  • 三月 14,2020
  • FILED UNDER:健康
為了老後健康,績優骨要存好存滿。
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文/太田博明 圖片來源/Shutterstock

編按:想提高骨質密度、預防骨質流失,以免老後骨質疏鬆,飲食上有哪些該注意的事? 尤其停經後女性,骨質疏鬆機率大增。平常我們都知道要補鈣與維生素D,日本骨科醫師太田博明特別點出5類不利骨骼健康的地雷食物。

在我們的日常生活當中,也隱藏著造成骨質疏鬆的危險。在飲食方面,缺乏製造強韌骨骼的鈣質及幫助吸收鈣質的維生素D,是造成骨質疏鬆的原因。

1. 鈣攝取量650毫克以上,曬太陽補維生素D

牛奶、乳製品是屬於鈣含量較高的食物,不敢吃的人就得多注意鈣質是否充足。鈣質的每日必需攝取量,女性為650毫克,20幾歲男性為800毫克、30歲以上為650至700毫克。但是如果想要維持骨骼的健康,每天最好還是攝取800毫克以上比較好。(註:每日鈣質建議攝取量,台灣國健署則建議:18歲以上成人為1,0001,200毫克。

但是,目前無論男女都只有攝取到必需量的7到8成而已。討厭青皮魚的人也要特別注意,因為青皮魚含有非常多的維生素D。

在維生素D的攝取上,有8成女性是處在不足的狀態,男性則有2到3成攝取量不足。

其實只要日曬足夠,皮膚就能自行合成體內8成的維生素D,再加上日本人經常食用青皮魚及香菇等食材,很容易就能攝取到9成的必須量。若能再注意攝取促進骨骼代謝及增強骨質的蛋白質、維生素K,對骨骼健康更有幫助。

2. 吃早餐、少吃糖與加工品,維持骨質密度

經過我們的研究得到了一個結論,不吃早餐的人骨質密度比較低。這並不是在說早餐具有重要的意義,而是因為每日的飲食次數少了一次,就會導致鈣質及維生素D等必要營養素的攝取不足。

另一方面,過度攝取讓骨質劣化的食品也是問題之一。碳酸飲料、零食等,無論哪一種都含有過多糖分,造成糖化問題讓骨質變差。

零食、點心當中所添加的防腐劑(磷酸鹽),也是骨量減少的原因。

磷擁有容易與鈣結合的特性,適量的磷與鈣結合成磷酸鈣後,便構成骨骼的主要成分。但是,現代飲食習慣經常讓人攝入過多的磷。當磷攝取過多,便會與鈣結合為排出體外,導致身體缺乏造骨的原料,讓骨量減少。

然而,神奇的人體會從骨細胞分泌一種蛋白質荷爾蒙「FGF23」,可以將多餘的磷排出體外,而啟動這個機制的就是蹬腳跟運動。

3. 喝茶不影響鈣質吸收,咖啡一天最多4杯

個人的嗜好也需要注意。咖啡雖然具有預防癌症的健康效果,但是一天最好以4杯為限。咖啡當中所含的咖啡因會妨礙鈣質的吸收,又因為有利尿作用,容易讓鈣質跟著尿液排出體外。

同樣含有咖啡因的綠茶及紅茶,就不需要擔心這個問題,其咖啡因含量還不到滴濾式手沖咖啡的1/4一,也只有即溶咖啡的1/2,即使飲用也不會對鈣質的吸收造成影響,而且還能防止骨骼的膠原蛋白氧化。綠茶及紅茶富含的抗氧化物質「兒茶素」,具有消除活性氧的強力作用。

4. 適量飲酒,酒精過多髖骨易骨折

自古以來,適度的酒精就有「百藥之長」的美譽(《 漢書·食貨志》),具有很好的健康效用。確實,紅酒所含的紅酒多酚(抗氧化物質)可以預防動脈硬化,並且具有安定血壓的效果。日本酒在發酵的過程中也因為富含各種成分而具有滋養效果,對健康十分有益。

不過,飲酒過度會提高癌症及血管疾病的風險。酒精攝取過多,會導致大腦萎縮,提升罹患失智症的危險。

骨質疏鬆也不例外。由於酒精有利尿作用,因此會造成鈣質的過度排出。根據近年來的研究,酒精會提高罹患骨質疏鬆症的風險,造成髖骨(大腿骨附近的位置)1.5倍的骨折危機。

酒精還會製造出引起宿醉的毒性物質「 乙醛」,目前已知乙醛會削弱造骨細胞的功能。如果血液中乙醛的濃度過高,就會引起活性氧造成的「氧化壓力」。

適度的酒精攝取量,男性的話,換算成日本酒是一天2合(約360毫升),日本酒一合大約是一瓶啤酒的量,換算成紅酒是紅酒杯2杯的量,雙倍威士忌則是一杯,日式燒酒則是200毫升。女性的攝取量最好全部減半。

重點整理!一張圖搞懂哪些不該吃

內圖

(本文摘自太田博明著,《一天100秒,遠離骨質疏鬆:日本骨科名醫教你運動+食補,重獲績優骨》,時報出版)

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