掌握1原則,輕鬆做出風靡全球的「綠拿鐵」:抗癌、預防慢性病,還能減重!

掌握1原則,輕鬆做出風靡全球的「綠拿鐵」:抗癌、預防慢性病,還能減重!

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  • 三月 05,2020
  • FILED UNDER:飲食
學著自製「喝的小點心」,每一口都對身體好!
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文/吳同凰 主圖來源/Shutterstock 內文圖片提供/北投健康管理醫院

什麼飲料既能降低熱量、有飽足感,還能補充膳食纖維?近年來,全球都在風靡「綠拿鐵」!因為其低熱量又營養的特性,被視為減肥聖品,但它豐富的蔬果成分,還有著數不勝數的好處,像是:促進腸胃蠕動、腸道益菌生長、降低血膽固醇等;蔬果中的植化素,更具有抗癌及預防慢性病發生的效果。怎麼做一杯自己的綠拿鐵?50+訪問營養師,教你喝出健康!

咖啡廳沒賣的「綠拿鐵」,何以風靡全球?

如果是第一次聽到「綠拿鐵」,也許會忍不住心想:是不是新上市的咖啡口味?其實,綠拿鐵和咖啡一點關係也沒有,而是3、4年前在國外先風行的「綠果昔」(green smoothie),透過果汁機將蔬果打成果昔般口感,再混合牛奶、優格等飲料,調味又營養。隨著歐美名人的帶動,再加上媒體傳播,使得台灣也跟著蔚為風潮。

那麼,為什麼在台灣會改稱「綠拿鐵」?北投健康管理醫院營養師潘富子認為不只是因為它和拿鐵一樣都能添加牛奶,還因為「拿鐵」2字比起「果昔」,更能吸引台灣人注意。

潘富子表示,綠拿鐵不僅適合每日蔬果量容易攝取不足的外食族,也很適合用來取代含糖飲料,或當作餐間的點心,讓飲食變得更天然、健康。

而綠拿鐵之所以暴紅,是因為它能降低熱量,又有飽足感,因此國內外都將它用來減重,網路上更流傳10日喝綠拿鐵的減肥法。對此,潘富子指出:「綠拿鐵應該是輔助用的飲品,不該用來取代正餐,最重要的還是均衡飲食搭配運動,否則連日喝綠拿鐵雖然瘦得快,恢復正常飲食後也胖得更快。」

「如果可以,直接吃蔬菜和水果的原型是最好的。」她認為打成汁的綠拿鐵,是方便補充每日所需的膳食纖維,而且比起一般含糖飲料和零食,是更為營養的點心,減重可以說是飲用綠拿鐵的附加價值,但不適合作為主要目的。

最佳營養與比例:掌握蔬果2:1原則 

適合一般家庭飲用的綠拿鐵,該怎麼調配?潘富子提到,綠拿鐵的做法非常多元,但最重要的原則只有一個:依照「蔬菜2:水果1」的比例去調配。

水果的比例之所以不能太多,是因為水果含有果糖,一旦過多也會提高糖分,反而容易導致脂肪肝、高血糖、肥胖等反效果。除此之外,她也補充了7點注意事項:

1. 水果要使用原型(切塊水果),而非果汁

因為果汁又比原型水果來得更甜。

2. 善用高蛋白食材如牛奶、豆漿、優格調配

可以避免蔬菜味道太重,怕不好喝的疑慮。需要注意的是,牛奶一天不要攝取超過1.5份(約360c.c.),豆漿和優格也要選擇無糖的。另外,可以添加堅果增加風味,但也別超過一個大拇指的量。

3.不要當水喝

除了綠拿鐵外,每天要喝足2000c.c.的水,因為吃進去的蔬果有大量纖維,需要水來幫助腸胃蠕動。

4. 不要當正餐吃

最好的飲用時機是「餐跟餐之間」當點心吃,例如吃完早餐過1~2小時再吃,且一天最多1~2杯。

5. 不適合生吃的蔬菜,事先熱水汆燙15秒

去除草酸之餘也能避免感染大腸桿菌,降低結石的可能性。

6. 別加熱

否則原本含有的維生素C或B群都會被破壞!建議添加一點薑,便可達到驅寒保暖的效果。

7. 這些人不宜

營養不良、血壓過低、血糖問題、痛風患者、孕婦、哺乳期婦女、易結石民眾、發育中的孩童等,都不適合飲用綠拿鐵。

如何自製好喝的綠拿鐵?營養師私人食譜分享

如果初次進行,如何自製風味與營養兼具的綠拿鐵?潘富子分享了最基本的作法:

1. 食材準備:羽衣甘藍菜、小松菜或菠菜100g(須事先熱水汆燙約15秒)、大黃瓜100g、蘋果40g、鳳梨40g、小根香蕉1/3根、堅果1匙、無糖優酪乳(或無糖豆漿)220㏄、少許水。

2. 基本比例:以「蔬菜2:水果1」比例調配食物,運用果汁機打成540㏄,可分為2杯飲用。

內圖

↑利用居家常備的各種蔬菜與水果,掌握最基本的2:1原則,輕鬆製作綠拿鐵。

潘富子補充,只要基本款喝習慣了,可以依自己喜好替換食材,「不用非得用綠色蔬果不可,反而愈多顏色愈好。」她以葡萄為例,富含花青素,還能抗氧化,就是很好的非綠色食材。

50後養成新的生活習慣,不如加入此項:從此每日替自己調杯綠拿鐵,既有樂趣,又健康!

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