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運動很好,但要選對!美國高齡醫學權威:最有益的6種運動與最佳長度

運動很好,但要選對!美國高齡醫學權威:最有益的6種運動與最佳長度

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  • 二月 14,2020
  • FILED UNDER:健康
來點妙點子,運動可以是享受。

文/馬克.威廉斯 圖片來源/Shutterstock

編按:運動是最好的保養。對於熟齡族群來說,沒運動習慣的人該如何開始?有在運動的人又該如何保護自己不受傷?來看美國高齡老年醫學權威醫師馬克.威廉斯的策略,讓自己慢慢動起來,享受運動帶來的快樂與健康。

正像寓言故事裡的馬、馬車、車夫和主人,沒人會多事替你保養馬車,你必須刻意採取行動,盡心盡力。這不容易,尤其如果你天生就不愛運動,但是身體和大腦會得到的回報,讓你的努力是值得的。

展開鍛鍊計畫以前,務必先諮詢醫師,確定運動對你是安全的。有人可能患有隱性心臟病,如果你有這一類的風險,醫師可能會建議你在開始劇烈運動以前接受心臟壓力測試。此外,如果你過去不常運動,可能體力不足,尤其如果有久坐的習慣,所以開始要慢,循序漸進往運動目標邁進。每次運動都要先熱身,結束後要放鬆,以降低受傷機會。

找到動力:每次運動給自己一些小獎勵,刺激多巴胺

基於充分公開的原則,我必須承認,我並非天生就喜好運動的人。從理智的角度,我了解運動的好處,也明白經常運動所啟動的生化調節對身心健康非常重要。儘管如此,運動對我仍是一場艱苦的奮戰,我完全無法理解單純為了運動而運動的那種吸引力,也十分欽佩「健身狂人」,他們可以規律運動,靠著鍛鍊身體而茁壯。對我們許多人來說,鍛鍊身體的最大挑戰在於邁出第一步,然後持之以恆。

如果你找不到運動的動力,那麼我可以憑經驗告訴你,把運動融入其他綜合活動會帶來樂趣和極大的滿足感。幾年前,我們全家練了很久,終於晉升為跆拳道黑帶,在學習過程中,每一節課都汗流浹背,疲憊的同時,我們也得到了滿足。努力學習一項有用的技能,培養出自律能力,並與家人成為健身夥伴——這是我持之以恆、最終達成這項目標不可或缺的動力。

鍛鍊計畫一旦開始,往往等於成功了一半。從某種意義來說,運動可以簡單歸結成4個字:「動就對了!」接下來會提供一些具體的運動選擇,不過運動的習慣比細節更重要,你必須養成運動的習慣。

幸運的是,大腦天生就能靠著化學物質多巴胺的作用來培養習慣,學會刺激多巴胺,多巴胺就會幫忙把你的願望和實現願望的方式告訴大腦。你可以利用這個生物化學的優勢,每次運動時給自己一些小獎勵來刺激多巴胺,幫助你把運動從目標導向轉變成習慣導向的活動。

運動的目標或獎勵可以是物質的,也可以是精神的,只要能激勵你開始運動就好。例如,如果你把運動當成獨處、冥想或減壓的時間,也許會更喜歡運動。你可以透過設定具體的力量成績或減重目標,提醒自己完成目標或激勵自己的感覺有多棒。

或者還能給自己一個更直接的獎勵,比如下載新的智慧手機應用程式,看一個最喜歡的電視節目,或是來份營養豐富的零食。堅持運動可以降低早死的風險,或許對某些人來說,就已經是足夠的動力了。

需要多大的運動量?

30多年來,我經常請求每位長壽的病人分享他們長壽的祕訣。幾年前,我替一個來自偏遠農村的老農民看診,他65歲的女兒覺得九旬的父親需要好好檢查身體,因為他已經40多年沒看過醫師了(這可能是他真正的長壽秘訣)。老人家的身體大致良好,我詢問他健康長壽之道,他想了一會兒,然後說:「我真的沒有長壽秘訣,不過我可以告訴你一件事,我每天都幹活幹到渾身大汗。」多大的運動量夠?這問題我想很難找到比這個更好的答案。

一項針對1.7萬千名哈佛校友的研究得出一個基本結論:在運動這件事上,有動總比沒動好。每週藉由運動消耗超過700大卡熱量的人比不運動的人活得長久。以適度的速度步行30分鐘,即能消耗150大卡熱量,所以每週7天、每天散步30分鐘就能超過700大卡的門檻。這項研究結果還顯示,運動強度愈高,益處就愈大,每週消耗的熱量可達2,000大卡。其他研究也支持這些發現。

我必須指出一點,參與上述運動研究的對象大多相對富裕,並受過良好的教育。雖然運動對健康影響很大,不過未必能夠克服其他環境因素對健康的影響,而且那些影響往往是有害的。

例如,我替許多移工提供醫療服務,他們長年每天從事大量劇烈的體能活動,不過仍然年紀輕輕就染上重症,甚至英年早逝。我不能說增加運動量會改善這些人的情況,但是這些個案沒有推翻運動對大多數人帶來好處的事實,尤其是對慣於久坐不動的人。

對身體有益的6種運動,有哪些注意重點?

理想的鍛鍊計畫取決於個人的喜好、體能與時間安排限制,在這一方面,每個人都是不同的。下表是一個通用指南,列出對大多數人有益的推薦運動類型和運動量。但是,與其嚴格遵循指南,更重要的是制定一個你覺得有動力、也能堅持下去的鍛鍊計畫。

內圖

資料來源:https://go4life.nia.nih.gov/4-types-exercise;http://www.nytimes.com/health/guides/specialtopic/physical-activity/print.html

有人喜歡規規矩矩,有人渴望變化,對一些人來說,在特定的時間地點做特定的運動最好,有些人則從變化中獲得更多的樂趣和動力。你得找出自己所喜歡的運動方式,運動時聽播客、有聲書或音樂也有幫助,你會覺得自己同時完成了2件事,而且時間過得很快。

1. 暖身運動:關節→輕有氧→伸展

如同字面意義,暖身就是讓體溫升高1或2℃,做好運動的準備。暖身可以放鬆緊繃的肌肉,讓心肺準備好迎接即將增加的活動量,還可以提升身體表現,降低受傷的風險。運動的第一步永遠是暖身。

從基本的活動關節開始,依序活動雙手、雙臂直到腳趾。順時針、逆時針慢慢旋轉,直到感覺關節放鬆,能夠自如活動為止。慢慢來,不用急。

感覺關節潤滑放鬆後,就可以進行3~5分鐘的輕度有氧運動,比如開合跳、伏地挺身或者是原地慢跑,目的是要讓血液流向肌肉,以及提高體溫。你要記住,這是暖身,不是計畫中的劇烈運動部分。

最後,做幾組熱身伸展運動。為了減少受傷的機率,你必須等到肌肉熱了、更有彈性後再拉伸。記住,伸展是暖身的最後一步,不是暖身的全部;換句話說,不要一開始就做伸展。

伸展背部、兩側、頸部、胸部、大腿和小腿,務必伸展你要鍛鍊的肌肉部位。讓肌肉自然伸展,動作保持緩慢、放鬆——不要彈回肌肉,或猛然伸展。在伸展過程中,輕微拉扯的感覺是正常的,不過如果察覺到疼痛——伸展絕對不該造成疼痛——要立刻停止。完成伸展後,便可以開始主要鍛鍊內容了。

2. 有氧運動:達到最大心率60~80%,持續30分鐘

基本上,有氧運動就是任何能夠提高心率、加深呼吸的活動,常見的例子有跑步、游泳、騎自行車和勁舞。有氧運動有益心肺和血管系統,就算每天已經步行30分鐘,有氧運動也該成為運動計畫裡的核心項目。

衡量有氧運動強度的主要方法是計算最大心率,也就是運動高峰期每分鐘的心跳次數。最大心率的基本公式是「220減去你的年齡」,假如你60歲,那麼最大心率是160,只是男性和女性之間可能還存在些微的差異。除非你處於最佳狀態,否則不要嘗試達到你的最大心率,因為這麼做可能會讓身體承受嚴重傷害。

大部分有氧運動會讓你達到最大心率60~80%(以60歲人為例,每分鐘心跳達到96~128下),要達到效果,在這個心率範圍應該維持至少30分鐘

至少要30分鐘的運動,IL-6才會提升到足夠的水準,將基本生物化學過程從衰退切換到生長和修復。在達到最大心率的60%左右,身體以燃燒脂肪為主,身體健康的人能應付這種節奏1、2個小時。

在達到最大心率80%左右,身體燃燒的是氧氣(因此叫「有氧」運動),如果身體狀況良好,你可以保持這個心率1小時。這個心率能促使粒線體增加,提高身體對氧自由基的防禦能力。

我要強調的是,開始運動時,暖身是最重要的,不要沒有耐心,猛然就跳上運動器材,或者在大街狂奔。一流的運動員都會做暖身,你也應該要做,暖身的主要目的在於減少運動傷害的機率。

開始從事有氧運動後,有一件重要的細節,就是投資一組心率監測器——少了監測器,你無法在運動中判斷心率。當脈搏每分鐘突然暴增10~20下,就代表你到達了極限,監視器會提醒你。例如,你的心率原本穩定維持在每分鐘98次,接著突然增加到115次——這就是準備做緩和運動的收工訊號。就算只運動了10分鐘,你的心跳告訴你,你已經做得夠多了,不要試圖突破臨界點。

3. 阻力訓練:每週做2、3次30~45分鐘

阻力訓練其實就是靠負重來增強肌肉的力量,你可以選擇健身器材、自由重量、阻力帶或其他類似器材。每週做2~3次30~45分鐘的阻力訓練,就能明顯提升核心有氧運動的效果。

根據記載,最早從事漸進式阻力訓練的人,是西元前6世紀克羅托那的米羅(MiloofCroton),他是希臘運動冠軍,也是畢達哥拉斯的友人。據稱,他曾肩扛一頭4歲大的公牛走了數哩的路,他之所以能夠完成這項壯舉,是因為他從牛一出生就每天扛著牠走,直到牠成年為止。

你不必把一頭成年公牛扛上肩頭,不過可能會驚訝發現,年紀愈大,阻力訓練的好處就愈大。一項針對護理之家九旬老年人的研究指出,定期的阻力訓練可以顯著提高力量、平衡感、柔軟度與有氧能力,肌肉的大小和力量幾乎變為3倍,衰退的速度也顯著下降。虛弱的部分定義是肌肉量的減少,因此加強肌力可以改善虛弱也不足為奇。

阻力訓練對心理健康也有好處。有證據表明,阻力訓練能促使骨骼肌釋放麩胺酸(glutamate),它是大腦中最有效的刺激化學信使,與學習和記憶有關。有意思的是,一項研究顯示,護理之家的阿茲海默症患者參與一項運動計畫後,比起沒有運動的人,心智與生理功能退化減緩了,只是尚無證據指出麩胺酸與這個改變有關。

開始做阻力訓練之前,最好找經驗豐富的教練合作,以降低受傷風險。等到你適應這項訓練,就可以自己繼續鍛鍊。

運動生理學家建議,當肌肉以80%單次最大強度工作時,從阻力訓練中獲得的益處最大。舉個例子,如果你二頭肌彎舉能夠舉起20公斤的重量,那麼你理想的舉重重量就是16公斤,重複6~10次。當你能夠重複10次時,就可以增加負重,把次數減少到6次。速度不是重點,太快反而可能會受傷,所以一下一下慢慢來。

4. 柔軟度練習:每天15分鐘

柔軟度訓練是溫和的伸展運動,可以降低關節受傷的風險,有助於放鬆和減輕壓力。太極、氣功和瑜伽都是典型的柔軟度訓練。每天要持續做15分鐘柔軟度練習,合格的指導員可以幫助你掌握正確技巧。

柔軟度訓練如何起作用?當肌肉伸展時,每一條肌肉纖維都延伸到極限,結締組織(肌腱和韌帶)也會接著收緊。這個過程拉直了無序或受損的纖維,讓它們往張力方向重新排列。這種調整是改善關節和肌肉健康的關鍵,一般來說,保持伸展20秒左右,放鬆15~30秒,然後重複3~5。試著每次伸展時放鬆,保持呼吸。定期做柔軟度訓練,4~6週內就可以發現上半身的柔軟度進步了,改善下半身柔軟度則需要2~3個月。

5. 平衡練習:單腳站立、走直線

隨著年齡增長,平衡能力愈來愈重要,平衡練習的目的是提高保持平衡的能力,減少跌倒的風險。

單腿站立是最簡單的平衡練習,試著單腿站立至少1分鐘,每條腿練習3~4。如有必要,可以單手輕扶椅子,以防在找出平衡的過程中跌倒。當你可以輕鬆單腿站立,試著雙臂環抱胸前。如果這也太簡單了,那麼就把眼睛閉上。

最大的挑戰是站在枕頭或其他表面柔軟的物體上,你的目標是找到一個有挑戰度的平衡練習,可是對你來說又不會太困難或太危險。當你感覺自己站得相當穩了以後,把這項練習融入到日常生活,早上刷牙時用單腿站立。

另一個很好的平衡練習,是腳跟腳尖相接走直線,好比在走鋼索。警方有時會請有酒駕嫌疑的民眾這麼做,檢查他們是否清醒。慢慢騎自行車很不容易,這項任務也一樣,愈慢愈困難。你可以雙臂交叉抱胸來增加難度。

如果你覺得這些練習對你很困難,那麼可以鍛鍊大腿和小腿來提高平衡能力。

站直,雙手放在椅背上,右腿伸直向後抬起,膝蓋不能彎曲,身體也不能向前傾。這個動作會伸展髖伸肌,它是良好平衡能力的關鍵。每條腿重複10~12次。然後,慢慢把右腿朝側邊抬高,仍舊保持膝蓋伸直,直到離地15~20公分,停15秒後再放下。每側重複10~12次。

要提高這些練習的困難度,可以只以一根手指輕觸椅子,或不使用椅子支撐,像行進一樣抬起腿,定住不動,讓大腿和地面保持平行,以鍛鍊髖屈肌。最後,慢慢墊起腳尖,維持15秒。重複10~12次。

6. 緩和運動:5分鐘

肌肉進行了最大或接近最大程度的運動後會產生乳酸,進而引發肌肉疲勞、抽筋、緊繃和肌肉痠痛,所以運動後可以做5分鐘緩和運動。緩和運

動是暖身運動的翻版,可以做些輕微的伸展運動,直到心率降到正常水準。

發揮創意,讓運動變有趣

如果你覺得聽起來要注意的地方很多,也用不著沮喪,有很多方法能將有氧運動、阻力訓練、柔軟度練習和平衡練習融入日常生活。多多嘗試,花點時間找出你喜歡也適合自己作息時間的運動組合。

有人喜歡結伴做運動,順便聯絡感情,或是互相打氣,有人喜歡把運動當成獨處或放鬆的時間。不斷嘗試,最後一定可以找到適合你的運動方法。

不同類型的運動也有許多功能重疊的地方。例如,太極和氣功可以同時增進平衡感和柔軟度,瑜伽、皮拉提斯和各種武術通常也有這些功能,有氧運動或阻力訓練也可以。

如果你發現難以抽出時間做到足夠的運動量,不妨找出能讓你同時進行多項訓練的運動組合,或是發揮創意,設法讓運動和其他活動結合,例如,可以和朋友用散步代替每週一次的咖啡約會。

運動最重要的一點是實踐,12世紀詩人薩迪(Saadi)在《玫瑰花園》(RoseGarden)裡說過:「鑽研智慧卻不實踐,好比犁田卻不播種。」找個你喜歡的運動,養成每天運動的習慣。沒有藉口——開始吧!

(本文摘自馬克.威廉斯著,《老的藝術:高齡醫學權威的身心抗老祕方,台大醫學權威詹鼎正審訂推薦》,天下文化出版)

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