防失智,每週吃魚一次!小驚喜:防止腦退化的的美食與酒名單

防失智,每週吃魚一次!小驚喜:防止腦退化的的美食與酒名單

author
by
50pluscwgvgovernor
  • 二月 10,2020
  • FILED UNDER:失智
不想記憶力早衰、阿茲海默症,就要吃對食物。
  • 34177

文/梅默特.奧茲 主圖來源/Shutterstock 內文圖片提供《修復身體的超級食物》大是文化

編按:不想老後罹患失智阿茲海默症或失智症,除了運動、動腦很重要之外,正確的飲食可提供大腦強化好的傳導物質、掃除有害垃圾的營養,從每日三餐就能保養大腦。

我們都有過這樣的經驗:想不起來剛剛把車子停在哪裡;去商店明明打算要買4 樣東西,卻怎麼都想不出最後一樣是什麼;忽然叫不出朋友丈夫的名字。本來應該可以信手捻來的資訊,卻一時迷糊,完全沒有頭緒。

別驚慌,這只是老化的現象。記憶就像視力、肌肉緊張度、骨質密度一樣,是會衰退的,但往往令當事人莫名奇妙。

為什麼你還記得小學3年級老師的名字,卻在出門3分鐘後,完全想不起來剛剛有沒有拔掉電熨斗的插頭?年紀漸長,人人都會體驗到整體腦力下降;30歲以後,智商大概每隔 10年掉5點。

也許你會被這項事實嚇到:記憶衰退其實從16歲就開始了(所以不要再怪社群媒體害你家青少年腦袋不清楚了)。記憶衰退的幅度微小到你根本不會察覺,可是過了40歲,你就會開始注意到了。

人怕喪失記憶,更勝怕癌症、心臟病

我們無法甩脫那些猝不及防的「老人時刻」,很多人當下都會愣住:「希望情況別變得更糟。」這是因為我們內心深處恐懼喪失記憶,事實上,好幾項(包括我自己執行的一項)意見調查顯示,人們害怕喪失記憶的程度超過癌症、心臟病和意外事故。

你害怕的原因,可能是目睹摯愛的親友與阿茲海默氏症或失智症艱辛搏鬥,也許你聽說過這些疾病患者痛苦的經歷。

我有第一手經驗,我的祖母90幾歲時罹患失智症,過去她向來是嚴謹、守舊的祖母,但是心智改變後,卻變得好鬥、憤怒、挫折,講話時字句清晰可聞,卻不成意義。祖母有個偏執的恐懼,她很怕別人在背後談論她。我們確實有那樣做,但不是她想像的那樣——我們只是在哀歎,眼看她逐漸凋零,大家內心都非常難過。毫無疑問,目睹最親愛的人連自己是誰都不知道,真的很傷心。

保護大腦最有效的方法:每週運動150分鐘

不過有一點很重要:阿茲海默症、失智症或與記憶有關的問題,不見得無可逃避。你可以事先預防、減緩惡化,甚至逆轉病程。

根據研 究,保護大腦最有效的方法是運動。根據一份回顧16項研究的報告,時常活動的人罹患阿茲海默症的風險降低了45%。怎樣算「時常」?不複雜:每週做150分鐘中等強度的有氧運動,也就是心跳加速,但不至於喘到說不出話。運動有助提升小血管組成新網絡,讓更多葡萄糖和營養素送達大腦更多區域 

此外還有大腦運動,這是減低認知衰退的另一關鍵。動腦筋有助大腦保持塑性和強壯,這就是老話說的「用進廢退」,你要持續不斷挑戰大腦,幫助它表現良好。「使用」正是打造大腦基礎結構和連結的方式,可以防止神經退化。

最後的戰術則在食物:供應大腦所需的營養素,使其運作達到最佳狀態。不過在我們討論食物之前,先來探一探大腦這個機器的內在,這樣你就會明白,每次你進食的時候,對腦部將造成什麼影響。

大腦要靈活,就要保持好的傳導訊號

大腦運作就像手機網絡。大腦的神經細胞稱做神經元,它們就像個別手機用戶,互相傳送、接收訊息,當資訊從一個神經元傳遞到另一個神經元,就是成功的撥接,完成之後,神經元將資訊儲存起來。這就是建立記憶的方式:神經元彼此對話、傳遞訊息、建檔儲存以備未來使用。

以手機做類比,如果要成功儲存記憶,不僅需要神經元運作良好,網絡也必須功能完整。我們都曾去過許多「沒有訊號」的地方,也就是手機網絡失靈、無法連結。並不是手機出問題,而是連結失敗。

大腦也會發生同樣的情況,神經元之間的空間稱為突觸,而神經傳導介質則是穿過突觸、來回傳遞資訊的化學物質。最常見的神經傳導介質是乙烯膽鹼,少了它,就可能導致「通訊斷線」。

還有其他狀況也可能擾亂神經元之間的訊號傳遞。

舉例來說,如果你不常使用網絡,突觸就會變弱,滿有道理的,對不對?就像本來正在學鋼琴或外語,多練習就比較容易記得牢,萬一連續幾個月缺課,先前學的東西就會忘掉。

突觸愈常使用,就會愈發達,進而創造愈來愈強的訊號。因為這樣的訊號以超高速度傳遞,資訊就能流動,彷彿「騎腳踏車」般風馳電掣。不過這樣的比喻並不恰當,因為若是想要取回片段資訊,你必須重複使用,才能有牢靠的記憶

多吃薑黃,少吃糖與飽和脂肪

阻礙訊號傳遞的另一個因素是腦中的一種蛋白質碎片,稱為類澱粉蛋白(beta amyloid)。這種物質會切斷訊號(彷如樹枝掉落勾斷電線),被視為阿茲海默氏症的可能成因,與此相關的是神經元內部可能累積纖維,纏繞神經元,擾亂資訊交換與記憶。

類澱粉蛋白會帶來黏稠的物質,而類澱粉蛋白的多寡,主要取決於基因遺傳,所幸你可以限制損害的程度。怎麼做?身體會製造一種能掃蕩這些黏稠物質的蛋白質,稱為載脂蛋白E(APOE)。有些研究已經證實,我們可以影響體內有多少APOE。除了定時運動有助外,有一種食物也能發揮作用,那就是薑黃,在印度食物和 5 大超級食物的食譜中都有它的蹤影。攝取薑黃有助於增加APOE蛋白質。

可能導致認知問題的其他原因還有:神經傳導介質乙烯膽鹼降低,以及腦源性神經營養因素(brain-derived neurotrophic growth factor,簡稱 BDNF)減少。

我以園藝肥料(Miracle-Gro)來類比BDNF對大腦的功用,因為有BDNF支持神經,我們才能學習。遺憾的是,隨著年齡漸長,BDNF愈來愈少。另外,發炎和壓力也可能損耗 BDNF,攝取飽和脂肪和精製糖也一樣會造成BDNF下降,因為這些食物會引起發炎,那就難怪了。因此你應該減少攝取這類食物,改以 5 大超級食物代替,這樣才能幫你守護天然的大腦肥料。

每週吃一次魚,降低失智風險

重要的不是別吃什麼,而是該吃什麼。以下是利用超級食物延緩腦力衰退的辦法。

 首要之務是食用5大食療中的 F(有益的脂肪),因為大腦是身體脂肪最多的器官,攝取健康的食用脂肪是預防記憶相關疾病的關鍵。為什麼這麼說?飽和脂肪是剛性分子,而omega-3則是有彈性的脂肪。當大腦進行自我修復和製造神經元時,比較喜歡彈性細胞而非剛性細胞,因為後者無法迅速適應新的影響因子。

你可以吃有助大腦製造神經元所需的食材,例如魚類就是很棒的omega-3 來源,許多研究都認為多吃魚有益大腦健康

《美國醫學會雜誌》(Journal of the American Medical Association)的一項研究顯 示,體內DHA(魚類脂肪)濃度最高的人,罹患失智症的風險降低了47%。另外《美國臨床營養學雜誌》(American Journal of Clinical Nutrition)回顧21篇研究,發現每週只要吃一次魚,就能降低罹患失智症和阿茲海默症的風險

要保持大腦靈活,第2種非吃不可的食物是大量蔬果,蔬果同時也能維持心臟健康。講到腦部健康,再怎 麼強調植物基礎的飲食也不為過。舉例來說,最近《阿茲海默症與失智症》(Alzheimer’s & Dementia)期刊所刊登的一篇研究,檢視了地中海式飲食(我的5大超級食物便是奉行這種原則),研究人員發現大量食用蔬菜(尤其是綠色葉菜類)對大腦很有益處。 

提升腦力又享受:莓果、黑巧克力、茶葉、紅酒

不只蔬菜,研究人員還發現,吃很多莓果的人,認知衰退的速度也比較緩慢。

在飲食中添加種籽也是個好主意,方法很簡單,把種籽和莓果放在鮭魚沙拉上,所有好食物一次到位。

《英國營養學雜誌》(British Journal of Nutrition)在2015年刊登的一份研究檢視飲食習慣和認知功能,研究對象超過2,500人,結果發現攝取較多木脂素(lignan)的人,認知功能、記憶、資訊處理的衰退程度都比較低,而木脂素是存在於芝麻、亞麻籽、南瓜籽裡面的化合物。而木脂素攝取量較少的人,他們的認知功能衰退多了3.5倍,記憶衰退多6倍。種籽不但能提升腦力,本身也是香脆的好食物。

最後,你可以盡情享受一種糖類,那就是黑巧克力。研究發現巧克力、茶葉、紅酒、藍莓所含的植物營養素黃烷醇(flavanols)可以促進大腦連結,並且保護腦細胞,不受毒素和發炎的負面效果所害。

有一項小型研究專門針對記憶力老當益壯的年長者,實驗將受試者分成3組,讓他們喝含有不同分量的可可黃烷醇的飲料,最後再請他們接受智力測驗,結果發現飲料中可可黃烷醇含量最高的那一組,智力測驗表現最好(另外還有附加好處:可可黃烷醇也能降低血壓、改善胰島素阻抗)。

曉得食物配方可以讓大腦這個全身最複雜的器官運作順暢,就像上了潤滑油的機器一樣,豈不令人欣喜?只要攝取我推薦的5大超級食物,就能保持大腦強壯。

飲食訣竅:如何吃魚不吃汞?少吃旗魚、馬頭魚

我吃很多魚,理由散見本書各處。吃魚對大腦好,對體重控制好,對心臟也好。不過吃魚有個潛在的缺點,那就是魚類可能含有有毒的水銀(汞)。最近我發現自己體內的汞超出應有的水準,而有些證據顯示水銀對大腦功能有不良影響。

為此我必須減少攝取體型較大的魚類,因為大魚位居食物鏈上層,活得久、也吃得多,因此體內含汞量也比較高。雖然我們還未完全了解魚類含汞的風險,但是絕大多數人目前都沒有攝取到足夠的分量,所以可能不需要減少吃魚的量。如果你每週吃 3、4次魚,得到的好處將大於潛在風險

除非每天都吃魚,而且都是吃水銀含量較高的魚種,否則食用過量的情況並不會發生。小型魚沒有捕食很多其它魚類,體內累積的水銀也就少很多。現在我每週吃 3、4 次低風險和中度風險的魚類和海產,幾乎不吃清單上高水銀風險的魚類

內圖

內圖

(本文摘自梅默特.奧茲著,《修復身體的超級食物:全美知名醫學博士、健康權威教你, 吃什麼可以不藥而癒,修復失衡的身體。》,大是文化出版)

50後你有哪些夢想?一起來完成50件想做的事!
歡迎加入50x50夢想計畫https://goo.gl/E1eQ5U

※50+為免費閱讀,歡迎贊助支持好內容製作!
我們需要你→https://pse.is/uhxc7


您可能喜歡的文章