冬季打造防空汙體質!營養師:3類蔬果養肺最有效

冬季打造防空汙體質!營養師:3類蔬果養肺最有效

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50pluscwgvgovernor
  • 一月 17,2020
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冬令進補選白肉,補充蛋白質,減少飽和脂肪。
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文/蔡怡琳 圖片來源/Shutterstock

每到秋冬季,總覺得空氣品質好差?由於東北季風及大陸冷氣團影響,除了帶來沙塵與霾害等汙染物質,也容易滯留累積,加上生活中接觸到的汽機車廢氣、二手菸、工業汙染等,呼吸系統首當其衝,除了做好外在防護,營養師也提醒,從日常飲食中就能「養肺」,打造預防空汙的體質。

空汙引起發炎反應,天然營養素抗衡

常見的細懸浮微粒PM2.5或其他汙染物質,接觸呼吸系統後,如何誘發人體疾病?北投健康管理醫院營養師潘富子說明,空氣汙染會造成「發炎」反應,代表身體受到自由基的干擾,而長期的慢性發炎,也可能是心血管疾病和癌症的致病原因。(推薦閱讀:空汙影響動脈彈性,愈運動愈有害?醫師:必知避險2方法

她解釋,身體本身就會產生「自由基」,另一方面,多補充正確營養素,才能讓「酵素系統」發揮功效,產生促酶或穀胱甘肽等來加強代謝自由基。

這些「代謝物質」是由身體合成蛋白質轉換而來,因此,需要錳、鋅等營養素來協助運作。她強調:「多攝取抗發炎的營養素,來源以天然飲食最好。」

潘富子觀察,許多肺部疾病的患者,都有生活習慣的缺失,「活動量少,蔬菜攝取量不足,一天不到一個拳頭,相對植化素含量少,就缺乏保健功效,如果再吃油炸燒烤,對身體傷害更大。

如為先天性的危險因子——本身有癌症的家族病史,或帶有癌症生成基因,則較難控制病變,她提醒有許多「被動」的案例,「即使本身不抽菸,也要避免吸入二手菸、汽機車廢氣或是炒菜的油煙。

3大類營養素打底,養肺最有幫助

潘富子鼓勵民眾天天攝取5種蔬果,即使再營養的食材,都不要以為只吃一種就夠了,如果能夠自己烹調,會對均衡飲食更有概念。她建議,以下3種類型的蔬果,對於「養肺」最有幫助。

1. 十字花科蔬菜

常見的十字花科蔬菜如:青花菜、白花椰菜、大白菜、小白菜、青江菜、高麗菜等。

根據2011年《功能性食物期刊》(Food and function)的研究指出,十字花科蔬菜含有豐富的抗癌活性成分,包括:吲哚(Indoles)、硫配糖體(Glucosinolates)與異硫氰酸酯(Isothiocynates),可能降低肺癌、攝護腺癌與腸胃相關癌症的發生機率。

潘富子認為,吃食物的「原型」最好,而非單一高濃度成分的保健品,因為除了植化素的營養,還有膳食纖維的「協同」作用,能帶來更多好處。

2. 天然β胡蘿蔔素

β胡蘿蔔素主要來自綠、黃、紅等三色蔬果中,例如芥蘭菜、芒果、地瓜及胡蘿蔔等食物。

她解釋,由於β胡蘿蔔素進入人體後,會轉換成維生素A,能維持呼吸道上皮組織正常代謝,保持呼吸道細胞膜的完整性,以及上呼吸道的抵抗力,並舒緩支氣管炎和氣喘症狀。

攝取紅、黃、橘等不同顏色的蔬果,如果涼拌的話可淋橄欖油,因為添加「油」容易釋出脂溶性維生素,進而被人體吸收,只有汆燙的話,吸收效果可能沒這麼好,如果是攝取好的油脂,則不需要太過擔心發胖。

過去曾有國外實驗報告指出,長期每日攝取高劑量β胡蘿蔔素(20毫克以上),反而會導致罹患肺癌機率增加,因此,她提醒多以「天然食材」為主,既不容易過量,也是可長可久的保養良方。

3. 茄紅素

番茄、辣椒、木瓜、紅石榴等蔬果皆含有豐富茄紅素,茄紅素具有抗氧化功效,可協助對抗自由基、增強免疫系統,抑制發炎反應

以烹調方式來看,潘富子指出,綠色蔬菜若要留住較多的營養素,建議用比較好的油,如橄欖油、芥花油、苦茶油,加點油後再用水燜熟。

不過,針對慢性腎臟病患者,蔬菜的鉀含量都偏高,要特別注意酌量攝取,如清炒後的水分和醬汁最好瀝乾,避免吸收融在水裡的鉀離子。

她建議,一天至少攝取到3個拳頭份量的蔬菜,2個拳頭份量的水果;不分季節都要喝足夠水份,份量計算為以體重乘上30cc,如一名60公斤的成人,每天要攝取的水份為60×30=1800cc。

冬令進補增加蛋白質,多攝取Omega-3

當氣溫較低時,許多人會特別「進補」,選擇薑母鴨、羊肉爐等較為燥熱的藥膳類食物,這些食材對肺部保健是否有影響?

潘富子認為,養肺可多攝取優質蛋白質,不過豬肉、牛肉等肉類,都含有很高的飽和脂肪酸,因此最好以「白肉」為主,如雞肉、魚肉,並去皮來食用。

她觀察,一般餐廳較少會用高成本的橄欖油、芥花油等油品來料理,大部分都採用大豆油,屬於Omega-6,當長期攝取過多時,也會造成體內慢性發炎的隱憂。

因此,她常鼓勵民眾,多攝取Omega-3的油脂來平衡,從小型深海魚、鯖魚、秋刀魚、鮭魚都有,減少發炎風險。

避開傷肺飲食,反式脂肪、加工品out!

除了要注意蛋白質、油脂的來源,也要對「傷肺」的飲食保持警覺!

潘富子說,遇過不少人用豬油或奶油來炒菜,認為香氣濃郁,提升口感,不過長期攝取,卻可能造成低密度膽固醇升高;許多人喜歡吃麵包,也屬於含有飽和脂肪酸和反式脂肪的食品種類,缺乏完整營養素。

另外,加工食物如火腿、培根,和油炸、燒烤類要盡量避免,當攝取過多油脂,又缺乏運動,堆積脂肪,造成膽固醇、三酸甘油酯過高,在體內長期累積,形成壞的膽固醇增加,將造成血管發炎,也會影響肺部功能。

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