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吃膠原蛋白能美肌?皮膚科醫師:補充2種營養素,更有效抗老

吃膠原蛋白能美肌?皮膚科醫師:補充2種營養素,更有效抗老

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  • 一月 10,2020
  • FILED UNDER:健康
錯誤飲食增加自由基,流失膠原蛋白。

文/蔡怡琳 圖片來源/Shutterstock

想讓皮膚變年輕?當皺紋、斑點等「歲月的痕跡」紛紛出現,許多人會選擇號稱含有膠原蛋白成分(Collagen)的食物或飲品,只是吃喝下肚後,真的會為皮膚帶來「美肌」的效果嗎?

開業皮膚科醫師趙昭明說明,皮膚老化不只看「表面」,包括表皮、真皮、皮下組織都會發生作用──從表皮層變薄,角質的屏障功能減弱,皮下組織肌肉萎縮,都是老化現象。

膠原蛋白具支撐作用,多吃維他命E防止自由基加速流失

而受到重視的「膠原蛋白」,就存在真皮層裡,具有「支撐」作用。他指出,膠原蛋白型態至少包含7種以上,「膠原蛋白就像彈簧床裡面的螺絲,如果都鎖不緊了,整張床沒有彈性以後,就只有退化。

膠原蛋白流失原因有哪些?趙昭明分析,膠原蛋白的原料是胺基酸,胺基酸可以在身體裡合成蛋白質, 而「自由基」會造成破壞,讓蛋白質變性。

當自由基作用於內分泌系統,導致「膠原蛋白酶」產生,開始破壞、分解肌膚的真皮層,使得壞的成分比好的更多,流失現象就愈來愈明顯,出現如皮膚組織塌陷、表皮凹凸不平、暗沉粗糙、容易長斑點等問題。

他補充,皮膚老化從25歲就已經開始,肌肉量減少也會影響皮下組織萎縮變薄,內外因素都要當心。

1. 外在因素

包括暴露於紫外線,或是沒做好保溼,產生代謝物質自由基,容易導致肌膚老化。

2. 內在因素

如高糖、高鹽飲食,在真皮層產生不好的分解酶,或造成類胰島素畸形,破壞組織結構,營養不足也會讓膠原蛋白流失。

那麼,應該怎麼吃才能防止皮膚的老化?趙昭明強調,「維生素E」可幫助穩定自由基,減少攻擊其他組織。建議可多吃堅果、核桃,或是把白飯改成胚芽飯或糙米飯,以取營養素。

多吃豬皮、雞腳、膠原蛋白粉有用嗎?效果有限

常有人以為吃豬腳、雞腳等食物,就能增加皮膚吸收膠原蛋白的含量,趙昭明則指出:「效果非常有限」。

趙昭明解釋,膠原蛋白的分子是3個螺旋鍵,都屬於大分子,進入腸胃要消化、吸收再破壞,到皮膚層已經大幅減少,再由2個胺基酸形成二胜肽,過程中有很多化學變化,才能鍵結形成蛋白質的組織。

他曾見過患者帶回膠原蛋白珍珠粉,要價3、4千元,屬於食品類,即使要價不菲,但高科技會破壞螺旋體的結構,也不能保證能帶來效果。

也有人採取注射膠原蛋白,屬於填充的方式,他分析,可能半年後就自然分解掉,需要一直補打才有效。

除了膠原蛋白以外,許多產品也大打「玻尿酸」成分,外用或內服是否也有保養效果?

趙昭明說明,「玻尿酸」在人體內主要是保溼劑,從關節、內臟表面都有玻尿酸,市面上有大分子和小分子的產品,容易與人體結合,以塗抹的方式,可在表面形成保溼層,比起吃進去更有效。

只補膠原蛋白營養品?完整蛋白質更關鍵

如果狂吃含有膠原蛋白的營養補給品,營養師警告,也可能造成人體的養分不足。

台安醫院營養師曾祺表示,膠原蛋白本身並不是「完整」的蛋白質,要像肉、魚、黃豆等食物,含有必需胺基酸,才有足夠的蛋白質營養價值。

她說明吃進大分子膠原蛋白的路徑:由於腸道細胞黏得非常緊,具有很強的防禦功能,因此必須被細胞吸收後,再到血液裡,如果要抵達關節或皮膚,則得再重新合成,「並不會以形補形,能吃不一定能補。」

曾祺認為,如果依照正常飲食,一天裡有吃到豆漿、牛奶、起司,每餐有吃到一個手掌的豬肉或魚肉、牛肉,都可以補充到胺基酸,也就是形成蛋白質的原料,即使到更年期,「原料」也不會不足。

補充「輔因子」,才能有效合成膠原蛋白

她強調,膠原蛋白的原料,其實很容易從日常飲食中攝取,比較欠缺的反而是「輔因子」,即幫助體內合成膠原蛋白的「輔酶」,最關鍵的的2種因子就是「Q10」和「維生素C」。

隨著年齡增長,Q10產生的量會逐漸減少;維生素C則需要從食物中吸收,若缺少這2種輔因子,要讓胺基酸合成「膠原蛋白」有困難。她形容,「等於開了公司,也已經進貨,卻沒有人當班。」因此,她建議可多補充這2種營養素。

1. Q10

Q10存在於鯖魚、鮪魚等深海魚中,肉類、菠菜、花椰菜、橄欖油、椰子油、堅果種子當中也有豐富含量,蛋白質食物則大部分都含有Q10。

Q10在30歲後流失比較快,一般來說,每天至少可攝取3到5毫克,過去研究證實,Q10對心臟保護也有效果。

2. 維生素C

多吃未加工的水果和蔬菜,如柑橘類、莓果類、綠色蔬菜,都含有豐富維生素C,不只輔助合成膠原蛋白,也能修復傷口,阻礙有害的自由基形成。

不過,所有的碳水化合物和蛋白質,都有固定比率,身體機能好,自然皮膚就會好,「不要聽到維生素對身體好,就拚命吃,像水果取代正餐,果糖累積太多也會有健康疑慮。」她說。

曾祺提醒,日常生活培養正確習慣,如多喝水可以促進老廢角質代謝,避免甜食和辛辣飲食,多穿透氣衣物,做好防曬保溼工作,充足的睡眠,才能避免的膠原蛋白加速流失,延緩皮膚老化。

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