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在家就健身!熟齡健身教練:在家3個crossfit動作,隨時存肌力

在家就健身!熟齡健身教練:在家3個crossfit動作,隨時存肌力

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  • 十二月 29,2019
  • FILED UNDER:健康
動起來,讓身體延緩老化。
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文/蔣德誼 圖片來源/55+TENG Masters

隨著年紀增長,肌肉量會逐漸減少。一旦「肌」底流失,身體就會失去支撐與緩衝的能力,小至日常生活中容易疲勞、或是銀髮族經不起摔,甚至造成肌少症。如今,國外流行的CrossFit(混合健身)訓練方式,已不僅是年輕族群使用,也引入國內的熟齡族!

那麼,該如何增加肌肉量又務實實踐?長期協助社區舉辦銀髮關懷健護課程的教練余光龍(Marco),有感於過去許多阿公阿嬤總到了行動不便才開始做復健,2年前成立熟齡專屬健身課程,鼓勵中壯年族群、55歲以上的熟齡族就應加入健身行列。與其等到體能衰退後才亡羊補牢,Marco認為,「肌力訓練永遠都不嫌早、更不嫌晚!」

不要等老了做復健,55歲開始存肌力

在屏東市經營健身中心的Marco,除了本身開設健身課程之外,因為經常在社區擔任健康關懷活動講師,深切體會熟齡族其實是最需要、卻也最缺乏肌力的一群。

「若以健身者的眼光來看,那真的就只是在活動筋骨而已,可能連暖身的強度都不到。更不要說參加者的體能健康狀況落差非常大,有人體力其實還不錯,但也有阿公阿嬤是推著輪椅來的,你說要他做運動,可能也真的有困難。」

Marco認為,光只是每週1、2天在活動中心舉舉手抬抬腿,對於推廣健身的成效實在有限,「國外有非常多到了80幾歲還能練出一身肌肉的例子,可見健身這件事,其實真的不受年齡限制。」他決定先從自家健身房開始做起,每週1次開設「55+TENG Masters」課程,限定55歲以上才能加入。

相揪一起健身,成為相互激勵的夥伴

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↑在教練的引導下,熟齡大哥也能完成看似高難度的訓練動作。

「課程剛開始的時候,報名人數一隻手都數得完,大家都認為,年紀大的人哪有辦法在那邊舉啞鈴,萬一受傷怎麼辦?」他將強度調低,從最簡單的深蹲或徒手動作開始練起,慢慢加入壺鈴、槓鈴等重量器材搭配伸展操,除了肌力之外,平衡感、柔軟度以及心肺功能,都是訓練目標。

他也觀察到,雖然大部分健身動作可獨立完成,但熟齡族更喜歡在群體中互相交流的感覺。因此他選擇以多人團體進行的重訓方式,像是傳遞、拋接球等融合了田徑、體操元素的間歇性運動,學員在課程當中可以增加互動,或是彼此鼓勵,久而久之彼此也真的培養出夥伴感情。

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↑在學員們成立的群組中,除了分享生活日常,也成為大家「相互監督求進步」的推手。

「我都經常鼓勵學生說,有體力才能遊山玩水,才有力氣抱孫子,身體好,才不會造成兒女負擔。訓練重量從4公斤、6公斤慢慢加上去,半年以後我跟他們說,現在看看教室外面那些在健身的年輕人,是不是覺得不比他們差了?」

享受熟齡生活,要有肌肉陪伴

「只要持續做下去,就能看到改變!」Marco分享在學生當中有一位60幾歲的端珠姐,最初加入健身房時除了體力明顯跟不上大家,本身也因為患有肌無力症,每天得吃上8顆藥。「一開始她才上20分鐘,剛熱身完就喊累。」

但Marco鼓勵她「跟不上沒關係,依妳可以做到的程度慢慢來就好」,她從最基礎的徒手深蹲開始訓練,堅持半年過去之後,不但明顯精神、體力狀況變好了,如今每天服藥量更減半到4顆。「連醫生都很驚訝於她的改變。」現在她每週準時來上2堂課,還說希望自己可以一直運動下去。

也有原本因脊椎受傷,連手都無法舉高的學員,如今已能輕鬆的完成仰臥起坐;有位年過70歲的大棟哥,經過一年訓練,竟能完成70公斤硬舉的目標,「一般人的觀念會認為說,年紀大的人就做一些簡單的動作就好,事實上透過訓練去讓肌肉變強壯,才能真正提升體能,改善健康狀況。」

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↑加入熟齡健身課,學員們不只體力顯著改善,更有達成目標的成就感與快樂。

熟齡健身課開設2年,Marco帶著許多「高年級學生」在健身運動中找到樂趣與健康,明年還要帶領他們挑戰龍舟賽。就如Marco經常鼓勵他們的一句話「老是自然的,身體強健是鍛鍊來的。」不讓年齡限制自己,更讓好體力成為熟齡生活的原動力。

在家如何做重訓?動起來!居家簡單Cross Fit訓練

如果固定上健身房實在有困難,或是想先從簡單動作著手,Marco教練推薦以下幾種在家也能輕鬆做的CrossFit基礎訓練動作,只需一張扶手椅或簡單的物品輔助,隨時隨地儲存好肌力。(以下圖片來源:55+TENG Masters:CrossFit訓練豐富我的熟齡生活臉書)

1. L-Sit坐姿撐體

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找一張有扶手的椅子,雙手撐扶手、背部不靠椅背,兩腿向前平舉至大小腿呈一直線,持續至少8拍。可視體力增加每次動作組數。

2. Jug Deadlift水桶硬舉

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取2個裝滿水的大容量寶特瓶或水桶,以下半身力量彎腿拿起,注意膝蓋不前傾。

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數8拍舉起水桶後緩慢恢復站姿,建議可作6~8組為一循環。

3. standing座椅輔助徒手深蹲

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以下半身核心力量從椅子上坐起,隨著站立姿勢,雙手平舉向上。

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