如何輕鬆管理糖尿病?做好日常4件事,強化你的「醣管理力」

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50pluscwgvgovernor
  • 十二月 24,2019
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第一步低GI飲食原則,怎麼吃才不卡關?
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文/亞培廣編贊助

隨著年紀漸長,學會醣管理堪稱是一門健康生活哲學,而第一步就從飲食開始做起!

很多人共同的疑問是,沒做好醣管理就要擔心糖尿病找上門嗎?

陳世爵診所院長陳世爵解釋,「醣管理最主要有3個環節,飲食是最重要的,其次是養成運動習慣和規律的生活作息,第三個關鍵是遵照醫囑服藥與定期追蹤。」

令人憂心的是,以往都在50後才會常見的問題,隨著現代飲食習慣改變、生活壓力等影響,很多人30、40歲就有出現問題,可見這個文明病早有年輕化的趨勢,也是老後健康的一大隱憂。

尤其是50後隨著年紀漸長,不像年輕時吃多一點也不必太擔心醣類攝取過多。陳世爵醫師提醒,醣管理沒做好會提升患有糖尿病的機率,除了先天遺傳因素,最顯著的影響因子就是飲食習慣、生活作息沒管控好,加上現代人生活壓力大又過於忙碌缺乏運動,就容易導致代謝問題。

醣管理好難懂?低GI飲食原則學起來!

如何做好醣管理,印象中就是飲食要低糖少油少鹽又高纖,很多人因此過於忌口,甚至改吃素而忽略營養均衡,不僅過瘦、肌肉無力導致活動力下降,都是矯枉過正的迷思。

陳世爵解釋,不要把「低GI(Glycemic Index)飲食」想得過於複雜,不妨想成「低醣」飲食概念,就能聰明掌握低GI原則。

首先,何謂低GI飲食?陳世爵說明,一般具有高飽足感、纖維質多的就是低GI食物,有助醣管理,像是糙米、燕麥、地瓜、山藥、五穀米、全麥麵包、蘋果、芭樂、番茄、火龍果、奇異果等,以及各類蔬菜,而食用低GI指數的食物有助於達到醣管理。

而芒果、香蕉、木瓜、鳳梨、西瓜、榴槤等糖分較高的水果都屬於高GI食物,但也不至於完全不能碰,只要不過量,陳醫師建議可選擇在白天嚐一點,不要晚餐後睡前吃即可。

低GI食物好難記?記得 4 重點就能輕鬆掌握

1. 選擇富含膳食纖維、飽足感高的食物

2. 加工、精緻程度愈低愈好,遵守粗食原則

3. 蒸煮料理的GI值,低於煎、炸的烹調方式

4. 食物成熟度也會影響,以香蕉為例,愈熟GI值愈高

除了掌握食物的GI值,陳醫師強調,「細嚼慢嚥也很重要喔!有研究指出,每次至少咀嚼20下有助於增加飽足感,增進消化道吸收。」

養成4習慣,從此與醣類和平共處,自然而然擁有「醣管理力」!

1. 正確飲食

三餐應在低GI飲食原則下,充分攝取三大營養素,同時也必須注意每天的熱量是否超標或不足,如果早午餐有聚會或晚餐應酬吃太多,那三餐中可挑選一餐以熱量不到200卡的營養補充品取代,例如亞培葡勝納SR,六大嚴選營養管理,可增強體力,添加膳食纖維,幫助維持正常消化道機能;或是早餐喝葡勝納SR搭配一份全麥麵包或饅頭,具飽足感又營養,最重要的是升糖指數也不會過高。

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2. 運動習慣 

陳醫師特別提醒,針對50後的運動習慣,可把時間拉長、次數增多、強度減緩,一週運動時間可拉長至150分鐘、分5次每次30分鐘,像是養成走路兼運動,再適度加點阻力型運動預防肌肉流失,例如舉小啞鈴、拉力帶運動等,可預防因缺少運動量而產生的代謝問題。

3. 睡眠充足

有些人即使空腹一整晚,依舊沒辦法達到醣管理,可能是因為晚上睡眠品質不好、沒睡好,不僅代謝變差,還會使得「進食中樞」變得更活躍,過於飢餓的結果就是大量進食,造成醣管理失調。

4. 適當紓壓

很多人可能會納悶,平常食量不大也不會特別愛吃高糖飲食,為什麼做不到醣管理?其實有很大一部分原因來自於壓力。陳世爵指出,平常懂得放鬆紓壓,對醣管理的幫助也很大喔!

現在就開始養成好習慣,讓自己的理想老後,從醣管理開始!

※ 亞培葡勝納是為糖尿病患所設計之營養品,使用方式請諮詢醫師或營養師。

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