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曬對陽光啟動「自癒力」!陽明大學研究:有長者充足光照,好眠多睡2小時

曬對陽光啟動「自癒力」!陽明大學研究:有長者充足光照,好眠多睡2小時

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  • 十二月 03,2019
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光照調整生理時鐘,全身機能不停擺。

文/蔡怡琳 主圖來源/Shutterstock 內文圖片提供/陽明大學護理學院

睡眠時間縮短、半夜容易驚醒過來、從熟睡變成淺眠……,各種輾轉難眠的問題,可能都和生活周遭接觸的「光」有關?陽明大學最新研究發現,光照與作息密不可分,讓高齡長者接觸模擬自然光的智慧燈,不只睡眠品質大幅提升,神經的症狀也有所改善。

而在日常生活環境中,一般人如果懂得光照原理,就能避免不小心讓睡眠品質大打折扣!研究計畫主持人、陽明大學護理學院院長劉影梅表示,許多人年紀增長,會發現白天更容易昏昏沉沉,問題常出在夜間睡眠失調。

長者光照不足,自癒力無法發揮作用

劉影梅強調,別小看夜間睡眠中斷或失眠的問題,不只精神不濟,近年國內外許多研究都發現,也會導致內分泌失調,演變成糖尿病、高血壓等慢性代謝疾病,或是近視、肥胖、憂鬱、瞻妄,甚至是乳癌等問題,都與「光照」有密切關係。

由於光線進入視網膜後,透過神經傳導,影響大腦裡松果體的荷爾蒙分泌,產生又稱「快樂素」的血清素,讓人產生活力和愉悅的心情,到晚上光源減少,血清素下降,褪黑激素上升,「更重要的影響節律,就是生理時鐘。」

她解釋,當白天光照不足,會容易想睡覺,情緒上會比較畏縮,例如秋冬季日照時間較短,容易產生「季節性情緒障礙」。另一方面,瘦體素分泌會減少,飢餓素會增加,所以熬夜會想更想吃東西,尤其是甜食,造成發胖。

劉影梅說明,人都有「自癒力」,透過深睡期作身體修補,產生自由基,快速動眼期作心靈修補,因此睡不好的人,白天吸收的東西沒辦法進入長期記憶,也不能提升身體的療癒作用。

尤其高齡者多半待在室內環境,對日夜變化的感知能力下降,以至於白天不小心就睡太多,到了晚上卻精神太好。

失智長輩黃昏症候群,照光後大幅改善

為了測試光照的效果,避免不可控制的自然因素,陽明大學與光電業者合作,建置智慧光照實驗室,建置仿日照的智慧燈,光譜較為周延,每小時控制色溫、波長、照度。

↑陽明大學建置智慧光照實驗室,可調整色溫、光譜波長等參數,探索光療對人體的改變。

實驗團隊找來失智的長者受測,因這群人普遍有「黃昏症候群」,代表到黃昏會更錯亂,如懷疑家人偷錢、大吵大鬧、出門遊走等現象。受測時則結合團體活動,讓長者在愉快的氣氛中,接受充分的光照。

如果個案來時情緒表現比較狂躁,則會調整不同顏色的燈光,經過一個月,發現提升36%的睡眠效率和品質,包括以下3類:

1. 總睡眠時間

高齡長者每天從原先5小時28分鐘,增加到7小時13分鐘。

2. 夜間醒來次數

夜醒次數從一天5.8次降到4.9次,睡得更沉。

3. 夜間未入睡總時間

從原本3小時55分鐘,降到2小時23分鐘。

然而一般家中,不論是鹵素光燈、日光燈管、LED燈,光譜都沒有那麼周延,也無法達到實驗效果的精準照度,如果照度太高,也可能導致眼睛產生白內障或其他問題,她舉例,如一般閱讀照度需350(流明/平方米)、畫工程圖1000、繡花2000,但時間也要控制,才不至於造成傷害。

原本測驗時間為2個月,可是發現5週後,患者就有很明顯的情緒改變,神經症狀也有所改善,減少和家人的衝突,甚至方向感有所提升。

許多陪同的家屬,也像他們反映,已經非常久沒有一覺到天亮, 症狀,想不到竟然在活動後母親和自己都一夜好眠。

只是,研究團隊也發現,當光照實驗停止以後,長者可能1、2週後,情緒又開始煩躁,也鼓勵患者,先從日常生活多接觸太陽光來調整。

↑在智慧光照實驗室現場,由講師帶領高齡學員活動,在歡樂的氣氛下接觸光照。

光照黃金時機,掌握「喚醒」3原則

劉影梅表示,智慧光照的原理,是以規律的方式模擬太陽光的變化,長輩可以維持生活的規律和睡眠周期,減少記憶混亂。

白天如果有充分光照,就可以減少褪黑激素分泌,以及增加血清素,增加長輩的活力,以及情緒愉悅的感受。」她說。

光照的效果差異也有「黃金時機」!如睡醒後的1小時內,是停止褪黑激素效果最好的時段,或者至少在4小時內才能發揮作用。例如:凌晨3點起床,若上午7點以前沒照到光,則褪黑激素不會下降,而褪黑激素和血清素是互換的作用,因此白天照光不足,才會覺得整天昏昏沉沉、提不起勁,睡意好像還沒消失。

劉影梅說明,自己也保持約凌晨5點前起床,醒來最重要就是做「喚醒」的動作,可以依照以下3個原則:

1. 照光

到戶外澆花或活動,接受日光。

2. 吃飯

注重早餐,可讓腸胃醒過來

3. 運動

適度活動,讓身體有暖機的效果。

她說明,身體的生理節律並不是固定24小時,可能在23到27小時的幅度之間,因此要靠陽光來調節。例如,若把人關在暗無天日的房間裡,最後會情緒失控發瘋,就是因為缺乏調節,生理節律和大自然落差變大。

如果是晚睡晚起的族群,可以透過早起日曬照光,夜間早點入睡,往前調整生理時鐘;如果是太早醒來的人,則透過延長晚上照光時間,讓晚上睡眠延後,向後調整生理時鐘。

劉影梅建議,一般家庭的燈光最好「黃白交錯」,避免黃昏時照度還過高,也要避免開著小夜燈睡覺,當照度大於75,褪黑激素就會下降,影響睡眠品質。

而光照若搭配運動效果更好,以時序來看,起床後接受光照,再經16小時後就會產生睡意。夜晚溫度下降後,也會比較適合休息,建議睡前3小時可做溫和運動,如伸展手臂和肩胛骨,刺激棕色脂肪細胞,幫助深層體溫升高。

同時至少要在睡前一小時之前洗澡,水溫控制在攝氏37到39度,避免接觸3C藍光,配合生理運行,接近「日出而作,日落而息」,才能達到最佳保健效果。

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