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髖部骨折死亡率不輸重症!詹鼎正:做對日常5件小事,預防骨質疏鬆

髖部骨折死亡率不輸重症!詹鼎正:做對日常5件小事,預防骨質疏鬆

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  • 十一月 28,2019
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骨質疏鬆比你想像中更危險!別忘了骨密度檢查與日常預防。

文/詹鼎正、李翠卿 圖片來源/Shutterstock

骨質疏鬆的老人家,很有可能一跌倒就髖骨骨折。千萬別小看髖骨骨折這件事,髖部骨折後第一年,男性死亡率是18%,女性則是11%,比乳癌第3期、中風等大家觀念中的重症死亡率還高。

很多老人家有骨質流失或骨質疏鬆的問題,但卻完全不自知,我強力建議,65歲以上的婦女或70歲以上的男性,都應該去醫院做骨密度檢查。

無論有無骨質疏鬆,以下幾點都是銀髮族保骨、健骨的重要守則:

1. 別讓自己太瘦,攝取足量蛋白質

我常半開玩笑跟病人說:「阿姨嬸嬸們不用羨慕林志玲,等她到了你們這年紀,會比較容易骨質疏鬆。」基本上,骨質疏鬆多半是瘦子的病,而不是胖子的病,瘦子得骨質疏鬆的機會比胖子高很多,所以老人家千萬別讓自己太瘦,BMI不宜低於18.5,免得增加骨質疏鬆的風險。

平日三餐要吃得好、吃得夠,尤其是蛋白質一定要攝取足夠,蛋白質已被證實能預防骨質疏鬆,建議每天攝取量為11.2公克/每公斤體重,舉例來說,60公斤老人家,每天應該要吃到60至72公克蛋白質才算充足。

2. 補充鈣質、維生素D存骨本

談到「存骨本」,最重要的營養素就是鈣質跟維生素D

停經後的婦女或65歲以上的男性,建議每天要補充1,200毫克的鈣質。要提醒老人家的是,補充鈣質,最好能從食物而不是從鈣片來攝取。吃鈣片雖然方便,但是鈣片吃太多有可能會有腎結石或便秘等副作用。

牛奶並非是吸收鈣質「最有效率」的途徑,要吸收到1,200毫克的鈣質,要喝到6杯牛奶才夠,若是豆漿,則更要喝到24杯,這對老人家來說,未免也太拚了。最有效率又方便取得的選擇?我建議是「吃起司片」,一片起司片的鈣質約600毫克,每天吃2片就夠了,可以當作早晚點心,吃巧、吃好又補鈣。

但要注意,市面上的起司片有一些是人工合成的,牛乳或乾酪含量很少,主要是用油脂加上添加物乳化合成,這種起司片的補鈣效果可能就會打折,民眾購買時要注意一下成分,選擇用生乳做的天然起司片,吃了才能達到最好的補鈣效果。除了乳製品以外,小魚乾也是很好的鈣質來源,老人家可以多吃。

那如果老人家吃純素,蛋奶魚都不能吃,又該怎麼補鈣呢?

植物中,也有鈣質比較豐富的種類,像是黑芝麻、豆類、深綠色蔬菜、海藻、海帶、香菇等,都可以多加選擇,只是相對之下,沒有乳酪的「CP值」這麼高,所以若有必要,也可以吃鈣片來補充不足的部分。

至於保骨、健骨的另一個重要營養素「維生素D」,則有2種取得方式:一種是用晒的,另一種是用吃的。

維生素D的每日建議量是800 IU,如果是用晒太陽來合成,合成量跟「肌膚的暴露面積」與「曝晒時間長短」有關以台灣夏天的日照量,其實每天只要出去小晒一下,就可以取得足夠的維生素D,長輩們也無需曝晒太多,免得中暑。

但是,冬天衣服穿得多,肌膚暴露面積少,陽光又比較弱,除了「晒」 ,還可以用「吃」的方式來補充維生素D。

同樣的,最好也能優先從食物而不是從錠劑攝取。一些高油脂的魚類,像是鮭魚、鯖魚、鯡魚、秋刀魚,以及動物的肝臟、蛋黃中,都含有維生素D。由於含維生素D較多的食物多半都是葷食,如果茹素的長輩,可能就只好再另外吃營養補充品。

3. 戒菸、避免飲酒過量

抽菸不但會增加心血管疾病與肺臟疾病的風險,也會加速骨質流失,最好能夠戒菸。同樣的,飲酒也不可過量,過多的酒精會造成骨質流失,每天飲酒量不宜超過3小杯(約等於300毫升啤酒、120毫升紅酒、60毫升烈酒)。

4. 運動:健骨、增肌力與平衡感

運動不僅對骨頭好,也能增加肌耐力與柔軟度,減少老人家跌倒的機率。

一些對抗地心引力的運動,已經證實有明顯的預防效果,諸如荷重運動(指的是腿部支撐身體時,骨骼和肌肉須對抗重力,登梯、步行、慢跑、網球、舞蹈等都是)、阻抗性運動(例如重量訓練)、柔軟度運動(例如伸展)、平衡運動(例如太極拳)等,有的可以強化肌力,有的則可以增進平衡感,減少老人家跌倒的機率。

如果不知道該從何做起,不妨可以上網搜尋「骨鬆健康操」,這是一系列類似體操的動作,早晚各做一次,對預防骨質疏鬆很有幫助。

5. 預防跌倒,排除危險因子

根據統計,65歲以上的老人,每年每3人就有1人跌倒,75歲以上的老人發生跌倒的機率則更高。而住在養護機構裡的老人家,則有一半會跌倒。近30年來,跌倒已經變成台灣老人因事故死亡的第二原因。

很多老人家在跌倒後,都會有生活功能減退的後遺症,僅有1/3能夠恢復功能。而髖關節骨折的病人,一年後有8成會失去獨立生活的能力。

因此,保骨的重要守則之一,就是「防跌」。

老人家會跌倒的原因很多,視茫茫、肌肉無力、行動及平衡能力變差、慢性病(如中風、糖尿病、帕金森氏症等)、姿勢性低血壓、多重用藥等、吃安眠藥或其他精神藥物因素,都可能會導致跌倒,此外,不合腳的鞋、光線不良、居家環境設計不良、缺乏防滑設施等,也都可能會讓老人家摔跤,我們必須盡可能排除或降低這些危險因子的影響,才能防跌保骨。

(本文摘自詹鼎正、李翠卿著,《顧爸媽,這樣做最安心:15項迷思╳18種常見老年病╳25則日常伴老須知,台大老年醫學權威詹鼎正親自解惑》,天下文化出版)

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