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腰痛原因不在腰,而是臀部!自製浴巾捲,每天10秒鬆臀肌與筋膜

腰痛原因不在腰,而是臀部!自製浴巾捲,每天10秒鬆臀肌與筋膜

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50pluscwgvgovernor
  • 十一月 26,2019
  • FILED UNDER:健康
放鬆臀部,才能避免慢性腰痛。

文/瀧澤幸一 主圖來源/Shutterstock內文圖片提供/《10秒筋膜放鬆操》,幸福文化

編按:腰痛的問題不在腰部,而是臀部,也就是骨盆、腰椎及髖關節與周圍的肌肉、筋膜有狀況。如何正確伸展、放鬆臀部肌肉與筋膜?來試試10秒筋膜放鬆操。

腰痛是指「腰會痛」的症狀。

這句話十分理所當然,不過也是因為如此,大家才總是認為「腰會痛=原因出在腰」。

即便為專業職的治療師,不少人也存有這樣的迷思,所以無可厚非,但是腰痛的原因並不在腰,大部分都是臀部出問題了。

僵硬緊繃的臀部,才是造成腰痛的原兇。

所以,單純治療腰部,腰痛也很難好轉。

很多時候,必須保養臀部才能避免慢性腰痛。

請大家冷靜下來回想看看,相信大家在腰部出現疼痛或僵硬等症狀前,臀部就已經開始變硬,出現不適感或是動作已經發生異常了。

但是,很多人都忽視了這個徵兆,於是才會在不知不覺間,對腰部造成不良影響。

因此,第一步先來大略檢視一下,臀部為什麼會和腰痛有關係。腰痛的原因,是因為腰部周圍的骨骼和關節,也就是「骨盆」、「腰椎」及「髖關節」出問題了。

骨盆類似「腰部的地基」,位於上頭的脊椎(背骨)堪稱「身體的頂樑柱」,根部為腰椎,髖關節則位於骨盆兩側,算是「雙腳的根部」。

骨盆、腰椎及髖關節,彼此會產生連動。所以只要有其中一個部位發生異常,就會像骨牌推倒的原理一樣,對其他部位帶來不良影響。

舉例來說,一旦髖關節活動不順暢,單純因為這點原因,就會造成骨盆和腰椎的壓力變大。

就像這樣,異狀將波及到其他部位,於是骨盆會過度前傾或後傾,使得平時呈S型弧度的腰椎,變成接近筆直(垂直)的狀態.這樣一來,腰部周圍的肌肉和筋膜將會承受極大壓力,因此才會發展成腰痛。

用浴巾捲或鋁箔紙芯,鬆弛臀部舒緩腰部!

飽受腰痛所苦的人,請一定要來嘗試看看10秒就能完成的簡易筋膜放鬆操。

多數腰痛的起因源自臀部,因此只要藉由筋膜放鬆操,使臀部肌肉和筋膜回復原狀,許多人的腰痛就會舒緩許多。

筋膜放鬆操,是一種利用極輕力道按壓患部,再加以長時間伸展,同時鬆弛肌肉和筋膜的放鬆方式。

想靠一己之力放鬆筋膜時,最有效的工具就是「浴巾捲」。

所謂的浴巾捲,就是用浴巾包覆稍微厚一點的雜誌再捲成筒狀。

筋膜放鬆操不像按摩或指壓,會在患部針對某個「點」用力按壓,而是以「面」的方式,於硬塊呈帶狀分布的部分加以鬆弛。

運用浴巾捲,可以針對患部一整面的地方進行鬆弛動作,使肌肉和筋膜都容易獲得放鬆。

力道不必像按摩或指壓如此強勁,所以雙手一點都不會累。

浴巾捲的作法如下方所述(當浴巾捲變型鬆開時,請再重新捲一次)。

筋膜放鬆操專用浴巾捲的製作方式

【步驟一】準備材料

1.大尺寸的浴巾1條
2.約A4大小稍微厚一點的雜誌1本
3.用來束緊的打包用塑膠繩

【步驟二】將雜誌擺在浴巾上

浴巾攤開,再將雜誌擺在浴巾邊緣的正中央。

【步驟三】用浴巾將雜誌捲起來

浴巾的兩端往中央折,使擺在正中央的雜誌被包起來一樣,再將雜誌作為浴巾捲的芯,用浴巾包好捲起來,同時如同在捲壽司捲的作法,隨時往自己的方向用力,這樣就能捲出一個緊實的浴巾捲了。

【步驟四】用繩子綁好以免變型
緊實地捲好之後,用塑膠繩將兩端用力綁緊固定好,以免變型。這樣直徑10~15公分左右的浴巾捲就完成了!

除了浴巾捲之外,食品用的鋁箔紙芯或是網球,也能用來作為筋膜放鬆操的工具。

食品用的鋁箔紙芯,會比毛巾捲更方便在狹窄範圍做筋膜放鬆操。

請大家用雙手拿著使用,一邊輕壓一邊滑過患部即可。

如要針對更加狹窄的範圍做筋膜放鬆操,使用網球會比食品用鋁箔紙芯更方便操作。

這時候請將網球擺在患部,利用體重壓下去,就能放鬆筋膜,使筋膜變柔軟了。

每次10~60秒鬆開筋膜

接下來為深受腰痛所苦的人,介紹4種基本的筋膜放鬆操,請大家一定要來試試看。一次做10秒即可,每天做效果更佳。

每一種放鬆操,都是從每次10秒做起,最長請持續做到60秒為止(進行筋膜放鬆操的期間,請採取腹式呼吸法,不要停止呼吸)。

當你實際感覺到腰痛範圍逐漸縮小,出現「集中化(Centralization)」之後,代表筋膜放鬆操發揮效果了。

雖然視慢性化程度、症狀及筋膜放鬆操進行頻率,會出現個人差異,不過多數人只要持續做2週左右時間,相信腰痛就會逐漸減輕。

反過來說,當腰痛範圍擴大,或是疼痛變強烈時,腰痛的原因恐怕不在於肌肉或筋膜。

此時請停止做筋膜放鬆操,並前往骨科求診。

【基本的筋膜放鬆操 1】

使用浴巾捲來做,左右各做10到60秒。

臀部坐在浴巾捲上,雙膝立起,雙手於後方撐著。左腳腳踝放在右腳膝蓋上。將上半身往後傾倒,使體重落在浴巾捲上,慢慢地按壓伸展臀部,直到左側臀部有往下沉的感覺為止。左右換邊以相同方式進行。

↑慢慢地按壓並伸展臀部。

【基本的筋膜放鬆操 2】

使用食品用鋁箔紙芯來做,左右各做10到60秒。

坐在椅子上,左腳膝蓋彎曲,雙手拿著食品用鋁箔紙芯按壓左腳大腿外側的根部。將食品用鋁箔紙芯壓下去同時滑動,慢慢地按壓並伸展大腿外側。左右換邊以相同方式進行。

↑按壓並伸展大腿外側根部。

【基本的筋膜放鬆操 3】

使用網球來做,左右各做10到60秒。

網球放在右側腰骨下方,如同在按壓網球一樣,將體重落在網球上。膝蓋稍微屈伸,使網球輕輕地滾動,同時按壓並伸展臀部外側。左右換邊以相同方式進行。

↑用網球滾動按壓。

【基本的筋膜放鬆操 4】

不使用工具來做,左右各做10到60秒。

淺坐在椅子上,雙腳膝蓋彎曲90度。左腳腳踝放在右腳膝蓋上。雙手手臂伸直,前傾使指尖朝地板靠近。左右換邊以相同方式進行。

↑慢慢地伸展臀部。

(本文摘自瀧澤幸一著,《10秒筋膜放鬆操:速效改善惱人腰痛、解除疲勞,活化全身讓你白天有活力、夜晚好入眠》,幸福文化出版)

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