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鈣、鐵互斥不能一起吃?避免骨質疏鬆與貧血,2原則有效補足

鈣、鐵互斥不能一起吃?避免骨質疏鬆與貧血,2原則有效補足

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  • 十一月 22,2019
  • FILED UNDER:健康
掌握時機,避免抑制吸收的飲食地雷。

文/吳依桑 圖片來源/Shutterstock

想為熟年健康打好底,避免骨質疏鬆與貧血,當然不能缺鈣或缺鐵。但坊間有說法表示鐵鈣互斥不能一起攝取,吃錯了不但沒補到,反而會抑制彼此的吸收利用率。不少人因此一日三餐搞不太清楚究竟該怎麼吃,才不會浪費補進身體的鐵和鈣?

中山醫學大學附設醫院營養科主任林杏純認為,其實正確補鐵補鈣的原則不難掌握,只要簡單記得2個原則!

原則1. 安排補鈣、補鐵好時機

為身體補充足夠的鈣質可說是從小到大、從年輕到熟年都必須注意的健康關鍵,因為鈣是人體含量最豐富的礦物質,不僅關乎骨骼勇不勇健,還會影響神經肌肉傳導、肌肉收縮以及全身的內分泌平衡。

一般來說,鈣質儲積會在30歲達到最高峰,35歲之後骨質就會開始隨著年紀漸漸變得單薄而脆弱,特別是步入中年,尤其是停經後的女性,骨質流失速度會遠遠超越鈣質形成,提高骨質疏鬆的風險。

早餐、睡前補鈣,曬太陽有助吸收率

林杏純建議,有補鈣需求的人,早晚一份奶製品就是最簡單的補鈣好習慣,「尤其早餐補充鈣質之後出門上班或散步運動,正好曬曬早晨的陽光補充維生素D,可以增加鈣質吸收率;而睡前喝杯溫牛奶不僅補鈣,牛奶富含的色胺酸還能穩定情緒,讓睡眠品質更好。」

根據國健署每日1,000毫克的鈣質建議量,基本上,50後只要每天有喝到 2 杯大約240cc的奶製品,就能補充快500毫克的鈣質,其他再從三餐食物中攝取,就能有效避免缺鈣問題,除了喝奶製品,起司、優格以及海魚、小魚乾、深綠色蔬菜、海藻類、豆腐、黑芝麻、山粉圓等,也都是很好的天然鈣質來源。

午晚選一餐補鐵,減少疲倦助代謝

林杏純認為,50後每日鐵質建議攝取量男性大約10毫克、女性為15毫克,一般來說不太容易嚴重缺乏鐵質,除非是長期不吃鐵質含量豐富的肉和海鮮類,才容易有缺鐵問題。

身體一旦缺鐵,會使得攜帶氧氣的血紅素不足,連帶降低全身器官含氧量,不僅會造成貧血,還可能影響全身的新陳代謝,讓整個人容易疲倦、頭暈、臉色蒼白、心跳加快、血壓降低,甚至還會影響記性和學習力。

早餐補鈣之後,午、晚餐可選擇一餐針對補鐵就行了,午晚餐想補鐵,可以適當吃點豬血、鴨血、豬肝、紅肉、魚貝類,以及一些顏色比較深的蔬果,像是紅莧菜、葡萄都富含鐵質。但是就吸收率來看,動物性鐵質來源會比植物性來源更好,想有效補鐵,午晚餐吃到1份大約3根手指大小的肉類(或挑其中一餐吃2份肉),基本上就不太會有缺鐵的困擾。」林杏純解釋。

有些人可能會因此產生疑問,那是否早餐補鈣就完全不能吃到鐵質,午晚餐補鐵就不能吃到含鈣的食物嗎?例如,早餐喝高鈣鮮奶又吃到含鐵質的紅肉,可能再配幾顆葡萄,是不是就會因此鈣鐵互斥防礙吸收率了?

林杏純說明,就鈣鐵互斥原則來看確實會如此,因為鈣會和鐵結合形成不溶性的含鐵化合物,才會產生所謂的抑制吸收現象,一般才會建議補充這2種礦物質的時間宜間隔2小時以上比較好。

「但是,鈣質吸收率也不全然只受到鐵質抑制影響,還是可以仰賴攝取其他營養素來提升鈣的吸收率。如果因此擔心沒吸收到紅肉裡的鐵質,只要在額外兩餐食物中或餐間點心,補足每日所需的鐵就足夠,不必過於擔心!」林杏純接著補充。

此外,只要是從天然食物中攝取的各種礦物質或維生素,都只是吸收量多量少的差異,對身體都是有益處的,不必因此餐餐吃得過於擔心,只要掌握大原則,就能吃得愉悅又有補到營養。

至於缺鐵性貧血跟遺傳會比較有關,吸收不良也是原因之一,但如果平日午晚餐都補到每日所需鐵質,卻還是有缺鐵性貧血,那麼,也可能是因為葉酸、維生素B12或B6的缺乏、肌瘤造成失血或消化道潰瘍所致,建議諮詢醫師再對症處理才能補得更安心。

原則2. 避免抑制吸收的飲食地雷

想讓身體確實補到鐵、留住鈣,除了吃對食物、適當日曬補充維生素D幫助身體儲存鈣質之外,另一個重點,就是要懂得避開抑制吸收率的飲食地雷。

加工食品、重口味飲食、咖啡因、酒精都是地雷

「除了鐵和鈣一起補會抑制吸收利用率,其實現代人常見的高油、高脂、高鈉、高磷等飲食習慣,更是一大隱形誤區,另外像是植酸、草酸過量咖啡因及酒精也都會妨礙鈣質吸收率的。」林杏純強調。

尤其現在很多人早餐會喜歡喝點茶,或是習慣喝杯咖啡加牛奶,林杏純建議不妨改成早餐後2小時再喝,比較不會妨礙鈣質吸收;以補鐵為主的午餐或晚餐飯後也是一樣,可盡量避免太快來杯茶或咖啡,這類含單寧酸成分的飲品會與鐵形成複合物,不利於鐵質吸收之外,過量的咖啡因也可能會影響晚上的睡眠。

值得注意的是,有些葉菜類會因植酸或草酸含量較高而影響鈣吸收,她解釋,「只要是吃起來有點澀味的蔬菜就代表草酸含量較高,包括菠菜、莧菜、竹筍都是。菠菜的鈣吸收率就小於5%,比起花椰菜、高麗菜、油菜、芥蘭菜等草酸含量低的蔬菜,鈣質吸收率可達50~60%。」

想留住鈣,維生素D+鎂離子都不能少

避開會抑制鈣鐵吸收率的誤區之餘,林杏純也分享能讓鈣鐵更有效被身體吸收的飲食小撇步。

你知道嗎?當鈣質進入人體後,並非馬上就會被利用,還得透過維生素D在小腸促使鈣吸收,才能被腸道有效吸收儲存,這就是為什麼每天適當曬點太陽1015分鐘補充維生素D的重要性,或是喝點強化維生素D的牛奶,吃點含維生素D的食物像是黑木耳鮭魚乳製品及蛋黃再搭配適度運動提升肌力,全方位幫助鈣質儲存。

還有另一個關鍵營養素是「鎂離子」,林杏純指出,因為身體缺鎂會干擾鈣與維生素D的利用,鎂離子可在堅果、葉菜類、豆類和全穀類吃得到,所以補鈣的早餐可以喝點堅果牛奶飲配全穀雜糧類的地瓜沙拉就很不錯。

想補到鐵,搭配維生素C會吸收更好

若想吸收足量的鐵,除了選擇動物性鐵質來源,搭配維生素C會讓吸收率更理想!林杏純舉例,「簡單來說,因為鐵質在酸性環境中會還原成易吸收的亞鐵離子,使得吸收更好,可試著以番茄、鳳梨、奇異果、柳橙、檸檬等酸性蔬果入菜,例如橙汁排骨的料理,或是飯後直接吃點含維生素C的水果,時間不要間隔太久,都有助鐵質被吸收。」。

鈣片、鐵劑注意劑量,須間隔2小時以上

林杏純也特別提醒,一般從天然食物中攝取鈣和鐵,基本上不太會有過量的問題,但是有在補充鈣片和鐵劑等高單位營養品的人,除了要按照醫囑注意劑量之外,補充的時間也要間隔2小時以上。

況且,任何飲食和營養補充都是過猶不及!「一旦鈣質補過頭,會增加腎臟代謝排毒的負擔,還容易出現體液流失、體重下降、疲倦、胃口變差、便秘等症狀,甚至會與飲食中的飽和脂肪酸、膽固醇、草酸、植酸等結合形成結石問題,也可能干擾鐵和鋅的吸收。而鐵質或鐵劑攝取過量,則會有噁心腹痛等腸胃副作用。」林杏純強調。

正所謂,飲食是一門大學問。尤其50後,想把王不見王的鈣和鐵好好補進來、確實存起來,讓身體更有活力、整個人氣色更好,就從一日三餐掌握飲食搭配做起吧!

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