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運動時易漏尿,怎麼辦?中年女性做4件事預防,健身更自在

運動時易漏尿,怎麼辦?中年女性做4件事預防,健身更自在

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50pluscwgvgovernor
  • 十一月 19,2019
  • FILED UNDER:生活
女性先天結構易漏尿,做好防護就安心。

文/鄒頡龍 圖片來源/Shutterstock

Q:我45歲,生過2個小孩,最近孩子大了,我比較有自己的時間,迷上健身運動。不過當在我做有氧運動、跳躍,尤其是深蹲的時候竟然會漏尿!這樣正常嗎?

A近年來,我注意到因尿失禁就診的患者族群愈來愈年輕,並不是尿失禁年齡層下降了,而是現在的女性愈來愈重視自己的健康,經常運動,卻有不少女性因為運動而產生的尿失禁深感困擾。

其實生產後的女性原本就很容易有尿失禁,一般日常生活還好,但是運動時候的跳躍、跑步,使得原本的尿失禁變得更加嚴重,每次出門運動前還要鋪上厚厚的棉墊,既尷尬又不方便。有些女性因此而不敢運動,但是不運動,對健康有負面的影響,並不是一個好選擇。

「醫生,我本來最喜歡慢跑,還有爬山,後來發現跑步跑個20分鐘,護墊就濕掉了。爬山也有相同的困擾,上山的時候還好,但下山的時候褲子會濕到旁邊的人都看得出來。我很沮喪,就停止運動,沒想到一直發胖,最近半年胖了5公斤,現在漏尿愈來愈嚴重了,連走路也會漏尿。醫生,我該怎麼辦?」

我建議她接受尿失禁手術,手術之後1個月恢復慢跑以及有氧運動,過一段時間她恢復苗條的身材,也完全不漏尿了。

肥胖是健康的大敵,也容易造成應力性尿失禁。要保持適當的體重還有良好的體能,運動是不可或缺。問題是,許多運動都會造成腹部壓力增加,引發漏尿。根據Aletha Silva Caetano於 2007 年發表的論文指出,事實上許多女性運動員都曾經歷運動時漏尿的經驗

因為尿失禁會讓運動員感到尷尬,甚至羞恥,影響到運動表現,嚴重的時候會停止運動。

兩難之間該怎麼取捨呢?最理想的方法是:免從事會造成骨盆底鬆弛的運動,平時加強骨盆底肌肉收縮運動,才可以避免尿失禁惡化。

做哪些運動易發生漏尿?

蹦床(彈簧跳床,trampoline

根據一項研究統計,激烈的彈跳運動,讓80% 沒有生產過的年輕女性運動員曾發生漏尿。

跳遠

根據論文研究指出,跳遠的時候腳和地面接觸時的力量可達到體重的16倍,對骨盆底的肌肉衝擊可想而知。

體操(包括有氧運動)

肢體(包括腿部以及會陰部)充分伸展,並且有許多跳躍的動作,過程中容易發生尿失禁。

跑步

跑步時腳和地面每一次的衝擊,都需要膀胱外括約肌緊縮來防止尿液漏出。隨著運動時間增加,膀胱漸漸充滿尿液,外括約肌也開始疲乏而發生漏尿。

籃球

籃球運動包含了快速奔跑、爭奪籃板球、跳躍投籃的動作,容易發生漏尿。

舉重

會造成腹部壓力上升,引發應力性尿失禁。

深蹲

深蹲最近蔚為流行,因為可以訓練到核心肌群、瘦小腹,讓許多婦女朋友趨之若鶩。但是女性雙腿微張後蹲下這個動作,本來就容易漏尿。我建議喜好深蹲運動的婦女朋友,在蹲下、站起的動作同時收縮會陰部的肌肉,漏尿的機率就能下降。

若有尿失禁問題,哪些運動比較能夠避免尷尬?

游泳

在水中進行的活動能夠避免地心引力的影響,在水中以水平的方向移動,對於婦女的骨盆底器官不會有衝擊,是有尿失禁困擾的婦女運動的首選。

高爾夫球

揮桿以及步行過程比較不會衝擊骨盆底器官。

騎腳踏車

足底不會接觸到地面,不會像跑步或是跳躍等運動造成對身體的衝擊。

以上運動沒有激烈的彈跳,對於骨盆底肌肉以及骨盆底器官的衝擊都比較少。

喜愛運動但是又會發生漏尿,該如何處理?

使用適當的棉墊,以避免尿失禁造成的尷尬

如果漏尿的量並不大,可以使用較輕薄舒適,預防尿失禁的棉墊。

運動前減少喝水,並且排空尿液

排空尿液之後再運動,這一點沒有爭議,但是減少喝水量,對某些容易流汗的運動並不合適,尤其如果要在高溫之下從事競賽型的活動,反而應該在運動前適當的補充水分,以避免運動過程中流汗脫水。

加強骨盆底肌肉訓練(凱格爾運動)

熱愛運動的女性有較強的肌肉強度及更好的心肺功能,但是並不代表有更強韌的骨盆底肌肉,因為一般的運動並不會加強這部分的肌肉強度。因此有漏尿困擾的女性,平時就可以加強骨盆底肌肉訓練。(請參見《請教鄒醫師,女性必知的 24 個婦女泌尿問題》一書Q10,第68 頁)

尿失禁手術治療

如果應力性尿失禁比較嚴重,保守治療效果不理想,尿失禁手術是一個選擇,術後一段時間就可以恢復運動。由於吊帶手術加強了尿道支撐,能夠有效改善尿失禁的症狀。

鄒醫師小叮嚀:別讓漏尿變成不運動的藉口

運動有益身心,婦女因為尿道比較短,先天在劇烈的運動下的比較容易漏尿,但若因為擔心漏尿而不敢運動,就有點本末倒置了。建議平時多做凱格爾運動,增強骨盆底肌肉的張力,運動前做好防護措施,先排空膀胱的尿液,可以減少運動時尿失禁的尷尬。

(本文摘自鄒頡龍著,《請教鄒醫師,女性必知的24個婦女泌尿問題 【圖解】泌尿道感染、頻尿、膀胱發炎、尿失禁、骨盆底器官脫垂等診斷與治療》,原水出版)

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