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50後如何讓筋有彈性?醫師:拉筋不是愈長愈好!PNF伸展法,才能保護關節

50後如何讓筋有彈性?醫師:拉筋不是愈長愈好!PNF伸展法,才能保護關節

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  • 十一月 03,2019
  • FILED UNDER:健康
筋要「彈」,而不是軟!

文/凃俐雯 主圖來源/Shutterstock 內文圖片提供/《運動功能修復全書》,幸福文化

編按:拉筋有易健康,但並非把筋拉得愈長愈軟,就代表是好的。必須放鬆真正緊繃的地方,伸展才有效。「PNF伸展法」(本體感覺神經肌肉誘發術)可以降低肌肉內張力,並且放鬆肌肉內真正緊繃的部分。

相信大家都曾有過「拉筋」的經驗,國小國中時,每當上體育課之前,老師都會帶著大家拉筋;或者是大家已經習慣了,覺得身體感覺哪裡緊繃、卡住或痠痛時,就會覺得要伸展一下,或拉一拉覺得緊繃處的筋。不過,「筋」到底是什麼呢?

拉長肌腱、放鬆肌肉的「拉筋」

一般人對於「筋」的認知,可能是肌腱,就是看起來白白的、吃起來很軟Q的部分,但其實筋不只有肌腱,「筋」真正的意義是「有力量的肉」,因此應該包含「肌肉」和「肌腱」。以人體構造來說,肌肉的末端演變成肌腱,然後再藉由肌腱連接到骨頭上。

肌肉的功能是收縮產生力量,這些力量經過肌腱傳送到骨頭上,而肌腱為了要承受力量,演化成非常緻密且強壯的組織,因此,肌腱常見的問題,就是容易變得太短、太硬,而肌肉如果長期過度的收縮,則會變得太緊、太繃。

因此,拉筋不能只想著要把肌腱拉長延伸、愈軟愈好,應該也要能放鬆並軟化緊繃的肌肉,這樣才是正確且有效的拉筋。

太軟Q的筋,反而無法保護身體!

一般來說,柔軟度會隨著年紀增加而逐漸變差,如果都不拉筋的話,筋自然會慢慢地隨著時間變短變硬。也因為如此,「拉筋」在現代成為一種顯學,有很多提倡拉筋的說法跟書籍,也有很多拉筋的運動課程。

不過,大家往往忽略了幾個很重要的問題,雖然說筋變短變硬是不好的,但筋拉得愈長就愈好嗎?筋拉得愈軟,就比較不容易疼痛或發生運動傷害嗎?

以上2個問題的答案,都是否定的。筋並不是愈長愈好,舉例來說,很多舞者的筋都拉得很長很開,能夠表演出很多凹折、延伸身體肢體的動作,但舞者們還是一樣有許多疼痛問題與運動傷害,而且發生的機率,也不比筋很硬的一般人少,這到底是為什麼呢?

首先,前面已經說過,筋就是肌肉與肌腱的組合,是要用來發出力量並產生動作,如果筋拉得太長,肌肉收縮的距離就會增加,要產生相同的動作相對就會比較費力,因此肌肉力量會降低,產生力量的速度會變慢,敏捷度也會變差;對需要最大肌力或者爆發力的運動項目來說,如果把筋拉得太長,肌肉和肌腱太柔軟,運動表現反而會變差。

成績好的短跑選手,他們的小腿肌肉與阿基里斯肌腱都不會太柔軟,反而都有一定程度的硬度與張力,因為這樣跑起來時,反彈的力量才會比較大、也比較快,力量不會耗費在軟趴趴的肌肉裡面。

其次,筋(肌肉和肌腱)是包圍在骨骼與關節周圍的組織,協助韌帶一起穩定關節,如果把筋拉得太長太鬆,筋就無法提供約束的力量,關節就變得不穩定,扭傷的風險當然就會提高在這種情況之下去運動或者比賽,當然就很容易發生運動傷害!所以,拉筋拉過頭非但不能保護關節,還有可能會導致疼痛或者傷害。

基於以上這2個原因,希望各位忘掉「筋拉得愈長愈好」的老舊觀念,讓筋有適度的彈性和完美的張力可以讓身體快速地做出動作,有效率的傳遞力量,同時也可以好好的保護、穩定關節,才是正確的拉筋伸展。

放鬆真正緊繃的地方,伸展才有效

伸展的方式有很多種,每種都有各自的特點;除了比較為人所知的動態伸展和靜態伸展之外,還有一個是目前專業的防護員和運動員都在做的「PNF伸展法」。

1. 動態伸展

一般在運動前進行,在暖身的章節已經做過介紹。

2. 靜態伸展

最傳統且最為人所熟知的拉筋方式。舉例來說,弓箭步可以拉小腿後側的筋,因此保持弓箭步的姿勢約20秒後,就可以明顯感覺小腿後側伸展開來。靜態伸展通常是在運動後執行,因為運動之後,肌肉變得比較緊繃、短縮,需要比較長時間的伸展來延展肌群的長度,並且降低肌肉內的張力,建議靜態伸展要大於15,效果比較好。

3.「PNF伸展法」

全名是「本體感覺神經肌肉誘發術」,可以降低肌肉內張力,並且放鬆肌肉內真正緊繃的部分,在本書中「伸展動作」的全部動作,都是用這種方式。

提高肌肉柔軟度、完全放鬆的專業級伸展

PNF伸展法和其他2種伸展法有什麼不同?又為什麼可以「放鬆真正緊繃的肌肉」呢?

相信大家都曾經有過這樣的經驗,有時候不管怎麼努力、用力地拉筋,緊的地方依然還是很緊,沒有拉開放鬆的感覺,到底是為什麼呢?

首先,肌肉是由千千萬萬條肌肉纖維所組成,如果我們把一條肌肉纖維想像成一條橡皮筋,那麼肌肉就是由千萬條的小橡皮筋綁在一起形成的一大條橡皮筋繩。其中,這些小條的橡皮筋,每一條鬆緊度都不同,當我們做伸展動作的時候,就像是拉住這條大繩子的兩端,然後左右拉開。

但是這條橡皮筋繩並非均勻地被拉開,並非每個區段都等比例的延伸,反而是比較鬆的地方被拉長得多,但是比較緊的地方被拉長得少,這樣一來會導致橡皮筋繩當中,鬆的區段變得更鬆,而比較緊的區段還是依然很緊。靜態伸展的拉筋法,對一大條肌肉來說雖然的確會有放鬆的效果,但往往是這條肌肉內原本鬆的地方伸展多,而原本緊繃的地方卻伸展少,這樣的伸展效果其實並不好。

那麼,到底要怎麼破解這個難題呢?要如何讓緊繃的地方也能伸展開來呢?

其實,只要利用肌肉的自主收縮、放鬆,配合拉筋,就可以把一般靜態拉筋伸展無法放鬆的局部肌肉給放鬆開來,也就是PNF伸展法和靜態伸展不同之處。

先「自主收縮」肌肉,讓緊繃部分完全伸展

在這個伸展方法中,所使用的肌肉收縮方式為「等長收縮」,也就是在不改變肌肉長度的前提之下,自主收縮肌肉。此時如果用放大鏡來檢視肌肉內收縮的狀態,你會發現肌肉內比較鬆的部分,縮短幅度比較大,因此「鬆的肌肉」一收縮,就可以自動去拉「緊的肌肉」。

這樣一來,先自主等長收縮肌肉時,就能使整條肌肉內比較緊繃的部分,得到更多的伸展(相較於較鬆的部分)。很多選手在訓練或者比賽之後常會使用這種伸展,在一般的靜態伸展之後,運動傷害防護員會幫選手在特別緊繃的部位,執行PNF伸展法,目標就是讓原本用靜態拉筋怎麼都拉不到的地方,也就是相對緊繃的肌肉區段能真正地放鬆並伸展。

如果可以搭配一般的靜態伸展來進行,不僅可以將縮短的肌腱給拉長,也可以完全放鬆緊繃的肌肉。PNF伸展之後,不只會感覺到肌肉拉長,也會感覺肌肉內的張力降低,這種感覺是靜態伸展所做不到的。

頸部伸展2組動作示範

頭部側倒伸展  左右各2次,2~3組

1. 坐姿,右手輕扣住頭部左側。左側斜方肌用力,感覺頭要往左,但右手出力抵抗,維持6秒。
2. 接著,右手將頭往右側拉,伸展左側的上斜方肌,約10秒。重複「抵抗—伸展」3次後換邊。

 

※換邊重複相同的動作。

【Dr.Tu這樣說】每一組伸展動作,希望你能至少做3次。每當用這種「收縮—放鬆」的方式伸展時,下一次的伸展放鬆就會比上一次伸展的角度來得更大,比起單純的伸展,可以讓肌肉緊繃的部位確實地得到放鬆的效果。

側低頭伸展  左右各2次,2~3組

1. 坐姿,左手舉起,輕輕扣住頭頂。
2. 先微微低頭,視線朝向左大腿;頸部以想要把頭抬起來的感覺出力6秒,左手出力抵抗固定住頭部,不要讓頭真的抬起來。
3. 接著放鬆抬頭的力道,左手將頭往斜下方輕壓,伸展頸部右後側的提肩胛肌約10秒。重複以上「收縮-放鬆」3次。

※換邊重複相同的動作。

(本文摘自凃俐雯著,《運動功能修復全書:喚醒肌肉、放鬆筋膜、訓練肌收縮力,全方位疼痛自救書!92組減傷‧解痛‧強化的完整運動訓練》,幸福文化出版)

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