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便秘、脹氣,從「吃」改善!一日三餐、男女有別的高纖飲食法

便秘、脹氣,從「吃」改善!一日三餐、男女有別的高纖飲食法

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  • 十一月 02,2019
  • FILED UNDER:健康
每人所需纖維量不同,找出自己的黃金比例。

文/塔瑪拉.杜克.費蔓 圖片來源/Shutterstock

編按:便秘、便秘引起的脹氣,可以靠飲食改善,重點在於逐步增加纖維量。另外,營養師還提供幾個讓消化更順暢的撇步,與一個危險地雷,照著做,讓50後的人生大事通暢到底。

除了骨盆底功能失調之外,所有的便秘以及便秘引起的脹氣,都可以藉由飲食改變獲得改善。

對便秘的人來說,一日三餐勝過少量多餐

促使腸胃蠕動的一個方法是釋放一種名叫胃結腸反射(簡稱GCR)的神經訊息。GCR是一個消化系統的信號,位於上游的胃透過這個信號通知下游的腸,大餐就要來了。

得到這個信號之後,大腸開始把廢棄物(糞便)往前往外推移,為即將到來的食物騰出空間來。分布在胃部的接受器將從胃部飽脹的程度來判斷餐到底有多大,然後釋出相應的GCR,餐量愈大,GCR也就愈強。這也就是為什麼許多人,在大餐之後的1小時內,會感受到要大號的需求。

如果想要得到消化道自發產生訊號的幫助,一日三大餐好過少量多餐。因為大餐讓胃部產生更大的伸展,也加快大腸的蠕動,小餐則小動。同樣的道理,吃下大塊的食物,比方說,沙拉、爆米花、大口喝湯,都可以讓胃產生大餐的幻象。

每人所需纖維量不同,逐漸增加到如廁改善

所謂的纖維是一種碳水化合物,儲存在植物中,我們人類缺乏可以消化分解它們的酶,因此儲存在其中的能量,也就是卡路里也就無法釋放出來供我們使用。

纖維攝入後,會保留在腸道中,直到排出體外。如果攝取的纖維量不夠,腸道就沒有足夠的材料,來形成正常容易通行的糞便。正如我對患者常說的:沒有進,就沒有出。

我的患者常常問我:「我究竟該吃多少纖維呢?」這個問題很難回答,答案因人而異,沒有一個恆常數值,適合於所有人。有些人需要更多的纖維量,才可以排便正常。

我建議一個方法,就是逐漸增加纖維量,直到如廁狀況有明顯改善。電子日記對達成飲食目標很有幫助,有些應用軟體只要輸入吃了什麼,就可以自動計算出纖維量。女性可以從每天28g開始,男性可以從每天38g開始

慢慢逐漸增加纖維的攝入量,會讓患者覺得比較舒服。那是因為對於原本就脹氣的患者來說,突然開吃大量高纖食物,會讓脹氣變得更加嚴重

我建議增加纖維的第一餐可從早餐開始

早上是一天之中最不容易有脹氣感的時候,而且這也是許多人習慣排便的時間,會讓腸胃更通暢一些。特別是如果前一晚吃了瀉藥,早上又喝了咖啡。如果習慣了早上吃高纖之後,可以再在其他餐點時間,或者點心時間,採用高纖食物,一次增加一回。

在飲食往高纖維端調整的時候,如果依然有便秘的困擾,可以把高纖食物改成相對不容易脹氣的食物組,一旦排便規律且可以排得很乾淨了,再慢慢嘗試,這時花椰菜、豆類以及乾燥水果,都不會再是困擾了。

專為女性設計的高纖食單

早餐:纖維量12g

傳統燕麥1/2杯加水煮
亞麻子2茶匙
藍莓1杯
咖啡(低咖啡因亦可)

中餐:纖維量7g

1片全麥麵包加上火雞、酪梨的單片三明治
混合蔬菜沙拉(含綠色蔬菜),3杯,可選用自己喜歡的沙拉醬

晚餐:纖維量7g

(單面烤或者完熟)烤鮭魚
中等大小的蕃薯1 粒
煮熟的紅豆1又1/2杯

點心:纖維量7g

奇異果2顆
堅果1/4杯

專為男性設計的高纖食單

早餐:纖維量12g

綜合蔬菜歐姆蛋,上面放酪梨切片半粒
全麥吐司2片
鳳梨切塊1杯
咖啡(低咖啡因亦可)

中餐:纖維量8g

亞洲風沙拉(中式雞肉沙拉,或者酸甜的泰式沙拉)

晚餐:纖維量14g

炒綜合蔬菜(2杯,冷凍蔬菜亦可)
糙米1杯
腰果或花生1/4杯
蛋白類主菜:雞肉、牛排、蝦

點心:纖維量 9g

100卡路里的爆米花
略大的梨子

地雷!避開食品中添加的菊糖(菊苣纖維)

在增加纖維攝入的時候,我們常常會選擇添加纖維的加工食品,比方說高纖的穀類或者堅果棒,可能一個堅果棒或者一個單位的高纖穀類,就滿足了一天所需纖維量的一半。真是高效率,對嗎?如果原本就有脹氣問題的,只怕這些吃下去麻煩就大了。

那是因為這類的高纖食物,大多數都還有一種叫做菊糖的傢伙。列在食物成分上,它可能叫做菊苣纖維耶路撒冷朝鮮薊(也有譯作洋薑),或者雪蓮果糖漿。不管被稱作什麼,菊糖一到了大腸中間,遇見裡頭常駐的細菌就開始大大發酵了,也就是說,生出了許多的氣體。

如果是FOS(醫界術語,指大腸內充滿排泄物,一直回堵到與小腸連接的地方)的患者,這些氣體難以排出體外,讓脹氣更加嚴重,而不是緩解徵狀。同時,在低碳水化合物的麵類、低卡路里的優格、低卡路里的冷凍餐點、燕麥棒、全堅果棒,以及益生菌補充劑和蛋白粉中,菊糖都是一個常見的添加劑。使用之前,要詳細閱讀加工食物的成分標籤。

早上來杯咖啡,有助喚醒大腸

如果有便秘問題的患者,之前沒有喝咖啡的習慣,那麼我建議可以試試。因為咖啡中還有一種物質叫做綠原酸(也稱作咖啡丹寧),它可以刺激大腸的蠕動。

通常我們會在早上10 點之前排便,這是因為壓力荷爾蒙皮質醇在上午的時候會達到一個峰值,它的作用就是喚醒大腸,使之從沉睡的狀態進入白天激活模式。這個時候來杯咖啡,傳遞到身體內部的綠原酸可以借力使力,讓早起排便更順暢。

如果因為擔心咖啡的副作用,可以選用低咖啡因的,一樣可以獲得綠原酸;如果因為咖啡會造成胃酸逆流,那麼可以在早餐後1小時飲用,而不是一起來的時候喝;也可以飲用拿鐵,大量的牛奶可以緩和咖啡的酸性,這就讓好些患者覺得可堪忍受多了;若有乳糖不耐症,可以用不含乳糖的奶類,比方說椰奶或者杏仁奶加到拿鐵中。

我沒有建議豆漿,因為豆漿說白了就是豆類的汁,本身又會產生大量的氣體。

不愛用藥?可試試營養補充品:鎂

我的許多患者不喜歡用藥,但是卻樂意嘗試添加營養補充劑,鎂就是其中的一種。

鎂是我們人體必須的電解質和礦物質,對心臟對骨骼都有好處,甚至還可以預防頭痛。如果劑量超過350毫克的話,鎂補充劑還是一款瀉藥,可以把水分吸收到大腸裡頭來。對腎臟功能完好的患者來說,如果有協助排便的需要,他們可以在前一晚補充400~800毫克的鎂。但是對年長或者腎功能受損的,能否用鎂補充劑,需要和醫師商量

嘗試補充鎂的時候,可以從400毫克的劑量開始,連續3晚。如果沒效,每晚再增加200毫克,再連續3晚。如果還是效果甚微,可以再增加200毫克。但是每晚800毫克依然不見效,就要換別的方法了。當晚的量不要分成2次食用,作用就被稀釋了。鎂補充劑的主要副作用是腹瀉,如果發生了腹瀉,就隔一天,次晚再服用較低的劑量。

(本文摘自塔瑪拉.杜克.費蔓著,《腹脹是身體的警訊:美國最強腹脹營養師,剖析10大腹脹主因,一週調整腸胃最佳狀態》,采實文化出版)

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