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【杜丞蕓專欄】更年期減肥,慢但要巧妙!3種搭配法,增肌又減重

【杜丞蕓專欄】更年期減肥,慢但要巧妙!3種搭配法,增肌又減重

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中年後基礎代謝率就是降低了,減肥只能更努力。

文/杜丞蕓 圖片來源/Shutterstock

編按:更年期荷爾蒙、基礎代謝率下降,如何阻止身體狂發胖,又如何才能瘦得健康,存點肌肉預防老後肌少症?

我身邊的女性朋友,沒有一個不談減肥。不是正要開始減肥,就是已經在減肥的路上。這年頭,減肥的議題更複雜了,因為除了體重的數字要少、身高體重指數(BMI)要少、體脂肪也要少、內臟脂肪更要少!更為難女人的是,肌肉量還要增加。除了「看起來身材漂亮」,還要用「看起來很健康」來逼死自己。

年輕的時候愛漂亮,想穿進S號的衣裳,只要少吃幾頓,減肥就達標了。更年期婦女減肥,除了愛美,也是為健康考量,因為「血糖會下降、血壓會下降、體脂會下降、膝蓋不會痛、體力會更好、皮膚會更漂亮」……彷彿減肥可以治百病喔。但偏偏更年期想減肥,總是前途險惡,荷爾蒙一直下降,體重卻一直上升,減肥老是踢到鐵板,這是怎麼回事?

更年期容易變胖?基礎代謝率可是導演

基礎代謝率(BMR)是什麼?基礎代謝率是我們在靜息狀態下,一天所要消耗的最低熱量,計算公式可以在網路上google一下即有,結論是以卡路里為單位。輸入同樣的身高體重,年輕人消耗的熱量就是多,沒話說。平均每加20歲,基礎代謝率可以減少約100卡,也就是說,50歲的與30歲的相比,明明身高體重一樣重,每天也吃一樣多,熟齡卻多了100卡路里,也就是1/3碗飯的熱量無法被消耗。

所以中年婦女要減肥,每餐少吃半碗飯是有道理的。那麼老年人一頓只准吃2口飯,也只是剛好而已。

中年婦女身材走樣?體脂肪和肌肉量是共同製作人

「體脂肪高」,顧名思義就是身上脂肪多啦,脂肪的結構較鬆散,容易受地心引力影響下垂不成形。「肌肉量少」,言下之意就是缺乏運動健身,身體肌肉沒有被鍛鍊出來,身材就不夠結實容易走樣。年輕時體力好、活動量夠,於是就不容易累積體脂肪,這一點我們要有深刻地領悟,只能怪自己變老,不能怪別人年輕。

以上體脂肪、肌肉量,和我們吃什麼、怎麼吃、做什麼運動、運動量夠不夠都有關,體脂肪和肌肉量會互為消長,也歡迎去google一下如何增加肌肉量,網路上的教學很多。

所以更年期要減肥?光靠少吃是不夠的,更要吃得對,還要不辭辛勞地多運動,來消除脂肪,讓肌肉團結起來,才會有完美的體型。

方法1. 消化功能減退,減肥食量必定要減少

更年期要減肥,飯量一定要變小才有效。不僅僅是因為基礎代謝率比年輕人差,上了年紀更是消化道功能減退,消化不良、胃鬆弛、胃酸逆流、脹氣……每餐少吃一點,不僅會比較舒服,還是減肥的第一關。

方法2. 多吃雜糧少飯麵,蛋白質要增加

年輕時談戀愛耗體力、工作耗腦力,碳水化合物真的要吃好吃滿。年紀漸長,體力變差,工作又不像年輕時燒腦,女人只好認命地少吃主食,飯麵類減少一半以上甚至不吃,可以用減量的小米、紅藜麥、穀類來替代主食。另外根莖類的食物像是馬鈴薯、南瓜、地瓜等,也可以取代碳水化合物,提供我們所需的營養。

少吃主食還不夠,更要增加蛋白質的攝入,為我們增加身體肌肉量打底。教女人多吃青菜易如反掌,讓年長者多吃肉還真的很難。但是,蛋白質不是只有肉可以選,海鮮、魚、蛋、奶、豆類、甚至酪梨等等,通通都有優質蛋白質。多吃一些蛋白質,可以讓我們體力更好,肌肉多長點。

有一個簡單的原則叫做333,主食、蔬菜、蛋白質各1巴掌大,在一個盤子裡各占1/3,一天三餐照這樣吃,既營養又不過量。

方法3. 每週3小時有氧,還要練肌肉

有氧運動可以做,建議1起碼有3小時的運動量,可以增加我們的身體代謝率。你喜歡的運動像是快走、跑步、騎車、跳舞、游泳等都很好,運動的時候讓心跳起碼超過120/分鐘,可以暢快地排汗,運動才有增加代謝的好效果。

而更年期婦女除了上述的心肺運動之外,更要認真地考慮把身體重量訓練加入你的運動行程裡。重量訓練不是只練舉重,而是練身體的肌肉量,很多健身房的課程,甚至手機裡的運動APP都可以達成。從身體核心肌群的鍛鍊,到各種背部、手臂、大腿的肌肉訓練,不僅脂肪不見、肌肉現形了,還可以讓你胃變好、背痛變好、小腹縮小、屁股變緊實、膝蓋變有力、手臂變瘦。

這年頭,減肥像是全民運動,只不過對年輕人說是選修,對更年期女人來說,減肥是必修。更年期遇到的荷爾蒙改變,的確會讓女人變胖,但是怪罪荷爾蒙也不會變年輕變瘦,只好自己苦修加倍奉還。年輕的時候,減肥可以很輕鬆地考100分,上了年紀之後則要日夜苦讀,才能達到80分。但是80分?已經可以讓我們中老年變美又變健康,值得的啦!

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杜丞蕓

台大╱美國雙碩士,美國加州執業中醫師,著有《女人專屬:最溫柔的節氣養生,藥膳、香氛、身體療癒》《全時美人:12經絡舒活養生帖》等養生書。專精婦內兒科,貫通自然醫學、身心靈療法,向西方世界介紹東方醫學的好處。提倡中醫接地氣,以現代觀點詮釋藥膳╱食療╱經絡╱瑜伽,讓女人以最天然無毒的保養方式,更美麗不老。FB:DrCharlotteDuh、Youtube Channel:現代醫女杜丞蕓


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