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多吃肉與蛋能幫助肌肉生長?醫師:做到2件事,80歲還能趴趴走

多吃肉與蛋能幫助肌肉生長?醫師:做到2件事,80歲還能趴趴走

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補充蛋白質還不夠?如何才能真正幫助肌肉生長?

文/亞培廣編贊助

有沒有想過,人生的最後10年、20年想怎麼過?是希望自己身體健康,讓家人無後顧之憂,可以從事想做的事;或是行動不便、無法自理,需要別人照顧。隨著壽命愈來愈長,如何使體能、健康維持相對良好狀態,才能讓自己過著有品質的生活,從現在起最關鍵的2件事,便是運動和營養。

不愛運動?小心活動力快速下降

現代人經常久坐、不愛運動、飲食攝取不均衡,根據研究,30-50歲的族群,已經有超過一半以上活動力、耐久力不足。適健復健科診所醫師林宗慶表示,步入中年後可能因缺乏蛋白質與規律運動,肌肉比例愈來愈少,即便外觀和體重看起來沒有很大的改變,但肌肉卻會在無聲無息中慢慢消失,活動力與耐久力,都會隨著肌肉流失而降低,讓自己提早活動力下降。

↑適健復健科診所醫師林宗慶

有3個日常活動的徵兆,可以檢視自己是否出現活動力下降的現象:

1. 坐到打瞌睡

2. 爬不上樓梯

3 .走路愈走愈慢

活動力下降的問題如果沒有控制好,可能面臨行動不便、臥床和疾病等風險。不過幸好肌肉可以靠著運動和營養長回來,林宗慶說,規律的運動習慣,如定期從事慢跑、游泳等心肺運動,加上透過上肢、下肢與核心的肌力訓練,加上蛋白質攝取,是儲存肌力的最好方式。

上肢運動主要強化二頭肌、三頭肌和背部肌肉,得以支撐身體;下肢則可助於提升身體穩定度和活動度;而核心肌群則能穩定脊椎,維持軀幹的穩定。林宗慶建議,肌力訓練其實並不難,可以找健身房教練,或是找物理治療師指導,或是在家也可利用裝滿水的寶特瓶當作小啞鈴訓練,或是使用彈力帶增加阻力,強化肌肉力量。

拚命吃肉與蛋不一定有用!增肌要重「調節」

養肌的第二個關鍵則是營養。肌肉是由蛋白質所合成,所以養肌就必須補充優質蛋白質,臨床營養師張維浚表示,很多人為了增加蛋白質的攝取,就拚命只吃肉、雞蛋或蛋白粉,卻發現肌肉還是不斷流失。原因是,只吃肉、雞蛋或蛋白粉,營養不夠均衡,又或者整體熱量攝取不夠,攝取的蛋白質或身上的肌肉都被分解作為熱量使用,造成肌肉不增反減。

臨床營養師張維浚

他強調,並不是自認為缺什麼就補什麼,還必須評估運動量、年齡、身高和體重等的需求,調節各類營養攝取量和熱量,再配合規律運動,才能真正幫助肌肉長回來。

每天六大類的食物都要攝取足夠,在料理準備上卻有實際的困難,也因此,許多人會選擇補充維他命等營養保健食品,但這可不是吃愈多愈好,盲目同時食用多種營養品和保健食品,反而也容易會有過剩或不足的風險。欲維持好體力最重要的原則,是應掌握規律運動、攝取足夠熱量及適當的蛋白質,再搭配正確的營養觀念,就算50歲才開始,養肌也不是難事。

林宗慶舉例,門診上有位女性病患,體重從58公斤掉到40公斤,身體也經常感覺很累、做事都提不起勁,後來經過連續3週的肌力訓練與每天補充營養品,體重上升到45公斤,精神與睡眠狀況也變好了。

想要增強活動力,最好是挑選可以適量攝取各類營養素、同時還能補充熱量的營養品,比如一罐250大卡中有均衡比例的三大熱量營養素,讓人體能吸收到適當份量的維生素A、B1、C、E,以及礦物質如鈣、鎂、磷、鉀等28種維生素礦物質。張維浚也提醒,營養品不建議取代正餐,而是要當作三餐之外的營養補充,除非早上太匆忙來不及吃,可以取代一餐當作早餐,一天的建議量是1到2罐。

因運動與營養對人體健康與體能如此重要,在今年夏天適健復健科診所與亞培合作開設運動營養班,每週一次1小時的運動課程,搭配連續8週飲用營養品,加上指導老師交付的回家功課訓練下,讓學員能在安全的環境下接受正確的營養與運動知識;而學員們的回饋也十分熱烈,表示體力有變更好,同時更充滿精神活力了,對於運動結合營養的觀念也大大提升。指導老師也建議每位學員們,重要的是持之以恆、充滿熱情活力、專注在自己喜愛的運動上,並且將營養補充齊全,才能達到「積」優「骨」、「好」成「肌」的效果!

人生的下半場,取決於現在是否開始行動,不可輕忽運動及營養的重要性,正所謂:「現在不解決問題,之後問題就來解決你」,努力維持健康,把自己的身體顧得很好,到了70、80歲還是能活得很活躍、很勇健。

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