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最被忽略的運動!醫師:50後這樣練口腔肌肉,預防老後失能

最被忽略的運動!醫師:50後這樣練口腔肌肉,預防老後失能

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  • 十月 14,2019
  • FILED UNDER:健康
預防廢用症候群,從口腔鍛鍊開始。

文/蔡怡琳 圖片來源/Shutterstock

身體要多動,已經不是新知識;但一般人往往忽略,如果「口腔」少動,會引發什麼?

醫學上有「廢用症候群」(disuse syndrome)之稱,描述因不活動而導致身體多重系統惡化。引發的原因不只是骨骼、肌肉的退化,牙醫師提醒,廢用的第一步,往往是從口腔周圍肌肉退化開始!

台北市陽光牙醫診所院長黃明裕表示,廢用症候群患者多半攝取的營養和社會參與不足,症狀雖然涵蓋全身,但「口腔照護決定我們的生活品質」,包含吞嚥、說話、美觀等功能,尤其是咀嚼能力,如果牙口不佳,就會直接影響進食和溝通的意願。

黃明裕常利用休假時間,前往偏鄉義診,又有「俠醫」之稱,多年前開始推動到宅醫療,每週都到中高齡長輩家中協助看牙,就發現不少因口腔功能退化,陸續影響全身健康的案例。

40歲後牙周病罹患率增,多咀嚼防失智

「我今年58歲,也會覺得牙齦有點痠,因為牙齦萎縮,牙根露出來。」黃明裕認為,牙齒狀態會顯露年齡,即使身為牙醫,也會面臨牙齦萎縮等正常老化現象。

他觀察40歲以後的患者,「牙周病」罹患率會增高,由於牙周病屬於慢性疾病,多半因為過去對口腔清潔不注重,尤其年長者的眼睛或手部肌肉功能較弱,很難做到徹底清潔。

黃明裕強調,「50歲後要開始訓練跟吞嚥咀嚼有關的肌肉」,如果牙齒顧得好,但是周邊肌肉無力也不行,如咀嚼肌、頰肌、口輪肌、舌下肌肉群和上縮咽肌等,都會慢慢退化。

他形容,「就像年輕跑百米、跑馬拉松都沒問題,老了就沒辦法,但可以延緩症狀。」

訓練口腔肌肉的方法在於「多咀嚼」,牽涉到骨頭、關節、舌下肌群,另一方面,咀嚼可以刺激大腦「G細胞」,增進認知功能,進一步預防失智。他說,日本人提倡「一口飯咀嚼30下」不無道理,過程中釋放一種組織胺,使得中樞產生飽足感,不至於吃下過量食物。

缺一顆牙改變平衡,牙口好才能長壽

當口腔照顧不良,如蛀牙或牙周疾病,嚴重時必須拔牙,最顯而易見的就是「缺牙」問題,咬合不良影響到咀嚼和吞嚥,「這是日積月累而來的,愈早注重口腔清潔衛生,就能避免這些問題,能夠不要拔牙、留住牙齒最好。」他說。

很多人以為「牙齒有那麼多顆,少1、2顆沒關係」,黃明裕指出,只要缺1顆牙,整個咀嚼功能就會受影響,咬合是兩側顎關節平衡,當單側咬久了,會影響顳顎關節,會愈掉愈多顆,使得牙齒排列跟著移動。

他提出個案佐證,目前收治3位超過100歲以上的患者,共通點是幾乎沒有缺牙,「老先生牙齒都很好,牙口好,才有辦法長壽,高齡健康從口腔開始。

用鼻胃管也得刷牙,當心口水分泌不足

黃明裕提醒,當年紀增長,唾液腺功能也會退化,引起「乾口」的問題,會讓細菌容易孳生,破壞牙齒和牙周。

許多患者口水分泌不足,他評估主要原因並非「老化」,而是服用很多失智、精神、高血壓藥物等,副作用就是「抑制口水分泌」,引起乾口,加上嘴巴又不常動,容易孳生細菌,引來蛀牙、牙周病問題。

即使患者使用鼻胃管,口腔還是會產生大量細菌,和正常人一樣要清潔,因此,他耳提面命提醒照顧者,要讓患者「多喝水」保持口腔濕潤,也要幫患者「刷牙」,而不是用棉花擦拭就好了。

黃明裕強調,「咀嚼」和清潔同等重要!咀嚼時可以讓唾液腺接收到訊息,刺激口水分泌。由於吃進醣類澱粉等食物,經過口腔細菌分解,產生酸性物質,造成齲齒,口水就是很好的中和劑,可以抑制細菌,讓酸蝕的作用緩解。

口腔肌肉運動,練習發音「ㄆ、ㄊ、ㄎ」

黃明裕分析進食的過程,就是口腔各種組織的協作結果。首先口唇要能閉合,吞嚥時舌頭要頂住上顎,另外,舌根上方的軟顎,吞嚥的時候要能遮住鼻腔,讓整個口腔密閉,也就是3要素缺一不可:嘴巴能閉、舌頭能頂、軟顎能上提。

他說明,要讓口腔內部肌肉更靈活運動,可運用來自日本的「健口操」,多練習發3個氣音:ㄆ、ㄊ、ㄎ,分別訓練不同部位:「ㄆ」是口唇,「ㄊ」是舌頭,「ㄎ」是軟顎。

另外,別認為長輩吃「軟質」或「流質」食物是理所當然,反而不利咀嚼和吞嚥的機會,平時需「有意識」地練習,如多吃堅果類等具有咬勁的食物,維持咀嚼肌的適當機能。

刷牙掌握「輕、慢、弧度小」,避免傷害牙根

要維持牙齒和牙周健康,也得搭配「正確」清潔方法。

黃明裕指出,刷牙重點並非愈用力愈乾淨,最好使用軟毛牙刷,力道「要輕,要慢,弧度要小」。許多人牙齦萎縮,露出來的牙根為牙骨質,較為脆弱,不像牙冠是堅硬的牙釉質,如果太用力刷牙就很容易讓牙根損傷。

他建議,每次吃完東西後,先漱口或喝水,緩衝酸鹼值後再刷牙;每半年定期做口腔健康檢查,畢竟牙口問題,預防遠勝於治療,也是維持老後生活品質的關鍵。

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