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體重正常,體脂卻破表!醫師:中年「泡芙人」激增,做好2件事預防

體重正常,體脂卻破表!醫師:中年「泡芙人」激增,做好2件事預防

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50pluscwgvgovernor
  • 十月 07,2019
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隱性肥胖外表難發現,一不小心變肌少症。

文/蔡怡琳 圖片來源/Shutterstock

一站上體重計,看到數字沒太大變化就放心?小心體重雖然正常,體脂卻破表,成為隱性肥胖的「泡芙人」!醫師眼中的「肥胖」,不只看重量,而是重量有「超過一定比率由脂肪構成」,因此,比起體重或BMI值,更要關心自己的體脂率是否超標。

這類「泡芙人」又稱「瘦胖子」,如同內餡充滿奶油脂肪,外觀只看得出有些鬆軟,秤重也顯示不出端倪,由於不容易意識到自己肥胖體質,反而輕忽日後罹患慢性病風險。

BMI高不代表肥胖!脂肪比率才有差

中華民國肥胖研究學會理事長、執業肝膽腸胃科醫師蕭敦仁說明,「泡芙人」跟「肌肉族」正好是完全相反的類型,泡芙人是BMI低,體脂高;肌肉族是BMI高,體脂卻很低,「像早期阿諾史瓦辛格的身材,這種如果只看BMI也會失準。」

他舉例,如果一名女性158公分,體重58公斤,看起來有點「澎皮」,換算BMI才23,她並不會強烈覺得需要減重,或求助專業醫師諮詢,但其實身體「組成」已經悄悄在變化。

體重的增減來自肌肉、脂肪與水分的變動,體脂率就代表「體內脂肪的比率」,如一名60公斤成人,體脂率25%,換算下來,等於體內有15公斤脂肪。

理想的體脂率應該以多少為限?他建議,男性體脂率應低於25%,女性因天生皮下脂肪較厚,體脂率最好不要超過30%

少動代謝降,中年以後脂肪易囤積

成為「泡芙人」的原因是什麼?蕭敦仁觀察,最主要的共通點就是「很少運動」,使得肌肉減少,脂肪上升。

他分析,當肌肉量下降,人的「基礎代謝率」就跟著下降,每天消耗的熱量也愈來愈少,若是飲食維持原樣,自然就會產生多出來的熱量,進一步囤積在脂肪。

常有中年患者像他反映,「年輕時一餐吃三碗飯都不會胖,現在只吃半碗,卻瘦不下來……」,其實就是因為年齡增長,基礎代謝率愈來愈低,以前吃得多消耗也多,現在消耗少,體質自然大不相同。

基礎代謝率的意義,是每小時當中,每公斤體重所消耗的熱量,原需經過精密測量,不過一般約略概算,約為「體重×30」,得出的結果就是一個人一天所要消耗的熱量。

25歲以後,不論男女,肌肉量每年會降低1%,體重維持不變,就表示脂肪量在增加。」此消彼長,雖然是「老化」的必然過程,蕭敦仁強調,「泡芙人」在女性尤為常見,因此愈早開始持續運動,能留住愈多的肌肉。

泡芙人初期沒症狀,慢性病紛紛找上門

除了測量體脂,如何判斷自己是不是「泡芙人」?

脂肪如棉花,肌肉如鐵塊,因此,視覺上也有大幅差異。脂肪又可分為皮下脂肪和內臟脂肪,後者容易積在腹部,他形容:「有肌肉會看起來比較結實、呈流線形,反之,看起來就會『鬆垮垮』的。」

蕭敦仁指出,體脂偏高初期不太容易有症狀,主觀上,生理機能也不會感到異常,還好,不過健檢抽血時,可以觀察是否血壓、血脂肪、血糖、肝功能、尿酸有紅字,做超音波時,也可能出現輕微脂肪肝。

若持續運動不足,發展下去到老年可能產生「肌少症」,這時對健康的不良影響就會逐步出現,如三高、糖尿病等共病,這時再來治療與改善,困難度也愈高。

揮別泡芙人2大法則:減脂+增肌

避免隱性肥胖逐漸浮上檯面,要甩開「泡芙人」,蕭敦仁認為塑身方式百百種,但萬變不離其宗,必須從「減脂」和「增肌」2種方向來改善。

1. 減脂

蕭敦仁強調,身體組成的「脂肪」和吃下肚的「油脂類」可不能混為一談。

在三餐飲食裡,碳水化合物占5成,脂肪占3成,蛋白質占2成,這「532」比例都不能缺乏,身體必需攝取脂肪酸、蛋白質、胺基酸,「我也一直都照這樣來吃,這已經是一種習慣,因為很清楚原理。」

曾有患者詢問,「吃了3天蘋果,餓到頭昏眼花,怎麼還是瘦不下來?」他依身體代謝原理,表示「只吃水果是錯誤的減肥觀念,瘦不下來還會營養不良,非常不推薦!」

別被「一週瘦3公斤」、「一個月腰圍少7吋」這類追求「速成」的廣告誤導,當快速減重,身體會降低基礎代謝率來因應,反彈復胖後,增加更多脂肪,泡芙人更要小心愈減重愈難瘦的「溜溜球效應」

至於白麵條、白吐司等「白色澱粉」食物,他也是敬而遠之,「這些升糖指數很高,會讓胰島素上升變快,是標準容易發胖的食物。」

快走是減少脂肪最好的方法」,運動並非愈激烈愈容易瘦身,還要考量是否能持續,多數人都適合快走,比慢跑、游泳等有氧運動容易進行,在運動後還能持續發會燃脂作用。

2. 增肌

要讓肌肉量增加,蕭敦仁認為一定要加強「無氧運動」,如舉重、仰臥起坐、伏地挺身等重力訓練,「好好做3個月,就會讓身體組成改變,讓肌力變比較好。

蕭敦仁說,「不要想只花一個禮拜,只靠運動來減肥,事實上太困難了!」要消耗一塊250卡的蛋糕,就要跑步半小時以上,因此,改變觀念和行為模式,多管齊下,增加基礎代謝率,才能貨真價實地對抗肥胖。

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