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屁股痛、坐立難安?養成日常4習慣,避免老後坐骨神經痛

屁股痛、坐立難安?養成日常4習慣,避免老後坐骨神經痛

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50pluscwgvgovernor
  • 十月 03,2019
  • FILED UNDER:健康
梨狀肌症候群、坐骨神經痛,很像但不一樣。

文/吳依桑 圖片來源/Shutterstock 瑜珈示範圖提供/丁立婷

編按:如果常覺得屁股痛,坐也不舒服、站著也不安穩,是否就是廣告常提到的坐骨神經痛?其實,也可能是梨狀肌症候群。這2種都會感到臀部不適,很像,但其實不太一樣。

隨著年紀漸長,難免會這裡痛、那裡痠,如果你的「症頭」是坐著也痛、站著也痛,這種坐立難安的煎熬,國家運動代表隊隊醫、嘉義長庚醫院復健科&老年醫學科主治醫師許宏志最知道!

「醫生,我屁股好痛,坐的時候總是喬不到一個好姿勢,坐這樣也不行、坐那個角度也不對,而且痛到腿和腳感覺麻麻的,不知道為什麼就是治不好……」許宏志醫師解釋,這種讓人坐立難安的痛可能來自臀部梨狀肌損傷,或是腰椎坐骨神經受到壓迫。

這2種痛因為位置相近,很容易讓人痛到分不清,甚至影響睡眠,如果已經痛到睡不好,平常坐站、走路都感覺痛,一定要就醫找出真正的疼痛點才能有效緩解。20幾年來專為國家運動員和無數病患治療疼痛的復健專家許宏志認為,「不想久痛不癒看都看不好,就得從認識痛開始,正確診斷、對症治療,才能真正遠離疼痛。」

梨狀肌症候群Vs.坐骨神經痛

從下方結構圖就能秒懂,原來梨狀肌和坐骨神經幾乎是靠在一起的!當臀部梨狀肌肉張力變大,就會壓到或「束」到附近的坐骨神經,這也是為什麼有些人稱梨狀肌症候群為「假性坐骨神經痛」。

簡單來說,梨狀肌症侯群主要是「肌肉」疼痛,跟腰椎神經根壓迫的「坐骨神經」痛,成因跟本質其實不太一樣。

當梨狀肌過度或不當使用、受到外傷,造成肌肉發炎、腫脹、緊繃,就容易壓迫到坐骨神經產生症狀,加上梨狀肌肌痛症本身所產生的轉位痛(在病灶處以外地方產生疼痛)合併在一起,所以一般人才容易混淆。

這兩者究竟有何不同?從下列4個對照就能進一步分辨:

梨狀肌症候群

1.結構:位於臀部深層,協助髖關節旋轉
2.成因:髖部姿勢不良、過度使用、肌肉損傷、發炎腫脹
3.特徵:連坐都坐不了的屁股痛,站著也會痛,被稱為屁股裡的痛(Pain in the ass),也被稱為「雙重魔鬼」,令人坐站都難安
4.痛感:主要是「臀腿痛」,臀部內深層肌肉悶悶、痠痠、脹脹的隱隱作痛感,痠痠脹痛可能痛會傳到腿部

坐骨神經痛

1.結構:自腰椎始點分佈,會經過臀部
2.成因:脊椎姿勢不良、過度使用、骨刺(骨質增生)、椎間盤突出壓迫所致
3.特徵:腰臀疼痛,做身體動作時疼痛麻痺感會加劇,無法向前彎腰,會痛到步行困難、坐不下來,足部變無力且感覺變遲鈍
4.痛感:「腰臀腿腳」都會痛,腰臀腿麻刺痛感像刀割、針扎、鳥啄、電流感,麻刺痛感會傳動到腿腳足部

那麼,老化會是關鍵病因嗎?許宏志說,人體就像機器,梨狀肌用久了當然會有一定的「勞損」,就是肌肉過勞或損傷,一旦梨狀肌發炎腫脹就容易壓迫坐骨神經引起疼痛症狀。

而坐骨神經則會因長期姿勢不良造成「椎間盤突出」,並隨著年紀漸長,脊椎韌帶用久了,彈性變差變硬,使得神經孔變窄導致「脊椎狹窄症」,就是常聽到脊椎神經「束」起來;另一個原因則是脊椎骨用久骨質增生,也就是所謂的「骨刺」。

隨著年紀逐漸硬化的韌帶和骨質增生而成的骨刺,就是常聽到的「硬骨刺」,而「軟骨刺」通常是指脊椎椎間盤突出,這些都是造成坐骨神經受到壓迫套束的疼痛原因。

訓練肌肉、舒緩痛感!3伸展術漸進練習

以多國語言於不同國家教授瑜珈&皮拉提斯、並鑽研熟齡瑜珈提斯的丁立婷老師 (Matilda)觀察,「其實現代人從30歲之後,就很容易忘記使用腹部和臀部肌肉。經常久坐、站姿不良,無形中就錯誤使用背肌往前推挺脊椎的力量,其實腹部肌肉是更能幫助脊椎挺直的大肌肉而且更有效果!

有梨狀肌症候群與坐骨神經痛困擾的人,可利用下列3個針對50世代設計的伸展術幫助訓練肌肉、預防壓迫坐骨神經產生疼痛。建議每天至少做1次,每個動作做完1次可停留3~5個呼吸,每次練習最多做3個回合即可,有運動習慣的人可在運動完後練習。

丁立婷特別強調,熟齡族進行瑜珈與皮拉提斯伸展運動時,必須考量自身筋骨柔軟度選擇適合的練習動作,目的在於正確伸展並依程度漸進式訓練肌肉,並非為了追求達到完美的姿勢而有受傷風險。

伸展術1》適合熟齡的鴿式練習,伸展腿臀至下背

Step 1. 以坐姿於瑜珈墊上,左腿膝蓋盡量打開呈90度、外側放於墊子前緣(柔軟度較差者可使用瑜珈磚或瑜珈枕加高臀部)。

Step 2. 兩手分別放置膝蓋和腳踝旁邊(柔軟度較差者,雙手可分別放置大腿內側和腳踝部位),後腿於身後伸直,將髖部向下貼近地面。

Step 3. 吸氣、吐氣,上身向地面趴下延展(柔軟度較差者可將手肘至於地面或瑜珈磚上盡量拉直脊椎),掌心朝下、額頭貼地(頸椎保持延展),停留3~5個呼吸。

伸展術2》幫助循環、舒緩疼痛的牛面式腿部練習

Step 1. 坐姿讓兩腿上下相疊,以手輔助將腳踝往左右兩邊拉,至兩腳膝蓋相疊(柔軟度差者可依程度將膝蓋稍作分開)。注意坐至臀部中間,不可坐在任一腳跟上。

Step 2. 將腹肌往內收、延長脊椎,肩膀放鬆,停留2~4個呼吸。

Plus!希望伸展更多的人,可接續進行吐氣同時將上身向前趴下,肩頸、手臂放鬆,停留3~5個呼吸, 每次吐氣可將下腹肌內收以達到更深的延展。

伸展術3》針對梨狀肌與腿肌群的躺姿手捉腳趾式練習

Step 1. 吐氣下腹往內收、右腿向上延展伸直,柔軟差者可保持膝蓋微彎並搭配瑜珈繩或毛巾作輔助練習,肩膀保持放鬆、頸椎盡量延長,停留3~5個呼吸,伸展整個臀腿部後側肌肉。

Plus!若想更進一步伸展臀腿外側肌群,可做接續動作以左手將右腿往左側拉下放置地板,右手於肩膀高度延地板伸展放鬆,停留3~5個呼吸,肩膀保持放鬆、頸椎盡量延長。

快養成日常4習慣!遠離腰臀腿痠痛危機

不希望50後,這種「雙重魔鬼」找上你,許宏志醫師提供日常生活預防訣竅,隨時自我提醒,才能真正遠離坐立難安的苦楚。

1. 注意坐姿

脊椎往後15度時壓力是最小的,往前15度則脊椎壓力會增大。若需要長時間坐著,可挑選有扶手和靠背的椅子,靠背的角度往後15度為佳,就像坐在很舒服的董事長椅裡面放個靠墊;長時間打電腦往前傾的姿勢對脊椎的壓力較大。

2. 平均原則

坐的時候兩邊臀部姿勢要平均,並定時左右轉動伸展一下,讓脊椎的核心肌群可以放鬆,有翹腳習慣的人要記得輪流換腳。

3. 避免傷害

伸直腿做仰臥起坐對脊椎壓力是大的,把膝蓋彎起來做,有助於減少運動時的脊椎壓力。坊間的推拿整脊或踩背,對有點年紀的脊椎來說不太適合,建議使用網球按摩脊側肌療法,可以在背部脊椎旁上下滾動以放鬆脊側肌、梨狀肌症候群可使用網球按壓臀部深層肌肉群。

4. 減壓運動

清晨或傍晚到公園吊吊單槓,腳不一定要懸空,微微碰到地即可幫助脊椎減壓,踩拉筋板可幫助牽拉伸展通過臀部梨狀肌的動力鍊。在家做深蹲運動,對脊椎臀腰都有很好的鍛鍊效果,平衡不好的話,記得扶著椅子再做深蹲運動喔!

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