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聽對音樂能抑制食欲!減重名醫邱正宏:心到哪裡,體重就到哪裡

聽對音樂能抑制食欲!減重名醫邱正宏:心到哪裡,體重就到哪裡

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50pluscwgvgovernor
  • 九月 16,2019
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388音樂減重法,能刺激腎上腺素分解脂肪細胞。

文/蔡怡琳 攝影/劉泳男

吃飯時聽對音樂,能防止不小心吃太多?肥胖症專科醫師邱正宏表示,許多減重者都有「少量多餐」、「不吃晚餐」等迷思,卻可能讓血糖維持在高點、或瘦素分泌不足,反而愈減愈肥。他研讀國內外文獻,組合成「388減重法」,強調喝足水分和飯後活動,尤其別忽略,用餐環境選擇適當「頻率」的音樂,可達成抑制食欲的效果。

維持好的體態,外觀自然能「減齡」,他說:「我現在58歲的身體,感覺比28歲還要好,完全沒有肥胖問題。」看過不少病人慢性病纏身,他強調「體重過重就是自殺,熱量過多就是中毒。

邱正宏提醒,有些人非病態性肥胖,只是希望線條能更好,例如原本有「蝴蝶袖」或「馬鞍腿」,如果貿然減重,幫助就很有限,不一定能改善目標,反而有可能減到臉頰凹陷。

他提醒,如果用藥物減肥,也要小心有「耐受性」的問題,「一樣的藥吃久了就沒感覺,需要增加劑量,所以改變生活型態更重要,你的體重就是以往生活累積而來。」

音樂類型、節奏、頻率,影響脂肪細胞

邱正宏說明,根據澳洲新南威爾斯大學研究,餐廳背景音樂將會影響客人消費模式,如沒有音樂時,每人平均消費17美元,但播放古典音樂或電影歌曲時,平均每人消費就超過20美元,代表吃得更多,也就增加發胖的機會。

他讀過另一篇論文則顯示,同一首音樂加大到60和90分貝,對進食總量則沒什麼差別,代表和「音量」關係不大,和音樂「種類」比較有關係。

不同音樂種類,有相異的「頻率」,推測為影響食欲的關鍵。他根據一篇網路醫學文獻,民眾接觸295.8Hz的音頻,或每分鐘節拍100以上的音樂時,則有抑制食欲效果。

雖然目前還缺乏相關醫學研究,不過邱正宏認為,聽到舞曲本來就會讓人想動一動,以心跳每分鐘72下來看,如果音樂節奏更快,交感神經就會興奮,代表腎上腺素增加,進一步分解脂肪細胞。

他解釋,脂肪細胞是很大的細胞,細胞膜上面有受體,會對許多荷爾蒙起反應,因此當腎上腺素一來,受體就會開始啟動,如果音樂能刺激腎上腺素分泌,就像運動燃脂的原理,更利於消除肥胖。

綜合「音樂類型、節奏、頻率」,把這三者加在一起,每個人可以選出適合自己的歌單。

邱正宏示範唱了一段鳳飛飛的〈流水年華〉:「年華似水流,轉眼又是春風柔……」,表示速度雖輕快,但也可以搭配像周杰倫〈牛仔很忙〉、任賢齊〈再出發〉、Bruno Mars的〈Uptown Funk〉等動感及嘻哈類型曲風,節奏鮮明,並不限於單一音樂,可選擇自己喜愛的類型,都能成為輔助減重的一環。

早騎車晚重訓,心到哪裡體重就到哪裡

邱正宏強調,肥胖是許多原因造成,而非單一因素,「不能說光聽音樂,結果照樣多吃又不動,結果當然不會瘦。」因此要改善肥胖,也要多管齊下,才會產生效果。

許多50歲左右的中年族群,最喜歡問他「養生要吃什麼?」他直言,「均衡飲食」雖然像老生常談,卻是最重要的,即使再營養的山珍海味,中年的消化吸收能力都不會比年輕時更好,只要營養素不要缺少,並且搭配運動同時進行。

他分享,從大學就會跑去健身房,「同學都笑我,你何必要花錢去做苦工?那時候就想,這不是苦工,而是練功。」因此,他的體重長年維持在71公斤,「體脂率很低,重的還是肌肉。」

邱正宏有規律運動習慣,早上騎單車練耐力,晚上則練重訓,「我自己身體力行,可以腳高頭低或是單手伏地挺身,晚上練舉重,二頭肌、三頭肌、背肌、腹肌都有訓練到,現在也看得到六塊肌。」平時雖然忙碌,但運動就是最好的紓壓方式。

提到自己的偶像──法國的自行車手馬爾尚(Robert Marchand),107歲能騎腳踏車,時速衝上22.5公里,他希望自己能挑戰馬爾尚的紀錄,「如果活到超過100歲,我也要持續騎腳踏車。」

他認為騎車的法門有二,一定要有好的空氣和安全的環境,最喜歡的路線是從公館騎到三峽,來回50公里,要花上2個小時,雖然身體會累,心情卻是樂此不疲,「先改變心,才有辦法改變體重,心到哪裡,體重就到哪裡。

388減重法,掌握喝水、音樂、踏步方法

「388減重法」如何進行?邱正宏建議,日常生活中,飯前飯後都喝足「300c.c」的水,飯前能產生飽足感,飯後能稀釋消化酵素,讓小腸末端能產生「剎車」效果。

吃飯時則聽「8」節奏感鮮明的音樂,增加抑制食欲的效果。對一般人來說,無法一下子達到高強度的運動訓練,可以先在飯後原地踏步「8分鐘」,並且擺動雙手,大腿提高到與地面平行,促進消化。他這陣子嘗試以來,體脂又從23降到19。

邱正宏想為患者示範,他三餐定時定量,已養成固定習慣,「餐與餐之間我不吃任何東西,吃完飯就忌口,如果真的嘴饞,就嚼口香糖,或快走15分鐘也可以抑制食欲。

少量多餐?6點後不吃東西?減重迷思大破解

他收治許多中年患者,都抱有傳統迷思,例如「少量多餐就會瘦?」,他解釋,反而會讓身體有更多機會,把血糖轉成脂肪;如果「不攝取脂肪」,也會使得內分泌失調,代謝變差;還有人嘗試「酵素減肥法」,卻不知酵素是蛋白質,如此一來,反而使得胃酸被破壞。

有患者問他,晚上6點後是不是不能吃東西?他說明,6點距離睡眠時間還長,愈晚愈會飢餓感,干擾睡眠,也會影響瘦素分泌。

一般中醫養生提倡喝「溫開水」,邱正宏則有不同觀點,他認為喝下500c.c約3到4度的冷水,可以在1小時內提高新陳代謝4.5%,「冰水喝下去後,食道胃部受到冷刺激,身體會分散熱量,來把溫度提升起來,增加血糖代謝。」

養生不必花大錢,中年就得預防肌少症

對於中年養生,他強調最初階根本「不必花大錢」,首要工作需預防老後「肌少症」,在家就可以舉啞鈴,或是在專業教練指導下做阻力運動,當肌肉量增加,幫助控制血糖,慢性病就會減少;如果能搭配有氧耐力運動更好,可增加心肺功能。

另外,得補充「必需胺基酸」,例如肉、蛋、魚攝取不夠時,欠缺胺基酸,「生病時的白血球和抗體,都需要蛋白質構成,如果胺基酸不夠,就等於兵殘馬弱。

他分享以前刷牙時,容易潰瘍和牙齦流血,有意識地補充「必需胺基酸」後,現在感冒休息一下,很快就會恢復,常見的牛奶和蛋,是「必需胺基酸」含量最多的食物,但年長者也要考量吸收能力是否有限。

邱正宏有一句好命名言:「生得重、病得輕、老得慢、死得快」,減重不一定是苦差事,他期許自己保持年輕的心和體態,老也要老得很快樂。

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