50歲後還不錯!用新的方法,創造自己的理想老後

走路易累,是肌肉不夠警訊!把握運動5原則,維持行動力

走路易累,是肌肉不夠警訊!把握運動5原則,維持行動力

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50pluscwgvgovernor
50歲以上,更需留意肌肉量的維持!

文/亞培廣編贊助

經常把「好累」掛在嘴邊,追公車漸漸追不上,爬樓梯好吃力、身形也愈顯單薄……,別以為這些現象對於年長的人來說很正常,有可能是因為身體的肌肉量不足。肌肉量流失,讓身體的活動力變差,走路速度變慢,要出力時使不上力,生活品質也大受影響。

排除疾病因素,研究顯示4070歲之間,肌肉量每10年減少38%肌肉的流失剛開始也許不會察覺,等到50歲之後,力不從心的感覺愈來愈明顯,像是開瓶蓋、擰毛巾等簡單的小動作都很吃力。

台灣體育運動大學運動健康科學系副教授邱志暉解釋,肌肉在身體扮演很重要的角色,除了支撐骨骼、肢體動作和維持姿勢,其實也是體內很重要的能量儲存庫。當肌肉不夠,能量無法儲存,就容易影響身體機能

↑台灣體育運動大學運動健康科學系副教授邱志暉

4個指標,觀察自己肌肉量夠不夠

除了到醫院藉由儀器測量肌肉量夠不夠,也可以看看以下的日常活動指標,自己是否中了幾項?

□走路變得比以前慢

□ 擰毛巾或轉瓶蓋手沒力

□爬樓梯爬幾階就覺得很喘

□身體反應速度變慢

若發現有以上現象,就代表肌肉正逐漸流失,應該趁早開始為自己儲存肌肉本。「雖然養肌肉愈早效果愈好,但50歲後才開始,也同樣有幫助。」邱志暉表示,要存肌肉,運動和營養缺一不可。但很多人會說:我平常打掃、種花或走公園一圈也有在動啊,但他強調,強度才是關鍵,除了循序漸進增加運動強度,更要透過重訓等的阻力運動,強化肌力。

5個運動原則 儲存肌肉這樣做就對

尤其,很多人都是所謂的「假日運動族」,平時不運動,到了週末拚命運動想將一週的運動量補足,其實這樣很容易造成運動傷害,也達不到運動效果。

邱志暉提供幾個正確的「儲存肌肉量」運動原則:

1. 養成每週運動3至5天,重訓最好一週2到3次。

2. 增加運動強度,例如散步增強到健走,健走再增強到跑步。

3. 練重訓最好上健身房由專人指導,如果不便,在家也可利用可用啞鈴、彈力帶強化腿部肌肉等。

4. 體能要變好,至少持續運動2個月以上。

5. 運動最重要是持之以恆,可以藉由找到想運動的誘因,讓運動成為習慣。

除了運動,想要儲存肌肉量,攝取關鍵營養素也很重要。根據國民健康署統計,國內50歲以上的人,有1/5蛋白質攝取不足,不僅影響行動力,更容易提早面臨肌肉嚴重流失的健康危機尤其隨著年齡漸長,蛋白質的質與量,都會比年輕時來得更重要。

除了透過食物攝取,也可選擇更簡單的方式為自己補充營養。亞培安素沛力每瓶提供12公克的優質蛋白,可補充成人一天的蛋白質所需,同時因富含奶蛋白和植物蛋白,可充分均衡攝取不同蛋白質來源,維持身體所需的營養。

無論幾歲,只要下定決心持續運動、注重營養,肌肉就會愈存愈多,為自己維持好體力,就能輕鬆擁有自己想要的生活品質。

*亞培安素沛力為特殊營養品,使用前請諮詢醫師或營養師。

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