50歲後還不錯!用新的方法,創造自己的理想老後

50後旅行,怎麼走路較不累?體育系教授建議:每天15分鐘,這樣練體力

50後旅行,怎麼走路較不累?體育系教授建議:每天15分鐘,這樣練體力

by
50pluscwgvgovernor

文/亞培廣編贊助

人生走到下半場,少了生活羈絆與重擔,許多人夢想能活得更自在,四處遊山玩水、體驗世界。但現在卻發現,絆住自己的不是時間、家庭與工作,而是體力。

旅行除能開闊眼界,對身心也有許多好處,許多研究指出,旅行有保持心情愉快、紓解壓力、提升睡眠品質等益處,然而想要好好出遊,除了機票、住宿等行前準備,最重要的是必須擁有充沛的體力與腳力,才能隨時說走就走。

久坐不動?小心體力被時間偷走

但是年紀愈大,體力變差是事實,尤其許多人都喜歡當「沙發馬鈴薯」,習慣久坐不動,能坐就不要走,連到巷子口的的便利商店買東西,都要騎機車出門⋯⋯,長久下來,不到50歲即提早面臨體能不足的危機。

台灣體育運動大學運動健康科學系副教授邱志暉表示,現代人的生活型態便利,導致活動力降低,也因此容易覺得累,加上飲食不均衡、蛋白質攝取不足,肌肉量大量流失,別說是出國了,連台南到台中2天1夜的小旅行,很多人可能都無法負荷。

雖說增強體力永遠不嫌晚,但卻無法超捷徑。要恢復身體的活力,享受旅行的美好,必須透過運動和飲食雙管齊下。邱志暉強調,肌肉生長需要至少11週的時間,因此出發前才勤做運動並沒有實際效果,他建議至少3個月前就要做好體能訓練與營養的補充,讓身體維持最佳狀態。

 ↑台灣體育運動大學運動健康科學系副教授邱志暉

出發前每天15分鐘養肌力

以沒有運動習慣的人而言,邱志暉說,不必逼迫自己去立刻去跑步或報名健身房,最好的方式是循序漸進,並且從改變生活型態著手。

第一步可以從家裡附近開始活動,例如走路去商店買東西、到社區公園走一圈或是不搭電梯改爬樓梯等,每天花15分鐘運動,不用一次完成,可以分成2~3次來達到目標。

第二步則可以增加速度與強度,像是原本走公園一圈花15分鐘,之後可以加快目標到12分鐘;或是散步改成快走或慢跑,讓心跳維持在有一點喘、有一點累的程度。

第三步則是做一些居家簡易徒手重量訓練。例如上半身挺直坐在椅子上,然後盡可能迅速站起來,以訓練大腿肌群,維持好腳力並降低跌倒風險。

讓身體習慣規律運動後,再開始一週做3~5次的有氧運動,像是走路、慢跑、游泳等,促進心肺功能,並且搭配一週2~3次的重量訓練,增強肌力與骨骼的穩定,就能慢慢增強體力。

補充足夠蛋白質 旅行才能走更久遠

除了運動訓練,長肌肉也需要適當的營養供給。維持肌肉生長的關鍵營養素是蛋白質,但飲食不均衡、或者肉吃太少,蛋白質攝取不足,導致肌肉強度降低,同時也會影響骨骼生長,增加跌倒的風險。因此,必須多攝取肉類、豆類和堅果等蛋白質含量高的天然食物,還要多曬太陽促進維生素D吸收,才能為自己維持骨骼健康與肌肉量。

然而很多人有怕肉吃太多的健康疑慮,邱志暉建議也可以透過均衡配方的營養補充品作為蛋白質的補充。像是亞培安素,一瓶蛋白質含量超過250ml的牛奶與豆漿,且含有豐富維生素D幫助骨骼正常發育,維持肌肉正常生理,更有28種維生素與礦物質,幫助身體維持生理機能,找回流失的活力。

平時維持健康的生活習慣與飲食方式,就不怕體力差、走不動,若患有慢性疾病的人,記得出遊前諮詢醫師建議,做好自我健康管理,旅行期間也要記得隨時補充水分與蔬果,盡量讓營養維持均衡,生活作息規律,才能玩得放心和盡興。

年齡無法限制夢想與行動,前提是要擁有健康的身體與充沛的活力,才得走得更久、走得更遠,活得更精彩。

※亞培安素為特殊營養品,使用前請諮詢醫師或營養師。

50後你有哪些夢想?一起來完成50件想做的事!
歡迎加入50x50夢想計畫https://goo.gl/E1eQ5U

☆加入50+LINE,每日資訊不漏接!
https://line.me/R/ti/p/%40efu3793r

分享此文:

您可能喜歡的文章