50歲後還不錯!用新的方法,創造自己的理想老後

鈴木保奈美、LadyGaga都在做!保養肌肉與關節的GYROKINESIS®運動

鈴木保奈美、LadyGaga都在做!保養肌肉與關節的GYROKINESIS®運動

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  • 七月 31,2019
  • FILED UNDER:健康
脊椎螺旋(禪柔)運動,怎麼延緩老化?

文/陳莞欣 攝影、影音拍攝/黃湘婷

50歲以後,我們會搽保養品防止肌膚老化。但多數人很少會想到要保養肌肉和關節。如何幫肌肉和關節搽保養品?物理治療界有句話說:「動作是最好的潤滑(Motion is lotion.)。」隨著年齡增長,人體的肌肉會流失、關節會磨損、卡住。適當的運動就像在老舊的機器中倒入一罐潤滑油。讓你的身體靈活、自在。

歐美和日本近年來流行的脊椎螺旋運動(GYROKINESIS®),即是藉由一連串流暢、具有節奏性的動作搭配不同的呼吸方式,增加肌力、肌耐力以及關節靈活度。日本知名女星鈴木保奈美、原田知世和歌手Lady Gaga等人,都曾公開表示自己會固定做脊椎螺旋運動抗老。這種運動方式,究竟有什麼特別之處?

啟動深層肌肉,讓身體動得更精準的GYROKINESIS®

物理治療師、GYROKINESIS®指導員湯士萱指出,脊椎螺旋運動由舞者Juliu Horvath發明,最初是為了受傷的舞者復健而設計。逐漸發展為有系統的運動。它融合了瑜珈、舞蹈、太極、體操的元素,強調軀幹和四肢的連結。

對想精準控制動作及增進身體協調的人而言,脊椎螺旋運動是很好的訓練。它的動作包含椅子、站立和地板3個部分,脊椎需要做前後、左右、側倒,360度旋轉等多個方向的動作。整組動作像跳舞一樣,搭配節奏和呼吸,一組接著一組。四肢和身體輕鬆的連動,每個方位的肌肉、關節甚至神經,都能活動到。

為什麼精準的使用身體每一條肌肉如此的重要?「我們的身體,不是設計給現代久坐的文明生活使用的。」湯士萱說。

從演化的角度來看,人類的祖先為了生存,需要大量狩獵、採集食物,身體的活動量很大。相對的,太過便利的當代社會,人們的運動量普遍不足。以坐姿為主的生活型態,也常讓身體處在不正確的姿勢。例如低頭滑手機、彎腰駝背、翹腳坐在椅子上等。時間一久,身體還會產生錯覺:「錯誤的姿勢才是最舒服的」。

她說明,人體的肌肉可以簡單分為3種,其中2種:位於表層、跨多關節的大肌肉,和位於深層、跨單關節負責人體穩定度的肌肉,例如腹斜肌、臀大肌的中束、下斜方肌,多裂肌等。長期的姿勢不良、疼痛、舊傷等,都可能使深層穩定肌肉的功能不佳。

日常生活中若只使用跨多關節的大肌肉,身體會更耗能,也會讓關節產生不必要的磨損及負擔。例如,人的腹部有腹斜肌和腹直肌。前者是深層肌肉,可以控制軀幹旋轉的角度。後者則是表層跨多關節的大肌肉,讓身體往前彎曲。行走時,腹斜肌功能不佳的人骨盆容易旋轉過度,無法減速。時間愈久,腰椎負荷愈大。

湯士萱說,這種情形即是「動作控制不良」。脊椎螺旋運動可以刺激深層肌肉讓大肌肉與小肌肉的協調更精準,延緩老化。身體熟悉的動作模式、可以動用的肌肉愈多,才能在各種不同的情境下,以最有效率的方式動作。

她比喻,前往辦公室的路若只有一條,路上塞車時就只能下車走路。但若熟知公車、捷運的路線,就能用更快的方式抵達目的。

70歲做也OK,每個方向的肌肉都能運動到

年長者或沒有運動習慣的人,適合做脊椎螺旋運動嗎?湯士萱說,她曾教過許多50幾歲的學生,年紀最大的則是70歲,可見年齡一點都不是問題。連坐輪椅的人,都可以做椅子上的訓練。

當然,如果動作不正確,還是有受傷的可能。湯士萱提醒,上課前,一定要告知老師自己的身體狀況。不需要勉強自己的柔軟度、動作角度要和其他人一樣。老師可以把腳高抬到90度,你或許只能舉到30度。但只要了解正確動作的方式、肌肉使用的方式,鍛鍊的效果一點也不會打折。

在動作時若感覺疼痛,不必過於緊張,但需要謹慎以對。平常少用的肌肉首次伸展或收縮時,可能會因過於緊繃或不熟悉而感覺疼痛或不適。動作重複3~5次,若疼痛不適感消失,代表緊繃的部分被伸展開了或身體已經習慣。

但若疼痛感持續且增強,代表動作可能太困難或做得不正確,一定要馬上停下來。過程中也別忘了和老師討論,確認自己的動作是否需要調整。

強化肌肉與關節,動得更好、老得更慢

除了讓關節靈活、肌肉變得更強壯有力外,脊椎螺旋運動還有不少好處。

喜歡運動的人,脊椎螺旋運動會是很好的暖身,並且能強化人的「本體感覺」。如同身體裡有個監視器,即使不看鏡子,也可以知道自己當下的姿勢如何、哪個部位正在出力、哪條肌肉在延伸、收縮。本體感覺好,動作控制的能力才會好,運動也可以做得更好。

湯士萱舉例,她學芭蕾多年後遇到了瓶頸,某些動作總是做不到。脊椎螺旋運動讓她有許多新的領悟。用新的方式鍛鍊,原本卡關的動作也能做得順暢。

此外,脊椎螺旋運動雖較為緩和,卻保留了許多有氧運動的優點:站立動作包含了小跑步,可以鍛鍊心肺功能。動作過程中的呼吸訓練,則可以調節自律神經,讓交感神經和副交感神經重新平衡。現代人高壓的生活型態,容易使交感神經過度興奮,導致焦慮、失眠。做脊椎螺旋運動,也能改善睡眠品質。

不少研究都指出,運動有助於預防失智。記憶動作、驅動身體做出腦中的動作形象,對大腦是很好的刺激。大腦的訓練配合強化的肌肉、靈活的關節,在發生意外時也能更快做出反應。

50歲,是時候為老後生活做準備了。動得更好,就能老得更慢,活得更開心!

【影音】脊椎螺旋運動3招,練肌肉和關節

站姿:訓練平衡,站得更穩。

地板坐姿:訓練大腿後側肌肉延展性和脊椎活動度,使體態挺拔。

椅子坐姿:訓練腿、髖關節、骨盆、脊椎與手臂的協調與力量連結,使手腳靈活。

 

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50+tips
  • 1人體肌肉會隨年齡增長流失、關節也會磨損。脊椎螺旋運動就像在老舊的機器中倒入一罐潤滑油。讓你的身體靈活、自在。
  • 2肌肉分成跨多關節的大肌肉和深層的穩定肌肉,若只使用前者,身體會更耗能,也會讓關節產生不必要的磨損。
  • 3脊椎螺旋運動既緩和,也保留了許多有氧運動的優點:可以鍛鍊心肺功能、調節自律神經,減緩焦慮、失眠等。
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