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吃飯照順序,避免血糖升!糖尿病專家:先肉、後菜,再米飯

吃飯照順序,避免血糖升!糖尿病專家:先肉、後菜,再米飯

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  • 七月 18,2019
  • FILED UNDER:健康
減肥與避免糖尿病不需迷信低GI,從正確吃飯開始。

文/蔡怡琳 圖片來源/Shutterstock

每天都要吃飯,但怎麼吃才正確?米飯是亞洲人的重要主食,近年來地位卻大不如前——不少人擔心飯吃多了,沒吃到營養反而發胖,也有糖尿病患者避之唯恐不及,視其為血糖失控的幫凶,果真如此嗎?

書田診所新陳代謝科主任洪建德說明,結果恰好相反,他多年來教導患者,正確吃「白飯」來緩解血糖波動幅度,甚至成功擺脫藥物。

超過60歲的洪建德,自述從學生時代至今,已帶了50年的便當,菜色隨季節而調整,唯一不變的是必定會有「白飯」,而這粒粒飯香,同樣連結許多人成長的滋味。

白飯該怎麼吃才正確?他引用過去幾十年來的薈萃分析研究,長期追蹤發現攝取碳水化合物占熱量比率40%至70%之間,可得到最低心血管死亡率,而穩定血糖也可減少心血管疾病。而澱粉屬於複合碳水化合物,他認為澱粉的來源雖多,也要考量縮短食物里程的「可近性」,才容易維持下去,因此最佳主食來源就是米飯。

↑洪建德習慣每日帶便當,除了蛋白質和青菜類,一定會有一碗米飯。(洪建德提供)

受到飲食西化影響,他表示白飯逐漸被「妖魔化」,許多人認為「澱粉」就是有害健康,也有上門求診的糖尿病患者,面對白飯如臨大敵,洪建德反問,「台灣人的食米量一再下降,但糖尿病發生率卻大幅攀升,兩者呈反比,那豈不是代表米飯變少,所以才缺乏保護糖尿病的機轉嗎?」

他觀察不少50歲後才罹患糖尿病的患者,發現飲食不當是最大的影響因素,也奉勸民眾,別追隨快速瘦身的方式,「等於先跟魔鬼借的債,將來還是要還,代價反而更大。」根據臨床經驗,他認為營養學才是能否緩解血糖的關鍵,而非藥物,但正因方法看起來「太普通」,反而得費一番工夫,才能讓患者接受。

別迷信升糖指數,飲食順序這樣吃

坊間減肥流行「升糖指數」(GlycemicIndex,GI值)對照表,洪建德指出,並不盡然準確。即使同樣的人,每天同一時間,吃相同的食物,測出來的差異也很大,代表「再現性」(reproducibility)非常低,另外,飲食次序、時間、搭配的食物、調味料等因素,也都會延緩或增進吸收,影響升糖指數。

因此,依照一般的飲食習慣,混合各種食物吃下肚,「高GI」或「低GI」的數值,根本沒有用武之地。

若要讓血糖不會急速上升,他建議要先掌握進食順序,才能控制腸胃道激素:先吃魚類、肉類等蛋白質食物,再吃青菜,最後則是米飯。從吃進第一口蛋白質食物開始,腸道細胞會分泌腸泌素,間隔15分鐘後,胰島素也開始作用,再吃米飯或水果,讓葡萄糖緩慢釋放,較能維持血糖穩定。

洪建德強調,飲食的另一個重點在於「秤重」,如成年女性平均一餐吃100克的肉,搭配200公克的菜,和150公克的飯,「因為吃肉菜飯都很容易做到,如果用其他食物來代替米飯,比如說酪梨,也不可能天天吃。」

磨成粉再重製,吃進「地雷澱粉」像喝糖水

在他看來,白米飯並不完全屬於「精緻澱粉」,要經過變性加工、磨成粉末才算,「像用番薯粉、太白粉勾芡的食物,跟喝糖水差不多。」讓血糖急速上升,才是增加風險的「地雷澱粉」。

他常聽患者說,怕血糖高所以不吃白飯,追問下去:那都吃什麼?回答多半以麵條、饅頭、冬粉、米粉、粿等食物來替代,或是肚子餓就先吃麵包和餅乾,然而這些食物已打破原來結構,輾成粉再重製,腸胃道吸收速度更快,讓血糖比吃米飯更急遽升高

有糖尿病患者遵照洪建德的建議,改回吃適量的米飯後,比起過去吃麵包、饅頭,血糖竟降低超過100。因血清胰島素需求減少,胰島素阻抗也降低,使得內分泌功能可逐漸恢復,達到「適醣均衡」效果。

而現代人生活忙碌,可能邊追劇、划手機,或邊走邊吃就打發一餐,他提醒,「好好吃飯」才是最需要保留的生活空間,也是健康的基礎。

米飯放涼產生「抗性澱粉」,可吃飽又不易發胖

白飯是「原形澱粉」的入門款,既好取得又容易入口,雖已脫殼,去掉糠層及胚芽,仍保留澱粉組織,若進一步嘗試糙米和胚芽米飯,也未嘗不可。

洪建德解釋,若混和不同種類的五穀飯、十穀米,內含的穀物品質和比例將不容易掌控,「就像調和油一樣,我還是會選擇單一種類的油品。」尤其針對腎衰竭或是沒定期回診的病人,也必須留意穀類中的高磷、高鉀成分,嚴重可能造成生命威脅。

許多長輩喜歡吃稀飯、燕麥粥,認為咀嚼不費力,他補充,吃完很快就消化完畢,餓得更快,會另外吃進更多東西,除非身體虛弱者,才適合已粥代替米飯。

如何吃更營養?若煮熟的米飯放涼一小時或半小時後,澱粉老化產生的「抗性澱粉」,較不易被小腸消化吸收,因此進入血中的葡萄糖速度更為緩慢,相對減少脂肪儲存,而抗性澱粉具有水溶性纖維,可提供養分給大腸的益生菌,減少潰瘍性大腸炎、克隆氏症風險。

侘寂的米飯,勝過無數健康秘方

洪建德觀察許多患者,常會一味追求秘方,但效果卻不切實際,「狂者如大吃大喝,狷者則長期被錯誤觀念引導」,反之一天三餐飯菜選擇正確,才能補足營養。

他以古老的日本美學「侘寂」來比喻,看似平凡無奇,卻有很大的力量,從過來人經驗分享,遍尋健康秘方後,返璞歸真,因而發現「在燈火闌珊處的一碗侘飯」,看似普通平庸,才是從老祖宗流傳下來的保健良方。

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50+tips
  • 1先吃蛋白質食物,再吃青菜,最後則是米飯,讓葡萄糖緩慢釋放,較能維持血糖穩定。
  • 2麵條、饅頭、冬粉、米粉、粿等食物,經過磨粉重製,腸胃道吸收速度更快,比吃米飯讓血糖更急遽升高。
  • 3米飯放涼產生的「抗性澱粉」,較不易被小腸消化吸收,因此進入血中的葡萄糖速度更為緩慢,相對減少脂肪儲存。
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