50歲後還不錯!用新的方法,創造自己的理想老後

別讓初老變快老!北醫研究:50歲為界,男女飲食該做哪些改變?

別讓初老變快老!北醫研究:50歲為界,男女飲食該做哪些改變?

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  • 七月 13,2019
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害怕骨質疏鬆或心血管等老後症狀?從餐盤開始改變。

文/臺北醫學大學保健營養學系團隊、夏凡玉 圖片來源/Shutterstock

編按:你的三餐都吃些什麼?每日飲食是否能為老後健康打底?臺北醫學大學保健營養學系提出飲食分齡法,建議大家在不同生命階段,飲食與營養攝取內容應有所調整,補足鐵、鈣、膳食纖維,做足運動,每一天為老後儲存健康。

從19歲開始到64歲都屬成人期的範疇,此時隨著年齡增加與生理機能的轉變,成年人必須開始注意維持理想體重、建立良好的飲食模式、持續培養運動習慣,積極奠定老年期的健康基礎

以飲食來說,成年人的營養攝取與健康息息相關,因為許多慢性病皆來自營養攝取不均衡,加上30歲以後基礎代謝率與青春期相比逐年降低,所攝取的熱量、脂肪與蛋白質也應該隨著年紀增長而調整;同時,對於能調節生理機能、促進新陳代謝與預防老化的維生素及礦物質,則愈發重要,是成年人需特別注重補充及攝取的。

不同生命歷程,飲食及營養需求各有不同

從青春期進入成年期,最初的19歲到30歲期間,人體組織發育成熟,生理功能、免疫力、行動力都處於顛峰,30歲之後才逐漸下降。此時,只要能保持優質飲食與適當運動,就能維持身體健康。

30歲之後,體力、活力開始衰退,卻是事業發展的高峰期,也即將面對成家立業的挑戰。此階段的成年人,在公司是中堅分子,在家中是重要經濟支柱,工作、家庭兩頭燒的狀況下,可能導致生活不正常、飲食不均衡、壓力指數過高,造成血糖、血脂、血壓過高的情形。

而過了45歲,健康與體力便開始呈現初老狀態,女性則會經歷更年期階段,因此,在飲食攝取和營養需求上,男士與女士各有不同,也都有各自必須要做的功課及注意事項。

女士年輕打好底,才能面對不同人生階段

19~30歲》飲食均衡、細嚼慢嚥

隨著生活活動強度的差異,此階段女士的熱量需求從每日1,500大卡到2,150大卡不等。

想要成為窈窕淑女,飲食必須均衡、攝取足夠營養,少吃零食與油炸品,而且從年輕就養成細嚼慢嚥的好習慣。平日也要多攝取鐵質與維生素C,不僅可以降低貧血發生機會,也能維持良好膚況。

31~50歲》避免便秘、儲存骨本

隨著年齡增加,此時的熱量需求降低到每日1,450大卡到2,100大卡不等。

這個階段的女士們,常因工作緣故久坐、運動不足,甚至懷孕的壓迫,而產生便秘問題,可以早起喝一杯溫水、定時排便、攝取豐富的膳食纖維,以及每週做150分鐘中等強度的運動,來避免便秘,維持腸道健康

此時也要開始儲存骨本,預防更年期(大約在45歲到52歲)雌激素分泌下降而導致骨質流失的狀況。若因熱潮紅現象而出現大量出汗,則必須隨時補充水分。

51~64歲》減鹽、少吃紅肉、多補鈣

過了50歲,身體機能降低的速度加快,熱量攝取依照活動強度不等,約為1,400大卡到2,000大卡

此時的女士們,正面臨更年期,雌激素分泌漸漸減少,許多代謝性疾病也會慢慢增加。例如:體重增加、骨質疏鬆、心血管疾病、高血糖、高血壓、高血脂等。

基本營養原則還是維持均衡飲食,另外需要減少攝取富含飽和脂肪酸的紅肉,改以家禽類與魚類取代,並減少鹽分、增加膳食纖維攝取。預防骨質疏鬆則要多補充鈣質,每週運動時間達到150分鐘以上。

以50歲為界,男士們注意飲食及運動

1950歲》高纖減油,避免高尿酸、高血脂

成年人的活動強度差異較大,依生活型態分為低、稍低、適度與高不同強度,男性熱量需求從每日1,800大卡到2,700大卡不等。

要注意的是,此階段常有應酬、外食的機會,為了避免高尿酸、高血脂與肥胖上身,應多喝水、多吃蔬菜、少吃紅肉,避免油炸類與精緻糖類的攝取。每日咖啡因不要超過300毫克,飲酒不宜超過2(每杯酒精以10公克為限)。

5164歲》減少熱量攝取,強健骨質與激力

51歲以後,人體代謝率降低,熱量也要跟著調降。依照活動強度,男性熱量需求從1,700大卡到2,500大卡不等。

此時除了三餐均衡、飲食多變化之外,應增加鈣質攝取,多運動、訓練肌耐力,可以強健骨質,還能預防老年意外跌倒並降低傷害。

台灣人營養缺口:鐵、鈣、膳食纖維

成人期除了6大類食物的均衡攝取,鐵質、鈣質與膳食纖維更是不可或缺的三大營養素。

鐵質》避免缺鐵性貧血,每日一匙堅果

在成人期,若因為刻意節食、營養不均、月經來潮等因素,皆有可能造成女性缺鐵的狀況。缺鐵性貧血的症狀,包括:臉色蒼白、容易疲勞、難以集中精神,還可能引起腸胃不適、頭暈、沒有胃口、抵抗力差等。

國健署建議,成年女性每日的鐵質攝取量為15毫克,除了攝取量要夠,吸收率也很重要。一般來說,動物性食物中的鐵,比植物性食物中的鐵更容易被人體吸收,像是牛肉、豬肉、羊肉、豬肝、豬血,以及海鮮中的文蛤、小魚乾等,也含有豐富的鐵質。

若是素食者,植物中也有非血紅素鐵,如:紫菜、菠菜、番薯葉、榖類及豆類,堅果中的黑芝麻、紅土花生、南瓜子、葵瓜子等,也含有較高鐵質,建議每日可補充1湯匙的堅果類

鈣質》每日2杯牛奶+日曬20分鐘

根據國民營養調查發現,19∼64歲男性平均每天鈣質攝取量為611毫克,而女性更只有563毫克,遠遠不及衛生署建議成人每日鈣質攝取量1,000毫克

鈣質的重要性不僅在於骨質密度,它對於神經傳導、細胞膜通透性、心肌的正常功能等,都扮演重要角色,可說是全身上下從神經、內分泌、免疫系統、消化循環⋯⋯,都不能缺少鈣質。

值得注意的是,女性在停經後,骨質流失速度會加快,可能導致「停經後骨質疏鬆症」,容易造成骨折、背部痠痛、身高變矮及駝背現象。建議成人每日應喝每杯240毫升的牛奶1∼2杯,或以3∼4湯匙奶粉沖成一杯,每杯約含260毫克鈣質;再搭配每天日曬20分鐘,藉由充足的活化型態維生素D來幫助鈣質吸收。若茹素者無法攝取奶類,建議每日補充鈣片。

膳食纖維》90%台灣人都攝取不足!

根據台灣癌症基金會的統計,90%以上的國人,都有膳食纖維攝取不足的問題。以男性來說,平均每天攝取的膳食纖維約13.7公克,女性平均約14公克,距離國健署建議每日膳食纖維攝取量的25公克∼35公克,幾乎少了一半,可說是嚴重不足。

膳食纖維可以促進腸內廢物排泄,讓女性皮膚看起來較透亮,對於久坐、缺乏運動的人來說,能降低便秘的發生。研究顯示,飲食中攝取高纖維可預防大腸直腸癌、乳癌、卵巢癌、子宮頸癌、胃腸癌等罹患機率

膳食纖維分成「水溶性纖維」及「非水溶性纖維」。水溶性纖維存在於某些水果、豆類、燕麥片、洋菜、木耳、海帶、紫菜、菇類、瓜類、莢豆類及蔬菜莖部等,這些多具有黏性的纖維質,在腸內經發酵後的產物,可以提供腸道細胞能量的來源;水溶性纖維還可結合膽酸,促進膽酸排出,降低血膽固醇及預防心血管疾病的發生。

非水溶性纖維,包括:纖維較粗的青菜、全穀類等,比較不具有黏性,主要是增加糞便體積、促進大腸蠕動、減少糞便通過腸道的時間,進而降低腸道與致癌物質接觸的時間。

此外,多選擇「粗食」與「原態」食物,才能吃到更多膳食纖維,對身體健康也大有助益。

控制BMI與腰臀比,預防代謝疾病

無論是成人期的男性或女性,都很容易有體重上升的問題,而肥胖又是許多代謝性疾病的根源,因此,想要擁有健康人生,唯有瞭解自己的理想體重,確認身體質量指數(BMI值)與腰臀比,並加以管理,代謝性疾病才不容易找上身。

所謂的BMI值是體重與身高的比值,成年人理想的BMI指數應該在18.5到23.9之間。低於18.5,表示體重過輕,容易有營養不良、骨質疏鬆、呼吸道、腸胃道疾病等健康問題;高於24即為體重過重,超過27即為肥胖,可能成為導致糖尿病、心血管疾病、代謝異常等慢性疾病的主要因素。

此外,腰臀比也是另一個測量是否肥胖的重要指標。腰臀比的算式=腰圍(公分)/臀圍(公分),男性腰圍超過90公分(約35.5吋),女性腰圍超過80公分(約31吋),即可稱為肥胖。而男性腰臀比大於或等於0.9、女性腰臀比大於或等於0.85,則代表容易罹患心血管疾病、高血壓、動脈粥狀硬化、糖尿病、高血脂症等慢性疾病

算一算,「六大類」食物每天都吃到了嗎?

依據國民健康署2013年∼2016年國民營養健康狀況變遷調查,台灣19∼64歲成人每日平均乳品攝取不足1.5杯的比例,高達99.8%,堅果種子不足1份的為91%,蔬菜攝取量不足3份的為86%,水果攝取量不足2份的為86%。

因此,為了達到「均衡飲食」的目標,攝取「六大類」食物是基本原則,因為每一大類食物都提供了不同營養素,因此要努力吃到建議量,才能維持身體健康。

此外,五穀根莖類應多選擇全穀類,且至少有一餐吃雜糧,並挑富含膳食纖維的多醣類,減少糖分和甜食的攝取。每日脂肪攝取量應占總熱能的20%∼30%,可選擇含單元及n-6多元不飽和脂肪酸豐富的植物油,以及含n-3不飽和脂肪酸的深海魚類。

建立正確飲食觀,維持良好體重,搭配足夠運動,絕對是每位成人邁向健康的不二法門。

(本文摘自臺北醫學大學保健營養學系團隊, 夏凡玉著,《我的餐盤:北醫營養權威量身打造》,天下文化出版)

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50+tips
  • 150歲前,職場久坐或懷孕容易導致女性便秘,宜養成多攝取膳食纖維與適量運動的習慣,提早守護腸道健康。
  • 250歲前男性應酬多,應預防高尿酸、高血脂與肥胖上身,就算外時也要多菜少肉少油炸,咖啡與酒也要適度即可。
  • 350後尤其要補鈣、鐵與膳食纖維,才能補足骨力、預防缺鐵性貧血,也別忘了規律運動。
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