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90%國人膳食纖維不足!營養師:三餐這樣配,消化才會好

90%國人膳食纖維不足!營養師:三餐這樣配,消化才會好

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50pluscwgvgovernor
消化好,人不老。

文/亞培廣編贊助

「消化好,人不老」,我們都知道消化道健康很重要,但工作壓力大、生活作息不正常,一忙起來顧不得營養,三餐亂吃大吃,消化道不適也不以為意,以為吃藥就好。但隨著年紀漸長,就算是鐵打的身體也禁不起長期的折騰,成為健康隱憂。

保養消化道沒有捷徑,還是得從飲食著手。健康知識告訴我們膳食纖維是保護消化道健康最重要的營養素,然而根據台灣癌症基金會統計,90%以上的國人膳食纖維攝取不足,男性平均每天攝取量為13.7g,女性為14g,距離衛生福利部建議每日膳食纖維攝取量25~35g,足足少了一半。

蔬菜等於膳食纖維嗎?怎麼吃才足夠

當人體膳食纖維攝取不夠,消化道就會容易不順暢,也會對身體產生負面影響,應多補充膳食纖維。但到底什麼是膳食纖維?

員林基督教醫院營養師黃映怜解釋,膳食纖維是指食物中無法被消化道吸收的碳水化合物,只存在於植物類的食物,除了富含於蔬菜水果之外,全穀雜糧、堅果、豆類和膠質類的食物中也都有。依據保水性,又可分為水溶性纖維和非水溶性纖維,同時均衡攝取,對身體也有不同的好處:

1.水溶性纖維:成分為果膠、植物膠、半纖維素

食物來源有葉菜、柑橘、海帶、燕麥、愛玉、菇類、秋葵等。吃進人體後會膨脹,呈凝膠狀,可間接增加飽足感。

2.非水溶性纖維:成分為纖維素、半纖維素、類木質素

食物來源有糙米、全穀類、堅果類、豆類、花椰菜、馬鈴薯、紅蘿蔔、香蕉、蘋果等。可以增加消化道蠕動,幫助排出體內廢物,以及使糞便較柔軟易於排出。

黃映怜表示,基本上熟重半碗(約生重100公克)葉菜類,約有2~2.5公克的膳食纖維,看起來,似乎要達到每日足夠的量相當不容易。但其實除了蔬果,全穀、豆類等食材也含有膳食纖維,每天三碟蔬菜、兩份水果,以全穀雜糧代替精製白米,就可以達到一天所需的膳食纖維目標。

如果是外食族,可選擇吃自助餐,營養原則為2樣全蔬菜,2樣半葷素與五穀飯,同時挑選膳食纖維較高的食物,像是花椰菜、青椒、黃豆、香菇等,但如果三餐無法吃到足量蔬果、經常三餐不定時定量,或是因為年紀漸長胃口變小,也可透過營養保健品,攝取足夠營養,保護消化道健康。

營養補充品亞培葡勝納原味,除了有優質蛋白質,還有28種維生素礦物質,可以補充營養、提振活力,尤其每罐含有2.4g膳食纖維,其中0.8g來自果寡醣,可以增加好菌、趕跑壞菌,幫助維持消化道機能。

維持消化道健康其實不難,三餐正常飲食、營養均衡,每天確實攝取足量的全穀類食物和蔬菜水果,同時多喝水,才能讓消化道愈來愈年輕,為中年後健康打好基礎。

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