50歲後還不錯!用新的方法,創造自己的理想老後

睡不好、半夜容易醒?每日一次肌肉鬆弛法,讓疲勞不「累積」

睡不好、半夜容易醒?每日一次肌肉鬆弛法,讓疲勞不「累積」

by
50pluscwgvgovernor
  • 七月 10,2019
  • FILED UNDER:健康
慢性疲勞、失眠難改善?可從運動員在用的「肌肉鬆弛法」開始。

文/中野‧詹姆士‧修一、田畑尚吾 圖片來源/Shutterstock

編按:很累卻睡不著、睡著後又突然醒來、肩膀痠痛、腰痛、腹痛……這些都是慢性疲勞的症狀,想消除疲勞一定要睡得好!藉由運動轉化心情,或是運動員也愛用的「漸進式肌肉鬆弛法」,每天只要一次,疲勞不累積。

近來勞動方式改革聲浪響起,就業時間有縮短的傾向,然而還是有很多人抱怨,身上出現「疲勞無法消除」、「長期感到疲勞」之類的症狀。此外或許是壓力的關係,也常聽見大家反應:「無法擺脫緊張情緒」。

還有人因為疲勞無法消除,於是想做運動舒暢身心而來到健身房運動。只不過,無論是肉體上的疲勞,亦或是精神上的疲憊,想要擺脫這些情形,「睡眠」充足才是最重要的關鍵。

不管你做了多少伸展操,無論你有沒有去按摩,只要沒有充足的睡眠,就無法擺脫疲勞。

睡眠呼吸中止症,讓你愈睡愈累

早上起床後容易感到精神渙散或很疲勞的人當中,有時是因為罹患睡眠呼吸中止症的關係。所謂的睡眠呼吸中止症,是由於氣道阻塞,以致於在睡眠中呼吸會頻繁中止。接受檢查後,假使無呼吸與低呼吸的次數,一小時內合計超過5次的話,就會被診斷為睡眠呼吸中止症。

打呼嚴重的人、肥胖的人,都容易罹患睡眠呼吸中止症,因此有此疑慮的人,最好上醫院的睡眠中心求診。

會打呼,意味著睡覺時會在氣道變狹窄的狀態下進行呼吸,一旦打呼變嚴重,有時還會出現呼吸中止的情形,因此調節呼吸的自律神經會疲於奔命,使人在白天感到強烈睏意,或是注意力下降。

睡眠呼吸中止症,只要接受CPAP4的治療,即可安穩入眠。這種療法是在睡眠期間將機器裝戴在鼻子上,視打呼及低呼吸的狀況,改變氣壓將空氣送進體內,藉此使呼吸變順暢,讓人得以熟睡。再者,睡眠呼吸中止症合併高血壓的機率極高,因此透過治療後,還能改善血壓,並有助於預防心血管疾病。

運動轉換心情,紓壓助眠

不去理會疲勞現象的話,日積月累後將侵蝕身體,引發各式各樣的疾病。這時候必須經醫生診斷,開立安眠藥處方箋,確保充足睡眠才行。

只是因為擔心某些事,或是因為壓力的關係而失眠時,便需要進行壓力管理。壓力管理這幾個字,聽起來有些艱澀難懂,其實只要轉移注意力於平時不會做的事物上即可,因此做運動的效果最佳

舉例來說,下班後去上網球課的話,你會動腦筋去想球拍該怎麼握、如何揮拍等問題。也就是說,這段時間你想的完全不是工作上的事,還能活動到身體,因此得以轉換心情。

你也可以參加運動社團,或是做做重量訓練流一身汗,甚至也能到游泳池裡默默地游上幾圈。運動會使人身處於不同的空間之中,有別於日常習慣的環境,例如你去慢跑時,耳邊會流竄著風切聲,肌膚感受到的空氣截然不同,還有速度感以及大汗淋漓的感覺,也能顛覆你的心情。因此最後你將能安穩入眠,不容易有疲勞累積。

其實運動後身體的疲勞感會上升,照理說並不會容易入眠,但是因為心情轉換後壓力減輕了,所以睡眠品質才會變好。

工作或煩惱,這些都會形成壓力,但是如能暫時消除這些壓力,讓大腦獲得休息後,無論在精神上或肉體上都能放鬆下來。

運動可調節自律神經,改善睡眠品質

有些人會因為自律神經運作異常而失眠,一般人在早上起床後,交感神經會亢奮,經過白天的活動,晚上回家副交感神經逐漸處於優勢後,才能安穩入眠。但是當肥胖、缺乏運動以及抽菸等情形加劇的話,自律神經的運作便會失常,導致睡眠品質會惡化

肥胖、缺乏運動以及抽菸都能自我掌控,所以經常失眠的人,請試著改善上述之一的不良習慣,再來觀察看看自己的睡眠出現了哪些變化。

想要調節自律神經,運動也是最有效果的一種方式。只是晚上運動的話,有些人的交感神經會亢奮起來,導致無法入眠,因此請特別留意。

事實上我也是一樣,以前我將工作全部結束之後,晚上再去慢跑會感覺心情很舒暢,因此最喜歡晚上慢跑;但是某一天起晚上慢跑後卻突然開始變得睡不著了,我懷疑這或許是因為上了年紀的關係……自此以後,我開始改成在上班前去慢跑。

運動會帶給身體某種形式上的壓力,這種壓力將演變成刺激,使血流增加,讓代謝變快,不過這種影響對身體是有益的。然而為了對抗壓力,交感神經會活躍起來,因此如果沒有好好冷靜下來的話,交感神經處於優勢,也就是興奮狀態將長久持續,於是到了晚上才會睡不著。

用漸進式肌肉鬆弛法放鬆身體!

明明累得半死,卻因為情緒緊張而無法入眠的話,即可認定為交感神經一直處於優勢的狀態,此時希望大家來嘗試看看漸進式肌肉鬆弛法。

漸進式肌肉鬆弛法,是在約莫100年前,由美國醫師艾文‧ 積及迅(Edmund Jacobson)所研發出來的方法。這套肌肉鬆弛法,會從頭部至腳尖,慢慢地放鬆全身肌肉,而且對下述這些情形十分見效。

適用漸進式肌肉鬆弛法的情形

•入睡後卻突然醒來。

•因為緊張、害怕或憤怒,導致心跳加快。

•因為緊張、害怕或憤怒,引發偏頭痛、肩膀痠痛、腰痛或腹痛等症狀。

•感覺呼吸不順暢。

•感覺免疫力下降。

漸進式肌肉鬆弛法,會先刻意使肌肉用力,呈現緊繃狀態,之後再讓肌肉鬆弛下來。長時間精神緊張的話,肌肉也會緊繃,以致於全身用力,肩膀僵硬,進而血液循環變差。此時再進一步用力,接著使肌肉放鬆,就能紓緩情緒緊張的現象,誘使人進入放鬆狀態。

我一直在負責許多運動員的體能訓練工作,其中某些選手會擔心「壓力太大睡不著」的問題。於是我便請這些運動員進行漸進式肌肉鬆弛法,後來大家都能看出不錯的成果。

這些運動員在做的漸進式肌肉鬆弛法,完全不需要花費多少時間,因此在這裡為大家介紹簡易版的作法,包括「肩膀鬆弛法」與「全身鬆弛法」。就算是簡易版的作法,也能實際感受到十足的效果,請大家試著做做看。

不想要疲勞累積時,一天做一次,也能確實感受到放鬆效果。只要睡前躺在床墊或床鋪上進行,就能使你容易入眠,也有助於消除疲勞。

此外,當你長時間維持相同姿勢,例如坐辦公桌工作時,肩膀周邊的肌肉會變得容易緊繃。而肩膀鬆弛法就算是坐在椅子上也能進行,因此請大家試著做做看。

(本文摘自中野‧詹姆士‧修一、田畑尚吾著,《醫生說「請你運動!」時,最強對症運動指南:日本首席體能訓練師教你:1次5分鐘,釋放身體痠痛疲勞,降中風、心臟病死亡率!》,方舟文化出版)

50後你有哪些夢想?一起來完成50件想做的事!
歡迎加入50x50夢想計畫https://goo.gl/E1eQ5U

☆加入50+LINE,每日資訊不漏接!
https://line.me/R/ti/p/%40efu3793r

50+tips
  • 1打呼嚴重、肥胖的人若有愈睡愈累的問題,應就診確認是否有睡眠呼吸中止症問題。
  • 2睡不好就無法擺脫疲勞,因壓力而失眠時,運動有助轉移注意力紓解壓力。
  • 3如果睡前運動容易睡不著,建議改成早上運動,或者於睡前進行漸進式肌肉鬆弛法,讓身體放鬆、疲勞不累積。
分享此文:

您可能喜歡的文章