50歲後還不錯!用新的方法,創造自己的理想老後

56歲是大腦成長的巔峰!腦科學專家:做對6件小事,大腦老得慢

56歲是大腦成長的巔峰!腦科學專家:做對6件小事,大腦老得慢

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50pluscwgvgovernor
  • 五月 30,2019
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50歲後,大腦不是退化是進化。

編譯/陳莞欣 圖片來源/Shutterstock資料來源/現代ビジネスOUR AGE、《成熟脳: 脳の本番は56歳から始まる》

50歲以後,大腦還有成長空間嗎?

日本知名的AI和腦科學專家黑川伊保子,在其著作《成熟腦:大腦從56歲開始決勝負》一書中,提出了一個有趣的概念:人的大腦會以7年為一個階段進化。孩子約在14歲時,能以大人的方式思考,接著要花28年的時間,學習各種知識和經驗、嘗試錯誤。然後在56歲,達到大腦成熟的巔峰!

人的大腦裡有許多神經細胞。他們彼此連結,形成迴路。當我們重複某些經驗多次後,連結就會增強,變成穩定的神經迴路。有新的經驗,大腦才可能創造新的迴路。這是大腦成熟的關鍵之一。能嘗試新事物的人,大腦幾乎天天都在進化。

人生邁向下一個50年,該如何打造成熟的新大腦?黑川從運動、飲食、學習等各方面,提出幾項建議:

運動才不會讓腦袋硬梆梆

大腦要進化,有2種不可或缺的荷爾蒙:多巴胺和去甲基腎上腺素。大腦中的多巴胺獎賞路徑,讓人常保對新事物的好奇心。去甲基腎上腺素則和集中力有關。少了它,人會變得沒有精神,容易倦怠,學習效果也不佳。

運動能促進這2種賀爾蒙分泌。黑川指出,每次30分鐘到1小時,能稍微流汗的有氧運動是最理想的,例如快走、慢跑等。

她也特別推薦社交舞。一方面,身體要依照腦中所浮現的形象舞動,另一方面,聽到音樂,大腦也會對根據節拍對肌肉發出控制的信號。雙重刺激對大腦來說,是非常好的練習。但若你真的不喜歡運動,做家事、演奏樂器、唱歌,也有類似的效果。

此外,黑川也指出,身體硬梆梆的人,腦袋也同樣僵硬。人使用肌肉的方式和大腦受到刺激的部位有很大的關係。因此腦袋卡住的時候,試試看瑜珈、伸展運動,伸展平常很少使用的肌肉,腦中的結說不定也會跟著解開。

學一種你完全沒接觸過的語言

習得語言,本就是人在成長過程中,大腦發展的重要因素。成年後,學一種完全沒接觸過的外語對大腦會是很好的刺激。不只學會語言,還可以認識異文化、開拓視野。

黑川推薦,最好的學習模式其實是「語言+活動」。例如,用法文學法式花藝,用韓文學韓式料理等,試著用你正在學習的語言,去學一項你喜歡、感興趣的事物。不只是外語的聽說讀寫,五感的刺激會讓大腦輸入、輸出的訊息更加豐富。

睡覺請遵守「灰姑娘」原則

人的大腦在睡眠時更新。睡眠品質對於大腦發展有重要的影響。睡覺時,我們當天所經驗的事情會在腦中「重播」。據此,大腦才能整合並強化記憶。睡得好,人更聰明也老得慢。

每天晚上10點到半夜兩點,是褪黑激素分泌的高峰,也是睡眠品質最好的時間。現代人生活繁忙,但為了大腦,至少要在12點以前睡著,就像灰姑娘要趕在12點以前回到家一樣。這段時間若能好好睡覺,隔日情緒也會更平穩。

睡前一小時,把手機、電腦、電視等3C產品關掉,有助於去除心中的雜念,讓你睡得更安穩。

早餐決定你今天的心情

血清素有快樂賀爾蒙之稱,早晨正好是一天當中血清素分泌最旺盛的時段。因此,早餐吃什麼,對你當天的心情有很大的影響。

不少人會為了減肥,避免吃澱粉類食物。但其實,澱粉可以幫助大腦中的色胺酸合成血清素,葡萄糖更是大腦「開機」所需的能量。血糖低於80 mg/dl,人會變得難以集中注意力、容易煩躁,像是進入斷電狀態。人在疲憊的時候會渴望吃甜食,正是大腦在告訴你他需要能量,讓血糖上升。

但需要注意的是,空腹時吃高升糖指數的食物,會使血糖一下升高,導致胰島素大量分泌,2、3小時後又回到低血糖狀態,反而覺得更累。

因此,早餐應該均衡攝取蛋白質、纖維素和醣類。特別是雞蛋有「補腦食物」之稱,富含維他命C以外大腦所需的所有營養。一顆蛋加上青菜、水果,配麵包或米飯,就是對大腦好的理想早餐。

多走路、按摩腳底,腦袋會跟著被磨亮

走路會刺激大腦分泌腦內啡和多巴胺,使人心情愉快。此外,英國匹茲堡大學的研究也顯示,成人每週走路3次、每次45分鐘,可以防止主宰記憶的海馬迴萎縮。

此外,黑川本人有每天刷腳底的習慣。她認為,刷腳底其實就是刺激大腦。可以使血液中的血氧濃度上升,連帶增加腦部供氧。她建議在洗澡的時候順便做腳部去角質,不只腳底皮膚會變得光滑,大腦也跟著被磨亮了!

不說「可是、因為、反正」,用正面態度面對失敗

沒有人喜歡失敗,但對大腦來說,失敗是最好的學習。

黑川指出,面對失敗有三個要點。第一,不要把錯推給別人。如果你覺得錯誤是別人犯下的,大腦就不會記取這次行為的失敗結果,神經迴路也不會更新。第二,不要經常想著過去的失敗。當你不停回憶失敗時,腦中「失敗經驗」的神經迴路也會再次啟動。同理,想著未來可能會失敗,重蹈覆轍的機率也會提高。

她建議,停止說「可是、因為、反正」這些方便自己找藉口的發語詞,改說:「謝謝、不錯呢、好開心、好啊、好好吃」(編註:這五個詞的開頭發音,剛好是日文五十音的a、i、u、e、o,因此又有「讓人變美的aiueo」之稱)。常說肯定的用語不只讓心情變好,也讓大腦建立正面經驗的神經迴路。

人的大腦擁有比想像中更大的潛力。從現在開始運動、學習,建立良好的生活習慣,50歲過後大腦的成長非但不會終止,反而是成長的開始!
 

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聽音樂、邊運動雙重刺激,讓大腦老的慢
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50+tips
  • 1身體硬梆梆的人,腦袋也同樣僵硬。保持運動習慣,大腦更加靈光。
  • 2學一種新的語言、新的才藝,讓大腦有新的刺激,創造新的迴路。這是打造成熟腦的關鍵之一。
  • 3大腦會在睡眠時整合並強化記憶。睡得好,人更聰明也老得慢。
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